NORMALNO LJUDSKO STARENJE
Nakon odrastanja i završetka razvoja, nastupaju funkcionalne i strukturne promjene koje zahvaćaju organe, tkiva i funkcije koje mogu utjecati na svakodnevicu odraslih osoba. U ovom postu će biti više objašnjenja vezano za populaciju od 50 + godina.
Fiziološko starenje se odnosi na smanjenje maksimalnog primitka kisika (Vo2max), izvedbu skeletnih mišića te na promjene u sastavu tijela. Postupno se smanjuje postotak mišićne mase(sarkopenija) a povećava se skladištenje masnoća u obliku potkožnog masnog tkiva i visceralne masnoće koje su potencijalni okidači za kardiovaskularne i metaboličke bolesti.
Tjelesna aktivnost reducira rizik od razvoja kroničnih stanja i bolesti poput kardiovaskularnih bolesti, srčanog udara, hipertenzije, osteoporoze, pretilosti, anksioznosti i depresije.
U usporedbi s vršnjacima koji vode sedentarni način života, aktivne osobe imaju manje ukupne i abdominalne masnoće, veću relativnu mišićnu masu, veću gustoću kostiju i veći kapacitet za prijenos i upotrebu kisika.
Usmjerenje programa za sedentarnu populaciju koja nakon duže pauze počinje s vježbanjem:
a) RAZVOJ AEROBNOG KAPACITETA
- Nadzirani program aerobnog vježbanja intenziteta do 60% od Vo2max, tri puta tjedno u trajanju od 4 mjeseca može značajno unaprijediti maksimalni primitak kisika kod osoba srednje i starije životne dobi. Studije u kojima je proveden ovaj program su pokazale da primjena ovakvog programa može povećati relativni Vo2max za do 4 ml/kg/min u usporedbi s osobama koje nisu provodile nikakav program vježbanja.
Efekti ovakvog treninga se očituju u nižoj frekvenciji srca u mirovanju, manjem porastu sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka tijekom submaksimalnih opterećenja.
b) SASTAV TIJELA
- U periodu od 25 do 55 godine starosti, prosječna osoba poveća svoju tjelesnu težinu za 8-9 kg i to uglavnom poveća količinu potkožnog masnog tkiva. Nakon te dobi, slijedi dodatno povećanje od 1 do 10 kg kroz idućih deset godina. Nakon toga započinje period kada većina ljudi počinje gubiti na ukupnoj tjelesnoj masi. Određene studije pokazale su da vježbajući intenzitetom >60 od Vo2max možemo smanjiti ukupnu tjelesnu masnoću. Bitno je napomenuti da taj program neće utjecati na povećanje snage niti na gustoću kostiju.
c) SNAGA I JAKOST
- Kod ove populacije preporučaju se opterećenja poput vlastitog tijela, prsluci s malim opterećenjima, izokinetičke sprave, izometričke vježbe. Istraživanje je pokazalo da kroz takve programe dolazi do bitnog povećanja mišićne snage a manjeg povećanja mišićne jakosti. S obzirom na degenerativne promjene, trening mora biti sukladan dobi i spolu. Program za razvoj snage će unaprijediti mišićnu snagu, povećati gustoću kostiju i smanjiti potrebu za pomoć od strane drugih osoba.
d) FLEKSIBILNOST
- Kod ove populacije se preporuča rad na pokretljivosti u zglobovima tj "ROM" (Range of motion). Studije su pokazale da kroz dobro isplanirani program treninga fleksibilnosti dolazi do povećanja opsega pokreta u zglobovima. U studiji tijekom koje je sa jednom 70-godišnjakinjom proveden
10- tjedni program, ustanovljen je napredak od 25% u fleksibilnosti stražnje strane natkoljenice i 40% u spinalnoj ekstenziji. U ostalim zglobovima (rame, koljeno, skočni zglob) je ustanovljen sličan napredak(do max 30%).
- Kod ove populacije se preporuča rad na pokretljivosti u zglobovima tj "ROM" (Range of motion). Studije su pokazale da kroz dobro isplanirani program treninga fleksibilnosti dolazi do povećanja opsega pokreta u zglobovima. U studiji tijekom koje je sa jednom 70-godišnjakinjom proveden
10- tjedni program, ustanovljen je napredak od 25% u fleksibilnosti stražnje strane natkoljenice i 40% u spinalnoj ekstenziji. U ostalim zglobovima (rame, koljeno, skočni zglob) je ustanovljen sličan napredak(do max 30%).
Zaključak:
Bitno je napomenuti da niti jedan oblik fizičke aktivnosti ne može zaustaviti biološki proces starenja. Međutim, postoje evidentni dokazi da redovita tjelovježba može smanjiti fiziološke učinke sjedilačkog načina života i povećati udio aktivnog življenja. Osim fizioloških učinaka, tjelovježbom možemo utjecati i na kognitivne sposobnosti i njihov sporiji pad.
Poželjno je da program treninga za starije osobe sadrži aerobne vježbe, zatim vježbe jačanja skeletnih mišića i vježbe fleksibilnosti. Također, kod pojedinaca kod kojih postoji rizik od pada, poželjno je u program uključiti vježbe propriocepcije prilagođene potrebama pojedinca.
Prije povećanja razine aktivnosti, obavezno kontaktirajte svog liječnika i u suradnji s njim i trenerom regulirajte vježbe, intenzitet i ekstenzitet.
Čak i ako niste vježbali još od osnovne škole, nije kasno da počnete.
Polako, usmjereno i realno.
Svidjeti će Vam se.
Zato što tijelo može ostariti, ali ono dijete i mladi duh u Vašoj glavi NE MOŽE.
