Blagdani su prošli, u ponekom ormariću još ima energetskih bombi koje jedva čekaju da ih aktivirate.
Ja preporučam da ih maknete. Bacite ih. Osim ako ste siromašni i ti slatkiši će Vam mogu omogućiti da preživite do slijedećih prihoda. Vi ostali? Ionako ćete ih baciti. Ali će prvo proći kroz vaše tijelo. I usput, ako ih ne potrošite, uskladištiti će se u obliku nakupljene energije. A Vi u biti tražite rješenje kako se riješiti viška kilograma? Ili ne?
Prvo pitanje koje si trebate postaviti: želim li riješiti problem? Ako da, onda nastavite čitati, a ako ne onda nastavite s onim što Vas veseli.
Ok, odlučili ste da želite izgubiti nekoliko kilograma. Možemo dalje.
Zadržite tu misao (želim riješiti problem viška kilograma) i kad Vam u nastavku čitanja ovog teksta neke stvari ne budu jasne od prve. Usporite, uzmite papir i olovku, trebati će Vam.
Ovdje Vas neću udaviti s osnovama i objašnjavati što su to ugljikohidrati, bjelančevine, masnoće iz raznih izvora. Prvo ćemo krenuti sa izračunima da vidimo kako uopće izračunati koliko energije nam treba unutar 24 sata. A nakon toga možemo odabrati strategiju kojom ćemo se riješiti viška kilograma, bilo to povećanjem tjelesnih aktivnosti, promjenom načina prehrane ili kombinacijom navedenog.
Osnovni pojmovi:
EBM= energija bazalnog metabolizma
Energija bazalnoga
metabolizma (EBM) je potrošnja energije osobe koja se tjelesno i umno odmara, ležeći, u
toplinski-neutralnom okolišu, i to najmanje 12 sati nakon posljednjega obroka.
ER= energija potrebna za rad
EPH= energija potrebna za probavljanje hrane. Ovo nećemo izračunavati, već samo da znate da se dio unesene energije izgubi tijekom probavljanja hrane(masti 2%-3%, bjelančevine 15%-30%, ugljikohidrati 6%-8%).
Osnovna ideja vodilja je: Ako je energetska vrijednost dnevnog unosa hrane veća od potrebne, govorimo o tzv. energetskomu višku, čija je posljedica pohranjivanje sastojaka bogatih energijom i koji potiče debljanje.
Za vašu informaciju: energetska vrijednost masnoga tkiva je oko 7000 kcal/kg. To znači da ako želite izgubiti jedan kilogram masnog tkiva, trebate za toliko u nekom periodu biti u kalorijskom deficitu. Bilo kroz manji unos, povećanje tjelesne aktivnosti ili oboje.
Na EBM utječu sastav tijela, životna dob, spol, način prehrane, genetske razlike, hormonalno stanje i medikamenti.
Ok, riješili smo osnovne pojmove za izračun. Idemo dalje.
Najčešća formula koja se može naći je: BMI (body mass index) tj ITM (indeks tjelesne mase)
ITM= tjelesna težina podijeljena sa visinom na kvadrat(u metrima)
Nakon što to izračunamo, dobivamo rezultat koji uspoređujemo s tablicom svjetske zdravstvene organizacije:
ER= energija potrebna za rad
EPH= energija potrebna za probavljanje hrane. Ovo nećemo izračunavati, već samo da znate da se dio unesene energije izgubi tijekom probavljanja hrane(masti 2%-3%, bjelančevine 15%-30%, ugljikohidrati 6%-8%).
Osnovna ideja vodilja je: Ako je energetska vrijednost dnevnog unosa hrane veća od potrebne, govorimo o tzv. energetskomu višku, čija je posljedica pohranjivanje sastojaka bogatih energijom i koji potiče debljanje.
