ŠTO JE TO OSTEOPOROZA?
Osteoporoza je bolest koja se postupno razvija tijekom razdoblja od više godina. Do bolesti dolazi kada osteoklasti napadaju i razgrađuju kost, a osteoblasti nisu u mogućnosti potpuno obnoviti kost, kao što je u normalnim okolnostima slučaj. Ako preventivne mjere nisu poduzete i osteoporoza se ne liječi, može napredovati neopaženo desetljećima, dok se ne dogodi fraktura.U SAD-u 10 milijuna ljudi ima osteoporozu i 34 milijuna imaju nisku koštanu masu i zato se nalaze u visoko rizičnoj skupini za razvoj bolesti. Najpouzdanija metoda otkrivanja osteoporoze je koštana denzitometrija, odnosno mjerenje gustoće koštane mase.
U Hrvatskoj, smatra se da 15% postmenopauzalnih žena (130.000) ima osteoporozu, a 30% (260.000) ima osteopeniju. Ugrožena je ženska populacija u postmenopauzi, no sve je više podataka o osteoporozi u muškaraca i danas se smatra da oni čine 30% bolesnika s osteoporozom te se ukupno smatra da u Hrvatskoj ima 200.000 bolesnika s osteoporozom i 400.000 s osteopenijom.
Kako promjenom načina života utjecati na pojavu osteoporoze i napredovanje bolesti?
* Neka vježbanje postane dio vaše svakodnevice. Kosti će pod utjecajem jasno određenih vježbi postupno postajati gušće i čvršče.
*Prestanite pušiti, čime ćete smanjiti rizik za pojavu osteoporoze i drugih bolesti.
*Smanjite unos gaziranih pića. Za fosfor koji se nalazi u tim pićima je potvrđeno da imaju negativan učinak na sastav koštanog tkiva.
* Budite sigurni da ste unijeli svoju dnevnu dozu kalcija (1200-1500 mg / dan nakon 50 godina) i vitamina D, obje hranjive tvari su potrebne za izgradnju i održavanje koštanog tkiva.
* Posavjetujte se s liječnikom za ispitivanje koštane gustoće, nakon 50 godina
VJEŽBANJE I OSTEOPOROZA
Različiti načini vježbanja različito utječu na naše mišiće i kosti. Saznajte razliku između otvorenog i zatvorenog lanca lanca vježbe. U otvorenom lancu vježbe, ruke i noge mogu se slobodno kretati, tj nisu fiksirane. Iako neke vježbe otvorenog lanca imaju vrijednost, one stvaraju površinske sile na zglobovima i nisu učinkovite za sprečavanje osteoporoze. U zatvorenom lancu vježbi, ruke ili stopala su u fiksnom položaju. Ova vrsta vježbanja proizvodi tlačne sile, što je učinkovitije za sprečavanje osteoporoze.
Kako, koliko i čime vježbati?
Kardio vježbe:
Sprave poput orbitreka, bicikla ili različite vrste hodanja preporučaju se vježbačima početnicima. Za početak možete koristiti samo jednu spravu, a kasnije možete kombinirati više njih. Trajanje vježbi neka bude od 20 minuta pa kako budete sve sposobniji do 60 minuta. Te vježbe osim što potiču gustoću u vašim kostima, one također utječu na generalnu kondiciju i na srčano-krvožilni sustav. Ukoliko ste to već uključili u vašu rutinu, možete prijeći na slijedeći korak a to je vježbanje s teretima.
Vježbe s teretima:
Tereti mogu biti različitog oblika, ali preporuča se rad na trenažerima( fiksirane sprave)zbog manje mogućnosti ozljeđivanja. Najbolje su sprave koje aktiviraju veću grupu mišića.
*Vježbe za noge
Primjer takvih vježbi su čučanj i nožni potisak, koji uključuju mišiće natkoljenice(prednju i stražnju natkoljenice te mišiće potkoljenice.
a) Čučanj b) Nožni potisak
c) Mrtvo vučenje (dead lift)
* Vježbe za gornji dio tijela
a) Zgibovi( uz pomoć trenažera) b) Potisak s ravne klupe (bench press)
Intenzitet i ekstenzitet:
Preporuka iz znanstvenih istraživanja je da se radi tri do četiri različite vježbe po treningu, u tri serije sa po 8 do 10 ponavljanja u svakoj seriji. Oporavak između ponavljanja je kratak( par sekundi), a odmor između serija je do 2 minute. Opterećenje se dozira tako da su Vam zadnja dva do tri ponavljanja u seriji teži za izvesti.
Progresija u vježbanju:
Očtuje se kroz upotrebu jednostavnijih vježbi bez vanjskih opterećenja, te kroz postupno uključivanje vježbanja na trenažerima i slobodnim utezima, s dodavanjem vanjskih opterećenja. trener je tu da korigira vaše držanje i izvedbu prilikom izvođenja vježbi, te da dozira opterećenje.
Ostali načini vježbanja koji se mogu provoditi:
*Plivanje: također dobar način za jačanje vaših kostiju, te stvaranje dobre bazične kondicije. Preporuča se kod početnika, kako bi bez velikih vanjskih opterećenja utjecali na jačanje mišića i kostiju cijelog tijela.
* Penjanje uz stepenice: ovovm vježbom jačate mišiće, postiže se veća gustoća u vašim kostima a možete se rješiti i potkožnog masnog tkiva. U početku ćete vjerojatno vrlo brzo osjećati umor, ali kako će se povećavati broj vaših treninga, tako ćete sve lakše svladavati taj napor. Ukoliko osjećate da vam se vrti ili, da nemate zraka, odmorite i ukoliko je potrebno, prestanite vježbati taj dan.
PREHRANA I OSTEOPOROZA
Uzročnici koji utječu na smanjenje gustoće kostiju:1. Sol je loša za vaše kosti
-Sol može predstavljati veliku prepreku za čvrstoću kosti. Istraživanja su pokazala da žene u postmenopauzi s unosom hrane koja sadrži previše soli mogu izgubiti više koštanih minerala od drugih žena iste dobi.
-Također unosimo oko dva puta više natrija nego što bi trebali.“ Dietary Guidelines for Americans“ savjetuje ograničavanje natrija za 2.300 miligrama dnevno – to je jednako žličici soli. No, većina Amerikanaca i Europljana će unijeti barem 4000 mg dnevno. Općenito govoreći, za svakih 2.300 miligrama natrija koji unesemo, oko 40 miligrama kalcija će se izgubiti u urinu.
- Na većini proizvoda je označeno koliko taj proizvod sadrži natrija,pa se držite gore navedenih preporuka oko količine.
- Prilikom pripreme hrane, koristite namirnice kao što su pečena riba ili piletina, povrće kuhano na pari, pečeni krumpir i salatu. Nemojte dodavati sol.
2. Gazirani napitci
-Mnoga bezalkoholna gazirana pića a sadrže fosforne kiseline, što može povećati izlučivanje kalcija u urinu.
- Sva ta pića možete zamijeniti ostalim napicima kao što su mlijeko, razni jogurti, i sok od naranče, a koji mogu pomoći u borbi protiv osteoporoze.
