Većina ljudi koji su prisiljavani na trčanje kroz školovanje i djetinjstvo stvorili su averziju prema trčanju. Ali trčanja se ne treba niti bojati niti trčanje treba biti dosadno! Viša razina sportskog natjecanja(profesionalizam) je opterećena svojim posebnostima poput kalendara natjecanja, vremena za trening koje je na raspolaganju itd. Ali čak i kod sportaša te razine postoji potreba za razvoj bazične kondicijske pripremljenosti. Također, i u ostalim etapama kondicijske pripreme moguće je primjenjivati „Fartlek“ trening, ali u skladu sa specifičnostima određenog sporta. Međutim, u rekreativnom i amaterskom sportu ima mogućnosti za napredak.
.jpg)
„Fartlek“ trening
„Fartlek training“ ili „speed play“ je nastao na području Finske, negdje oko 1930 godine, a nije ništa drugo nego izmjena tempa kretanja.
Više o povijesti i definicijama samog treninga možete sami pronaći na internetu, ja ću vam ovdje pokušati predočiti što više različitih načina kako možete trčati i uživati u trčanju. U navedenim primjerima su navedene različite vrste kretanja, međutim, prilagodite ih svojem inicijalnom statusu na način da smanjite ili povećate intenzitet i ekstenzitet kako pojedinih opterećenja tako i ukupnog opterećenja na treningu koji ste zamislili.
Svaki trening neka Vam se sastoji od uvodnog, glavnog i završnog dijela.
Uvodni dio: sadrži podizanje radne temperature na način da brzo hodamo- lagano otrčimo 10 minuta, nakon čega odradimo školu trčanja( razne vrste skipova, zabacivanja, izbacivanja). Tome slijedi dinamičko razgibavanje( ne zadržavati mišić u jednom istegnutom položaju). Primjer može biti istezanje stražnje strane natkoljenice. Pokušajte lagano zamahivati opruženom nogom ispred sebe, držeći se za nešto. Nakon toga drugom nogom. Razlog zašto se radi dinamičko zagrijavanje je taj da se mišić treba pripremiti na dinamički rad, a ne statički.
Primjeri glavnih dijelova treninga- treninzi su postavljeni od manje zahtjevnih prema zahtjevnijima.
1
tempo | |
5 min / lagano | |
4 min / 50% | 4 min lagano |
3 min / 60% | 3 min lagano |
2 min / 70% | 2 min lagano |
1 min / 80% | 1 min lagano |
tempo | |
4 minute / lagano | |
3 min / 60% | 4 min lagano |
2 min / 70% | 3 min lagano |
1 min / 80% | 2 min lagano |
2 min / 70% | 1 min lagano |
3 min / 60% | 2 min lagano |
4 minute / lagano |
do 10 serija
tempo | trajanje |
nizak | 3 minute |
srednji (60%) | 1 minuta |
viši(80%) | 30 sekundi |
tempo | trajanje |
nizak | 2 minute |
srednji (60%) | 45 sekundi |
viši(80%) | 15 sekundi |
5-7 serija
tempo | trajanje |
viši(80%) | 1 minuta |
nizak | 5 minuta |
Do 8 serija
tempo | trajanje |
nizak | 30 sekundi |
srednji (50%) | 30 sekundi |
viši(80%) | 60 sekundi |
Do 6 serija
tempo | trajanje |
viši(80%) | 3 minute |
nizak | 2 minute |
Do 5 serija
tempo | trajanje |
srednji (70%) | 6 minuta |
nizak | 1 minuta |
Do 12 serija
tempo | trajanje |
nizak | 30 sekundi |
srednji (60%) | 20 sekundi |
viši(80%) | 40 sekundi |
Do 10 serija
tempo | trajanje |
viši (80%) | 2 minute |
nizak (50%) | 1 minuta |
Do 16 serija
tempo | trajanje |
nizak | 30 sekundi |
srednji (60%) | 30 sekundi |
viši(80- 90%) | 30 sekundi |
Intenzitet možete određivati na osnovi maksimalne frekvencije srca( 220-godine starosti = vaša maksimalna frekvencija srca ) od koje se onda izračunavaju postoci, ili na osnovi metode subjektivnog opterećenja na skali od 1 do 10(1 je 10% a 10 je 100%). Frekvenciju srca mozete pratiti srcanim monitorima(pulsmetrima) koje mozete kupiti u ducanima sportske opreme. Jeftinije verzije su od 250 kn za nekodirane pulsmetre, kojima je mana osjetljivost na druge nekodirane pulsmetre tj mijesaju se signali. Skuplje kodirane verzije se mogu naci od 600kn, a moguce je ranije upisati intervale i pratiti zvucne signale tijekom treninga.
Završni dio treninga posvetite statičkom istezanju, to jest zadržavanju mišića u istegnutom položaju na granici boli, bez gibanja.
U idućem blogu ću navesti neke modele intervalnog treninga za razvoj aerobne izdržljivosti.
Ugodno Vam proljetno trčanje.
