4 JEDNOSTAVNA TESTA ZA REKREATIVCE                           "PROVJERA TRENUTNIH MOTORIČKIH I                                     FUNKCIONALNIH SPOSOBNOSTI"

U današnje vrijeme često možemo čuti razne rasprave o tome što znači biti fit. Rekreativci širom svijeta sudjeluju u raznim grupnim ili individualnim aktivnostima. Često čujem da pobornici jednog načina vježbanja glorificiraju svoj način, a druge kvalificiraju kao glupe, nepotrebne i krive načine. To je kao da nogometaš kaže da je nogomet bolji od košarke, rukometa, trčanja maratona ili obrnuto. Svaka aktivnost ili sport ima svojih čari. Jer su ljudi različiti i odgovaraju im različite aktivnosti.  

ŠTO BI REKRATIVCU-NENATJECATELJU TREBALO BITI BITNO?

Za rekreativca, najbitnije je da ne radi štetu svom organizmu. Jer svakom rekreativcu  primarno bi trebalo biti unaprjeđenje zdravstvenog statusa.  Naravno, ljudi vole izazove i ponekad vole pretjerivati. Pa se i ozljede. Znači, jedini krivi način je ako radite štetu svom organizmu i ugrožavate svoje zdravlje. 

Mišljenja sam da rekreativci ne bi trebali pratiti rezultate vrhunskih sportaša niti ih oponašati. Osim ako su potencijal za vrhunski sport. Ali onda nisu rekreativci već potencijalni vrhunski sportaši. I zasigurno su već neko vrijeme u kvalitetnom trenažnom programu. 

U ovom tekstu ću Vam predložiti četiri jednostavna testa za provjeru općih motoričkih i funkcionalnih sposobnosti. Moram napomenuti da su testovi namjenjeni zdravoj populaciji koja nema zdravstvenih tegoba i da se rade do otkaza u određenom trajanju. Ukoliko niste sigurni u svoj zdravstveni status, kontaktirajte svog liječnika i pokažite mu ovaj tekst i koje testove bi željeli raditi. 

Testovi namjenjeni rekreativcima(ne natjecateljima):

1) Cooper test - test aerobne izdržljivosti u 12 minuta

2) Maksimalni broj sklekova u 60 sekundi- test repetitivne snage prsa, ramenog pojasa i ruku.

3) Maksimalni broj trbušnjaka u 60 sekundi- test repetitivne snage trupa

4) Maksimalni broj čučnjeva u 60 sekundi- test repetitivne snage nogu

1) Cooper test:

POTREBNA OPREMA: Štoperica, staza za trčanje poznate duljine(npr atletska staza) ili traka za trčanje(na traci za trčanje stavite nagib na 2%). 

KAKO SE TEST IZVODI: Potrebno je istrčati što više metara unutar 12 minuta i zabilježiti dužinu prijeđenog puta. 

SVRHA TESTA: Analiza trenutnih kardio-respiratornih mogućnosti.

ANALIZA REZULTATA: Usporedite svoj rezultat sa rezultatima u tablici. Navedeni rezultati su modalne vrijednosti za rekreativce sukladno spolu i dobi. 

2) Maksimalni broj sklekova u 60 sekundi

POTREBNA OPREMA: Štoperica, po mogućnosti netko tko će Vam brojati sklekove. 

KAKO SE TEST IZVODI: Muškarci izvode sklekove u punom obimu a žene sa koljena. Udah prilikom spuštanja, izdah prilikom odgurivanja od poda. 

              a) muška izvedba                                                         b) ženska izvedba

     

ANALIZA REZULTATA: Usporedite svoj rezultat sa rezultatima u tablici. Navedeni rezultati su modalne vrijednosti za rekreativce sukladno spolu i dobi. 

3) Maksimalni broj trbušnjaka unutar 60 sekundi 

POTREBNA OPREMA: Štoperica, podmetač, po mogućnosti osoba koja će Vam brojati ponavljanja i držati stopala na podu. 

KAKO SE TEST IZVODI: Potrebno je napraviti što veći broj ponavljanja unutar 60 sekundi. Dozvoljeno je odmarati tijekom testa, ali ne i zaustavljati vrijeme na štoperici.

SVRHA TESTA: Analiza repetitivne snage trupa 

Način izvedbe:

ANALIZA REZULTATA: Usporedite svoj rezultat sa rezultatima u tablici. Navedeni rezultati su modalne vrijednosti za rekreativce sukladno spolu i dobi. 

4) Maksimalni broj čučnjeva unutar 60 sekundi

POTREBNA OPREMA: Štoperica, osoba koja će Vam brojati ponavljanja i mjeriti vrijeme. 

KAKO SE TEST IZVODI: Potrebno je napraviti što veći broj ponavljanja unutar 60 sekundi. Neke osoba zbog nedovoljne fleksibilnosti, čučanj neće moći raditi u punom opsegu pokreta. Pokušajte se spustiti što dublje možete. 

SVRHA TESTA: Analiza repetitivne snage nogu

NAČIN IZVEDBE: Udahnuti prilikom spuštanja, izdahnuti prilikom podizanja. 

ANALIZA REZULTATA: Usporedite svoj rezultat sa rezultatima u tablici. Navedeni rezultati su modalne vrijednosti za rekreativce sukladno spolu i dobi. 

Pokušajte odraditi ove testove, možete unutar jednog treninga. Između pojedinih testova napravite pauzu od minimalno 5 minuta. Usporedite svoje rezultate i modalne vrijednosti, te usmjerite trening na razvoj nedostataka. Navedeni rezultati su preporuka više zdravstvenih organizacija i kinezioloških veleučilišta. 

