"EPOC" - Effective postexercise oxygen consumption
Ovaj termin se koristi sve češće iz razloga što se sve više istraživanja bavi oporavkom organizma nakon treninga različitog tipa i trajanja. Prva istraživanja na tu temu su napravili A.V. Hill and H. Lupton 1922.g. "EPOC" je jednostavno pojava koja nastaje uslijed određene vrste treninga koja uzrokuje povećanu razinu frekvencije srca, povećanom ventilacijom i uspostavljanjem homeostaze u oporavku nakon treninga, a u nekim istraživanjima se navodi da taj efekt potraje i do 24h nakon vježbanja. Raspon povećane potrošnje energije nakon treninga kreće se od 25 kcal do čak 125 kcal. Znači, osim energetske potrošnje ostvarene kroz trening, moguće je trošiti kalorije nakon treninga, a da ne radite ništa. S obzirom da jedna kila masnog tkiva ima oko 7,500 kcal, evidentno je da će rezultati biti nakon kumuliranog rada i kontinuiranih treninga tog tipa. Ako trenirate tri puta tjedno, na ovaj način možete povećati potrošnju kalorija prosječno do 1200 kcal u mjesec dana plus potrošnja koju ostvarite u svakom treningu.
Što se dešava s tijelom nakon treninga?
a) Nadopuna energetskih resursa- ATP I CP
b) Snižavanje tjelesne temperature povišene tijekom treninga
c) Smanjenje broja otkucaja srca na razinu prije treninga i normaliziranje ventilacije kisika
Sve navedene posljedice nisu ništa drugo nego uspostavljanje homeostaze ili uspostavljanje balansa u tijelu. Samim time tijelo troši više energije za oporavak, pa je posljedica povećana potrošnja energije.
Na koji način trenirati, a da postignemo "EPOC" efekt?
Od davne 1922.g. do sada istraživanja su bile usmjerena na različite forme i oblike treninga i njihov utjecaj na "EPOC". Istraživanja pokazuju da vježbanje visokim intenzitetom, intervalnim načinom(kraći rad visokim intenzitetom-oporavak) ima izraženiji utjecaj na EPOC (Haltom et al. 1999). Također, čini se da trening s otporima proizvodi veće "EPOC" efekte od aerobnih vježbi (Burleson et al., 1998.) .Istraživanje sugerira da otpor visokog intenziteta vježbanja remeti tjelesnu homeostazu u većoj mjeri nego aerobne vježbe.Rezultat je potreba tijela za više energije nakon vježbanja, i za vraćanje tjelesnih sustava u normalu (Burleson i suradnici 1998.)
Metode:
TABATA:20 sekundi rada-10 sekundi odmora- 8 serija= ukupno 4 minute po vježbi
Iako se ova metoda preporuča viskoko pripremljenim sportašima i rekreativcima, moja iskustva su da svatko može prilagoditi ovu metodu i način rada svojim trenutnim sposobnostima s istim efektom.Pod time mislim na tempo izvođenja, težinu otpora itd. Dužina treninga ovisi o broju vježbi u treningu. Bolje pripremljene osobe mogu izvoditi 5 i više vježbi po treningu, a početnici do 3 vježbe ako se radi o treningu s otporima. Ako se radi o intervalnom trčanju, onda broj serija po 4 minute izmjena ovisi o razini pripremljenosti i periodizaciji.
LITTLE METHOD
60 sekundi visoki intenzitet-75 sekundi niski intenzitetZa osobe na srednjem stupnju pripremljenosti, ali kao i gore navedena metoda, može se prilagoditi trenutnim sposobnostima vježbača. Trajanje 30 minuta.
TURBULENCE TRAINING
max 8 ponavljanja s većim težinama( 85-90 od 1RM) - 60 do 120 sekundi trčanja visokim intenzitetom. Za osobe koje žele povezati trening s otporima i kardio-respiratorni trening.Trajanje 45 minuta.
U ovom tekstu ću prikazati primjer TABATA treninga s objašnjenjima, za početnike i napredne. Prije početka glavnog dijela treninga, odradite zagrijavanje i razgibavanje u trajanju 15 minuta.
Jedna vježba: 20 sekundi rada-10 sekundi odmora x 8 serija, trajanje 4 minute, nakon toga 2 minute odmora pa sljedeća vježba.
Primjer vježbi u jednom treningu:
1)swing girjom
- početnici mogu raditi s girjom od 6kg do 8 kg, a napredni s girjama od 16kg do 28 kg
2) trbušnjaci - početnici mogu izmjenjivati podizanje trupa i podizanje nogu.
3) duboki sklekovi
- početnici mogu raditi sklekove s koljena, a napredni klasične sklekove.
4) kompleksna vježba s utegom- dead lift, pregib podlaktice, prednji potisak
Ovo je jedan jednostavni prikaz, ali vi možete i druge vježbe raditi po istoj metodi.
Tempo izvođenja je brz,a ukoliko se radi s vanjskim opterećenjima, preporučam do 50% od 1RM.
"EPOC" efekt se povećava s intenzitetom vježbanja i trajanjem vježbi, tj u ovom slučaju brojem krugova.
Početnici mogu odraditi 1-2 kruga a napredni i do 4 kruga.
Po završetku treninga preporučam lagani jogging u trajanju 10 minuta i statičko istezanje.
Ukoliko trebate mjerače intervala rada i odmora za mobilne uređaje, možete ih besplatno skinuti na:
I jedna motivacijska za kraj...
Nema komentara:
Objavi komentar