"Billat" metoda za razvoj maksimalnog primitka kisika(VO2max)
Tijekom kondicijske pripreme u nekim sportovima se provode testovi maksimalnog primitka kisika, kako bi se odredila razina aerobne sposobnosti natjecatelja. O važnosti visoko razvijenog aerobnog kapaciteta sam pisao u prošlim postovima. U ovom postu ću pokušati prenijeti i objasniti Billat metodu za razvoj maksimalnog primitka kisika(VO2max)
U istraživanju je odredila dvije nove varijable koje su mjerljive i bolje mogu odrediti intenzitet:
1) vVO2max - je minimalna brzina(v) trčanja pri kojoj vaše tijelo dostiže maksimalni primitak kisika.
2) tlimvVO2 max- je maksimalno vremensko trajanje u kojem sportaš može trčati na brzini prilikom koje dostiže maksimalni primitak kisika. U ovom istraživanju, to vrijeme je bilo u prosjeku 6 minuta.
KAKO ODREDITI SVOJU vVO2max?
Istrčite što dužu dionicu unutar 6 minuta i zabilježite rezultat u metrima. Trčati možete na atletskoj stazi ili na pokretnoj traci(ne zaboravite staviti nagib na 2%).Upotrebom ovog kalkulatora, možete izračunati brzinu trčanja ili dužinu dionice koju trebate istrčati tijekom određene Billat metode.
Download kalkulatora: https://onedrive.live.com/redir?resid=5F3F6C3524786F97!500&authkey=!AOG1O6e7I8MbSYI&ithint=file%2cxlsx
Billat metode:
1) 30 sekundi - 30 sekundi
2) 60 sekundi- 60 sekundi
3) 3 minute - 3 minute
Prve dvije metode označavaju trajanje intervala brzog trčanja i intervala sporijeg trčanja, dok kod treće metode imamo interval brzog trčanja i trajanje pasivnog odmora.
1) 30 sekundi- 30 sekundi
Ova metoda se sastoji od:
30 sekundi trčanja na 100% vVO2 max
30 sekundi trčanja na 50% od vVO2max
Ovaj ciklus se ponavlja sve dok se 30 sekundi na 100% vVO2 max može održati. Odraditi od 16 do 20 ponavljanja.
Primjer: Istrčimo li 1800m u 6 minuta trčanja, onda u 30 sekundi možemo pretrčati 150 metara.
U ovom primjeru, trebati će istrčati 150 metara unutar 30 sekundi, nakon čega slijedi 75 metara za 30 sekundi. To se ponavlja sve dok ne možete trčati 150 metara u 30 sekundi.
Mišljenja sam da ova metoda može dobro proći kod početnika, a da bi kod naprednih sportaša trebalo dodati 5-15% na vVO2max tijekom perioda od tri do četiri tjedna kako bi ova metoda uzrokovala napredak VO2max.
2) 60 sekundi - 60 sekundi
Ova metoda se sastoji od:
60 sekundi trčanja na 100% vVO2 max
60 sekundi trčanja na 50% od vVO2max
Ovaj ciklus se ponavlja sve dok se 60 sekundi na 100% vVO2 max može održati. Odraditi od 8 - 10 ponavljanja.
Primjer: Istrčimo li 1800m u 6 minuta trčanja, onda u 60 sekundi možemo pretrčati 300 metara.
U ovom primjeru, trebati će istrčati 300 metara unutar 60 sekundi, nakon čega slijedi 150 metara za 30 sekundi. To se ponavlja sve dok ne možete trčati 150 metara u 30 sekundi.
Ova metoda je dobra za početnike, ali u periodiziranom programu bi trebala doći nakon metode 30-30 sekundi, a da napredni sportaši trebali dodati 5-15% na vVO2max kako bi dodatno unaprijedili svoje sposobnosti.
3) 3 minute - 3 minute
Ova metoda se sastoji od:
3 minute trčanja na 100% vVO2 max
3 minute pasivnog odmora
Ovaj ciklus se ponavlja sve dok se 60 sekundi na 100% vVO2 max može održati ili najviše 5 ponavljanja.
Ova metoda je najzahtjevnija upravo zbog trajanja intervala rada.
U samom kalkulatoru sam dodao izračune za brzinu kretanja na traci za trčanje, tako da niste ograničeni samo na vanjske terene gdje trebate označiti određenu distancu.
Implementirajte ovu metodu u svoj trening i unaprijedite svoju ekonomiju trčanja, VO2max i laktatni prag.
Enjoy.
- BILLAT, V. (1999) Interval training at VO2 max: Effects on Aerobic Performance and overtraining markers. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31 (1), pp. 156-163
Nema komentara:
Objavi komentar