Navedeni testovi su primjereni rekreativcima, a ne vrhunskim sportašima. U nekoliko slijedećih postova ću obraditi više specifičnih testova za određene sportove. 

Ukoliko trebate pomoć oko testiranja, analize ili programa treninga na osnovi rezultata, slobodno mi se javite na: tomislav@sofis-sport.com

Pozz

           "Billat" metoda za razvoj maksimalnog primitka                                                 kisika(VO2max)

Tijekom kondicijske pripreme u nekim sportovima se provode testovi maksimalnog primitka kisika, kako bi se odredila razina aerobne sposobnosti natjecatelja. O važnosti visoko razvijenog aerobnog kapaciteta sam pisao u prošlim postovima. U ovom postu ću pokušati prenijeti i objasniti Billat metodu za razvoj maksimalnog primitka kisika(VO2max)
                   

                                                   

Billat Veronika je znanstvenica sa Sportskog instituta u Lille-u(Francuska), koja je u svojem istraživanju dokazala da je unutar četiri tjedna određenom metodom moguće unaprijediti razinu maksimalnog primitka kisika, laktatni prag i ekonomiju trčanja pri određenoj brzini.

U istraživanju je odredila dvije nove varijable koje su mjerljive i bolje mogu odrediti intenzitet:

1) vVO2max - je minimalna brzina(v) trčanja pri kojoj vaše tijelo dostiže maksimalni primitak kisika.

2) tlimvVO2 max- je maksimalno vremensko trajanje u kojem sportaš može trčati na brzini prilikom koje dostiže maksimalni primitak kisika. U ovom istraživanju, to vrijeme je bilo u prosjeku 6 minuta.

KAKO ODREDITI SVOJU vVO2max?

 Istrčite što dužu dionicu unutar 6 minuta i zabilježite rezultat u metrima. Trčati možete na atletskoj stazi ili na pokretnoj traci(ne zaboravite staviti nagib na 2%).

Upotrebom ovog kalkulatora, možete izračunati brzinu trčanja ili dužinu dionice koju trebate istrčati tijekom određene Billat metode.

Download kalkulatora: https://onedrive.live.com/redir?resid=5F3F6C3524786F97!500&authkey=!AOG1O6e7I8MbSYI&ithint=file%2cxlsx

Billat metode:

1) 30 sekundi - 30 sekundi
2) 60 sekundi- 60 sekundi
3) 3 minute - 3 minute
Prve dvije metode označavaju trajanje intervala brzog trčanja i intervala sporijeg trčanja, dok kod treće metode imamo interval brzog trčanja i trajanje pasivnog odmora.

1) 30 sekundi- 30 sekundi 

Ova metoda se sastoji od:

30 sekundi trčanja na 100% vVO2 max
30 sekundi trčanja na 50% od  vVO2max
Ovaj ciklus se ponavlja sve dok se 30 sekundi na 100% vVO2 max može održati. Odraditi od 16 do 20 ponavljanja.

Primjer: Istrčimo li 1800m u 6 minuta trčanja, onda u 30 sekundi možemo pretrčati 150 metara.
U ovom primjeru, trebati će istrčati 150 metara unutar 30 sekundi, nakon čega slijedi 75 metara za 30 sekundi. To se ponavlja sve dok ne možete trčati 150 metara u 30 sekundi.
 Mišljenja sam da ova metoda može dobro proći kod početnika, a da bi kod naprednih sportaša trebalo dodati 5-15%  na vVO2max tijekom perioda od tri do četiri tjedna kako bi ova metoda uzrokovala napredak VO2max.




2) 60 sekundi - 60 sekundi
Ova metoda se sastoji od:

60 sekundi trčanja na 100% vVO2 max
60 sekundi trčanja na 50% od  vVO2max
Ovaj ciklus se ponavlja sve dok se 60 sekundi na 100% vVO2 max može održati. Odraditi od 8 - 10 ponavljanja.

Primjer: Istrčimo li 1800m u 6 minuta trčanja, onda u 60 sekundi možemo pretrčati 300 metara.
U ovom primjeru, trebati će istrčati 300 metara unutar 60 sekundi, nakon čega slijedi 150 metara za 30 sekundi. To se ponavlja sve dok ne možete trčati 150 metara u 30 sekundi.

Ova metoda je dobra za početnike, ali u periodiziranom programu bi trebala doći nakon metode 30-30 sekundi,  a da napredni sportaši trebali dodati 5-15%  na vVO2max kako bi dodatno unaprijedili svoje sposobnosti.

3)  3 minute - 3 minute 
Ova metoda se sastoji od:

3 minute trčanja na 100% vVO2 max
3 minute pasivnog odmora
Ovaj ciklus se ponavlja sve dok se 60 sekundi na 100% vVO2 max može održati ili najviše 5 ponavljanja.

Ova metoda je najzahtjevnija upravo zbog trajanja intervala rada.

U samom  kalkulatoru sam dodao izračune za brzinu kretanja na traci za trčanje, tako da niste ograničeni samo na vanjske terene gdje trebate označiti određenu distancu.

Implementirajte ovu metodu u svoj trening i unaprijedite svoju ekonomiju trčanja, VO2max i laktatni prag.

Enjoy.

LITERATURA:

1. BILLAT, V. (1999) Interval training at VO₂ max: Effects on Aerobic Performance and overtraining markers. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31 (1), pp. 156-163