Metode oporavka nakon treninga i natjecanja
Znanost vs praksa
U analizi "Australian Strength and Conditioning Association", objavljene 2010 godine, iznesena je usporedba određenih metoda za ubrzavanje oporavka nakon treninga/natjecanja te njihov trenutni status u smislu znanstvene potvrde i trenutne prakse. Analiza je obuhvatila preko 90 različitih istraživanja i najčešće korištene metode.
1.) AKTIVNI ODMOR (aktivnosti vrlo niskog intenziteta).
Za ovu metodu se vjeruje da je osnovna komponenta tjelesnog oporavka, a efekti koji se ističu su; reduciranje bolnosti mišića, reduciranje "DOMS" (zakašnjele bolnosti uslijed povećanog gomilanja mliječne kiseline). Aktivnosti koje se provode su lagano hodanje, trčkaranje, lagano istezanje u kretanju.
TRENUTNO ZNANSTVENIH DOKAZA O KORISNOSTI METODE = VRLO MALO
TRENUTNA UČESTALOST KORIŠTENJA METODE= VRLO ČESTA
2.) KOMPRESIJSKA ODJEĆA
Uloga kompresijske odjeće je da stvara pritisak na kožu i mišićno tkivo. Većina proizvođača ističe da njihova kompresijska odjeća može ubrzati oporavaka putem poboljšanja periferne cirkulacije, venskog povrata te putem ubrzanja razlaganja mliječne laktata.
TRENUTNO ZNANSTVENIH DOKAZA O KORISNOSTI METODE = VRLO MALO
TRENUTNA UČESTALOST KORIŠTENJA METODE = VRLO ČESTA
3.) HIDROTERAPIJA
Vjeruje se da uranjanjem dijelova ili cijelog tijela u toplu ili hladnu vodu te kontrastne kupke, potičemo promjene u radu srca, povećanju periferne cirkulacije i promjene u protoku krvi. Osim toga, hidrostatski tlak i različita temperetura mogu utjecati na uspješnost različitih metoda oporavka.
3. 1. Uranjanje u hladnu vodu
Istraživanja su pokazala da uranjanje u hladnu vodu dijelova tijela efikasna metoda za reduciranje simptoma "DOMS" i da ubrzava oporavak nakon treninga "RSA"(repeated sprint ability) tj brzinske izdržljivosti te kod mišićnih ozljeda.
TRENUTNO ZNANSTVENIH DOKAZA O KORISNOSTI METODE = DOVOLJNO
TRENUTNA UČESTALOST KORIŠTENJA METODE: PONEKAD DO VRLO ČESTO
3. 2. Uranjanje u toplu vodu
Ova metoda se preporuča za povećanje radnog kapaciteta sportaša, pomoć pri rehabilitaciji ozljeda mekog tkiva i generalnog oporavka sportaša. Temperatura vode za uranjanje je od 36 C naviše, što rezultira povećanje mišićne i tjelesne temperature, povećane periferne vazodilatacije što inicira bolji protok krvi.
TRENUTNO ZNANSTVENIH DOKAZA O KORISNOSTI METODE = VRLO MALO
TRENUTNA UČESTALOST KORIŠTENJA METODE: PONEKAD DO ČESTO
3. 3. Kontrastna terapija vodom
Tijekom kontrastne kupke/tuša sportaši su izloženi izmjenama tople i hladne vode. Glavni efekti su izmjenična vazokonstrikcija i vazodilatacija, redukcija mišićnog spazma i povećanje opsega pokreta(ROM). Nekoliko istraživanja je potvrdilo tezu da ovom metodom možemo uspješno smanjiti razinu laktata nakon visoko intenzivnog vježbanja.
TRENUTNO ZNANSTVENIH DOKAZA O KORISNOSTI METODE = DOVOLJNO
TRENUTNO UČESTALOST KORIŠTENJA METODE: ČESTO DO VRLO ČESTO
3. 4. Oporavak u bazenu
U Australiji, ovu metodu često koriste natjecatelji u timskim sportovima. Ova metoda uključuje hodanje i istezanje te lagano plivanje u bazenu.
TRENUTNO ZNANSTVENIH DOKAZA O KORISNOSTI METODE = VRLO MALO
TRENUTNO UČESTALOST KORIŠTENJA METODE: PONEKAD DO VRLO ČESTO
4. MASAŽA
To je još jedna metoda kojom se pokušava ubrzati oporavak nakon treninga/natjecanja. Vjeruje se da ova metoda smanjuje mišičnu napetost i bolnost, pospješuje oporavaka mišića i ligamenata, pomaže kod povećanja opsega pokreta, pospješuje protok krvi.
TRENUTNO ZNANSTVENIH DOKAZA O KORISNOSTI METODE = VRLO MALO
TRENUTNO UČESTALOST KORIŠTENJA METODE: PONEKAD DO VRLO ČESTO
5. SAUNA
Za ovu metodu, vjeruje se da pospješuje oporavak putem pojačanog znojenja i da time izbacuje toksine iz tijela, da povećava krvni protok i smanjuje napetost mišića. Vrlo malo istraživanja potvrđuje korisnost saune u ubrzavanju oporavka od treninga ili natjecanja. Jedno istraživanje u kojem su sportaši bili izlagani temperaturi 65-75 C stupnjeva i i na 15% vlage, potvrdilo je značajne hemodinamičke promjene, (povećani krvni tlak i frekvencija srca). Također, potvrđeno je da takvo izlaganje negativno utječe na mišićnu izdržljivost, mišićnu snagu i jakost.
TRENUTNO ZNANSTVENIH DOKAZA O KORISNOSTI METODE = VRLO MALO
TRENUTNO UČESTALOST KORIŠTENJA METODE: PONEKAD
6. ISTEZANJE
Ovo je najčešće korištena metoda za koju se vjeruje da ubrzava oporavak. Kako fleksibilnost obuhvaća šire područje, ovdje će riječ biti samo o utjecanju na brzinu oporavka. neke od teorija su da reducira napetost i bolnost mišića, prevenira ozljede i relaksira mišiće. Najviše istraživanja je fokusirano na efekte statičkog istezanja na "DOMS". Većina istraživanja je utvrdila da istezanje odmah nakon treninga značajno ne utječe na ubrzavanje oporavka ili na performanse. Ono što je bitno naglasiti je da u nekoliko istraživanja nalazimo potvrdu da istezanje nakon aktivnosti može smanjiti osjećaj boli nakon koncentrično-ekscentričnih podražaja.
TRENUTNO ZNANSTVENIH DOKAZA O KORISNOSTI METODE = VRLO MALO
TRENUTNO UČESTALOST KORIŠTENJA METODE: VRLO ČESTO
Napomena: ovo je kratki sažetak, više možete pročitati u objavljenoj analizi koju je moguće potražiti i preuzeti pod slijedećim imenom: ASCA_Recovery_Review_V1.0_2010.pdf
Nema komentara:
Objavi komentar