Za vašu informaciju: energetska vrijednost masnoga tkiva je oko 7000 kcal/kg. To znači da ako želite izgubiti jedan kilogram masnog tkiva, trebate za toliko u nekom periodu biti u kalorijskom deficitu. Bilo kroz manji unos, povećanje tjelesne aktivnosti ili oboje.
Na EBM utječu sastav tijela, životna dob, spol, način prehrane, genetske razlike, hormonalno stanje i medikamenti.
Ok, riješili smo osnovne pojmove za izračun. Idemo dalje.
Najčešća formula koja se može naći je: BMI (body mass index) tj ITM (indeks tjelesne mase)
ITM= tjelesna težina podijeljena sa visinom na kvadrat(u metrima)
Nakon što to izračunamo, dobivamo rezultat koji uspoređujemo s tablicom svjetske zdravstvene organizacije:
neuhranjen < 18,5
poželjna tjelesna masa 18,5 - 24,99
prekomjerna tjelesna masa 25 -29,99
I. stupanj debljine 30 - 34,90
II. stupanj debljine 35 -39,99
III. stupanj debljine ≥ 40
Primjer 1.
Ivan ima 33 godine, visok je 1,82 m, težak je 90 kilograma
ITM= 90 kg / (1,82x1,82)
ITM= 90 kg / 3,3124=
ITM= 27,17 i usporedbom s vrijednostima u tablici utvrđujemo da po tim mjerilima Ivan spada u kategoriju osoba s prekomjernom tjelesnom masom.
Međutim, ovaj izračun ima nedostatak. Što ako je Ivan sportaš koji redovito trenira i ima samo 17% masnog tkiva? Onda on ne spada u ovu kategoriju. Znači ovu jednadžbu možemo koristiti za tjelesno neaktivne osobe koje nemaju naglašenu muskulaturu. Čak i tada s rezervom.
Vratimo se na izračune potrebne energije.
EBM(kcal/dan)= tjelesna težina u kg x 24h
Primjer 2. Ivan ima 33 godine, visok je 1,82 m, težak je 90 kilograma
EBM= 90 kg x 24h= 2160 kcal/dan
Nedostatak ovog izračuna je to što ne znamo koliko je Ivan aktivan tijekom 24 sata. Ta aktivnost može varirati od skroz neaktivnog(potrošnja za ostale dnevne aktivnosti (300 kcal) pa sve do vrlo aktivnog(3000 i više kcal).
Za precizniji izračun nam je potrebna slijedeća formula:
Za različite starosne skupine i spolove su različite jednadžbe:
poželjna tjelesna masa 18,5 - 24,99
prekomjerna tjelesna masa 25 -29,99
I. stupanj debljine 30 - 34,90
II. stupanj debljine 35 -39,99
III. stupanj debljine ≥ 40
Primjer 1.
Ivan ima 33 godine, visok je 1,82 m, težak je 90 kilograma
ITM= 90 kg / (1,82x1,82)
ITM= 90 kg / 3,3124=
ITM= 27,17 i usporedbom s vrijednostima u tablici utvrđujemo da po tim mjerilima Ivan spada u kategoriju osoba s prekomjernom tjelesnom masom.
Međutim, ovaj izračun ima nedostatak. Što ako je Ivan sportaš koji redovito trenira i ima samo 17% masnog tkiva? Onda on ne spada u ovu kategoriju. Znači ovu jednadžbu možemo koristiti za tjelesno neaktivne osobe koje nemaju naglašenu muskulaturu. Čak i tada s rezervom.
Vratimo se na izračune potrebne energije.
EBM(kcal/dan)= tjelesna težina u kg x 24h
Primjer 2. Ivan ima 33 godine, visok je 1,82 m, težak je 90 kilograma
EBM= 90 kg x 24h= 2160 kcal/dan
Nedostatak ovog izračuna je to što ne znamo koliko je Ivan aktivan tijekom 24 sata. Ta aktivnost može varirati od skroz neaktivnog(potrošnja za ostale dnevne aktivnosti (300 kcal) pa sve do vrlo aktivnog(3000 i više kcal).
Za precizniji izračun nam je potrebna slijedeća formula:
UE (ukupna energija za EBM i aktivnosti(kcal/dan) = A + B x godine starosti + PA x ([D x težina (kg) + E x visina (m) ]
gdje je: A konstanta, B je koeficijent koji ovisi o starosnoj dobi, PA je koeficijent tjelesnoga napora koji zavisi o tome kojoj PAL kategoriji pripada neka osoba u odnosu na razinu dnevnoga tjelesnoga napora (PAL razine su: sjedilačka, slabo aktivna, aktivna ili veoma aktivna). D i E su koeficijenti koji zavise o godinama starosti.
gdje je: A konstanta, B je koeficijent koji ovisi o starosnoj dobi, PA je koeficijent tjelesnoga napora koji zavisi o tome kojoj PAL kategoriji pripada neka osoba u odnosu na razinu dnevnoga tjelesnoga napora (PAL razine su: sjedilačka, slabo aktivna, aktivna ili veoma aktivna). D i E su koeficijenti koji zavise o godinama starosti.
Za različite starosne skupine i spolove su različite jednadžbe:
Mala djeca (0-2 godine):
UE kcal/dan = 89 x G (kg) – 100.
Dječaci i mladići (3-18 godina):
UE = 88,5 -61,9 x dob (godine) + PA x [26,7 x G (kg) + 903 x H(m)].
Djevojčice i djevojke (3-18 godina):
UE =135,3 -30,8 x dob (godine) + PA x [10,0 x G (kg) + 934 x H(m)].
Odrasli muškarci (19 godina i stariji):
UE = 662 – 9,53 x dob (godine) + PA x [15,9 x G (kg) + 540 x H(m)].
Odrasle žene (19 godina i starije):
UE kcal/dan = 89 x G (kg) – 100.
Dječaci i mladići (3-18 godina):
UE = 88,5 -61,9 x dob (godine) + PA x [26,7 x G (kg) + 903 x H(m)].
Djevojčice i djevojke (3-18 godina):
UE =135,3 -30,8 x dob (godine) + PA x [10,0 x G (kg) + 934 x H(m)].
Odrasli muškarci (19 godina i stariji):
UE = 662 – 9,53 x dob (godine) + PA x [15,9 x G (kg) + 540 x H(m)].
Odrasle žene (19 godina i starije):
UE = 354 – 6,91 x dob (godine) + PA x [9,36 x G (kg) + 726 x H (m)].
Da bi mogli unijeti sve podatke, potrebno je odrediti kojoj skupini pripadamo(spol i dob) a nakon toga odrediti PA(koeficijent tjelesnog napora) u odnosu na PAL (razina dnevnog tjelesnog napora).
Za to nam služi slijedeća tablica:
Primjer 3.
Ivan ima 24 godine, 94 kg i pripada u PAL skupinu malo aktivnih odraslih muškaraca, i Pa koeficijent mu je 1,11. Sada unosimo sve u jednadžbu:
Da bi mogli unijeti sve podatke, potrebno je odrediti kojoj skupini pripadamo(spol i dob) a nakon toga odrediti PA(koeficijent tjelesnog napora) u odnosu na PAL (razina dnevnog tjelesnog napora).
Za to nam služi slijedeća tablica:
Ivan ima 24 godine, 94 kg i pripada u PAL skupinu malo aktivnih odraslih muškaraca, i Pa koeficijent mu je 1,11. Sada unosimo sve u jednadžbu:
UE(ukupna energija) = 662 – 9,53 x 24 (godine) + 1,11(PA) x [15,9 x 94 (kg) + 540 x 1,80 (m)]=
3171 kcal za održavanje tjelesne težine na 94 kg.
Sada kad imamo konačni izračun potrebne ukupne energije, možemo raditi korekcije u unosu i potrošnji. Unos možemo korigirati pravilnim unosom namirnica nižeg glikemijskog unosa, glikemijskog opterećenja i manjih kalorisjkih vrijednosti, ali opet moramo imati balans u unosu makronutrijenata poput ugljikohidrata, masti i bjelančevina te mikronutrijenata kao što su vitamini i minerali. Kao što sam rekao na početku, povećanom tjelesnom aktivnošću i doziranim unosom energije možemo kvalitetno utjecati na smanjenje tjelesne težine.
Napomena: Većina ovih izračuna se bazira na predviđanju i ne mogu sa 100% sigurnošću odrediti konačnu vrijednost, ali mogu dati trenutno najbliže mjerljive vrijednosti. Ovaj izračun ne vrijedi za trudnice. U primjeru br 1. je objašnjen problem sastava tijela u određenim izračunima, a o tome više u idućem tekstu.
Umjesto zaključka:
U primjeru broj 3. bi trebalo dalje razmotriti kako točno odrediti kojoj "PA" i "PAL" skupini osoba pripada, jer se ove četiri kategorije odnose na 60 minuta aktivnosti svaki dan u tjednu. Da li onda odrasli muškarac koji trenira aktivno 3 puta tjedno, spada u skupinu aktivnih ako je odradio 3x 60 minuta od preporučenih 7 x 60 minuta što je oko 43% preporučenog trajanja?
Tu nam može pomoći donekle mjerljiv izračun potrošnje energije prilikom određenih aktivnosti o ćemu ću više u slijedećim tekstovima...
Izvor:
1) Food and Nutrition Technical Report Series: Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Rome, 17–24 October 2001
2) WHO expert consultation. Appropriate body-mass index for Asian populations and its implications for policy and intervention strategies. The Lancet, 2004; 157-163.
3) http://www.hc-sc.gc.ca/fn- an/nutrition/reference/table/index-eng.php#def
4) Temeljno znanje o prehrani Sveučilišni priručnik,2011. Višnja Katalinić
Sada kad imamo konačni izračun potrebne ukupne energije, možemo raditi korekcije u unosu i potrošnji. Unos možemo korigirati pravilnim unosom namirnica nižeg glikemijskog unosa, glikemijskog opterećenja i manjih kalorisjkih vrijednosti, ali opet moramo imati balans u unosu makronutrijenata poput ugljikohidrata, masti i bjelančevina te mikronutrijenata kao što su vitamini i minerali. Kao što sam rekao na početku, povećanom tjelesnom aktivnošću i doziranim unosom energije možemo kvalitetno utjecati na smanjenje tjelesne težine.
Napomena: Većina ovih izračuna se bazira na predviđanju i ne mogu sa 100% sigurnošću odrediti konačnu vrijednost, ali mogu dati trenutno najbliže mjerljive vrijednosti. Ovaj izračun ne vrijedi za trudnice. U primjeru br 1. je objašnjen problem sastava tijela u određenim izračunima, a o tome više u idućem tekstu.
Umjesto zaključka:
U primjeru broj 3. bi trebalo dalje razmotriti kako točno odrediti kojoj "PA" i "PAL" skupini osoba pripada, jer se ove četiri kategorije odnose na 60 minuta aktivnosti svaki dan u tjednu. Da li onda odrasli muškarac koji trenira aktivno 3 puta tjedno, spada u skupinu aktivnih ako je odradio 3x 60 minuta od preporučenih 7 x 60 minuta što je oko 43% preporučenog trajanja?
Tu nam može pomoći donekle mjerljiv izračun potrošnje energije prilikom određenih aktivnosti o ćemu ću više u slijedećim tekstovima...
Izvor:
1) Food and Nutrition Technical Report Series: Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Rome, 17–24 October 2001
2) WHO expert consultation. Appropriate body-mass index for Asian populations and its implications for policy and intervention strategies. The Lancet, 2004; 157-163.
3) http://www.hc-sc.gc.ca/fn- an/nutrition/reference/table/index-eng.php#def
4) Temeljno znanje o prehrani Sveučilišni priručnik,2011. Višnja Katalinić
