Gubitak kilograma? Gdje je problem?

Koliko god čovjek čitao, ne može izabrati pravi način da se riješi viška kilograma i za koji bi mogao tvrditi da je jedini ispravan. Možda odgovor leži u tome da nije samo trening taj koji pomaže da smršavite, već je poanta u ubrzavanju metabolizma povećanjem broja obroka, ali ne i količine. Idealna formula je jednostavna; promjena načina prehrane + povećanje tjelesne aktivnosti= promjena načina života(rezultat). Gledam kako se ljudi muče s problemom viška kilograma. Uzrok tome je današnji način života, sjedilački način rada, nemogućnost prepoznavanja „kradljivaca vremena“ i na kraju ili na početku motivacija za promjenom!  Prvi paradoks današnjeg načina života je da bi nam tehnologija trebala omogućiti da kvalitetnije živimo,  drugi paradoks je da ako više radimo, više imamo materijalnog i samim time bi kao u jednom momentu trebali imati dovoljno vremena posvetiti se sebi. No u stvarnosti  ima sve više raznih bolesti uzrokovanih upravo ovim načinom života. Mnogi slijede misao“ još samo da ovo sredim“ ili  samo da dočekam bolji posao“ ali onda se odjednom nađu u nekim godinama života, imaju problema sa stresom koji se razvije u neku bolest, pa onda pokušavaju promijeniti način života.  Nema veze, bolje ikad nego nikad. Međutim, zašto čekati? Nije li lakše pomoći tijelu da se pomalo rješava stresa, da ne dopusti da kritična količina našteti organizmu? Je li lakše smanjiti veličinu plamena kada se nešto kuha ili je lakše rukama vraćati vruću vodu nazad u posudu?

Nacija "kampanjaca "

Prenijeti ću Vam svoja dosadašnja iskustva, možda nekome pomognem.

Prvi problem je pronaći motivaciju! Ali to je nama s ovih područja svojstveno, da smo kampanjci! U školi učimo samo za ispite, na fakultetu isto tako, kad se približavaju ljetni  mjeseci, fitness centri bilježe povećanje broja članova za 120%.

Kako je to funkcionira u nekim drugim sredinama? U Australiji su ljudi  posvećeni očuvanju svog zdravlja. Oni to čine na lakši jednostavniji način. Nema neke tajne, vježbaju redovito kroz cijelu godinu.  Razne vrste aktivnosti poput jogginga, rolanja, vožnje biciklom, odlaska na grupne ili individualne treninge, druženja na sportskim terenima su njihova svakodnevica.

Zašto je nama u biti teško vježbati?  Tvrdim da kao narod nismo lijeni, već smo kampanjci.  Mi bi u kratkom vremenu popravili svoj izgled, bitno nam je samo ono što se vidi izvana a pritom uopće  ne marimo za ono što je puno bitnije, a to je funkcioniranje svih sustava u našem organizmu. 

Klasični primjer naše brige o sebi izgleda ovako:

Želim smršaviti 5-10 kg što prije, imam godišnji tad i tad, imam svadbu, itd.. obično na raspolaganju ti ljudi imaju mjesec dana! I onda vidim svako malo ljude u teretani koji su došli i traže da ih se rasturi, gladni su, nervozni, naravno, ne mogu pola toga odraditi što bi htjeli, crveni ko paprike traže pogledom kante za povraćanje. Neki odustanu već nakon jednog do dva treninga, a kao razlog navedu da je to užasno teško, da to nije za njih! Pa to je kao da starog fićeka držiš u prvoj brzini u crvenom na otvorenoj cesti i čudiš se kako je zakuhao.

Zdravlje ili ego?

To je daleko od brige za zdravlje, to je upravo suprotno! Stručnjaci savjetuju da se skida do 0,5 kg tjedno bez posljedica na zdravlje. Osim toga, većina dijeta ima kratkotrajni učinak, jer ljudi u biti gladuju, ne rade dugoročne promjene u svom životu. I vrlo brzo se vrate izgubljene kile. I onda se nalazimo u začaranom krugu koji sam onako “lijepo“ nacrtao u prošlom postu. Imaju viška kilograma, nisu zadovoljni sobom, jedu jer su pod stresom, onda su još više pod stresom. Samo sad se u krug doda dijeta, pa gladuju, samim time su pod stresom, pa su živčani, pa ne izdrže dugo i počnu opet jesti,  čak i više nego su jeli.

Moram navesti svijetli primjer na koji sam nedavno naišao. Počeo sam raditi s jednom mladom djevojkom, zatražila je da joj pomognem izgubiti par kila (tri do pet). Prvo što sam je upitao je bilo kroz koje vrijeme bi to htjela. Odgovorila je da joj nije bitno vrijeme već da vidi i osjeća promjene. Bio sam oduševljen. Ne zato što živim od toga kao osobni trener, već zato što ću moći sudjelovati u promjenama životnih navika jedne osobe.  Kroz razgovor sam joj objasnio da ne želimo raditi stres za  njezin organizam, već da ćemo polako uvoditi promjene u njezin život, te kada usvojimo jednu krećemo na novu promjenu.  Prva promjena koja se desila je bilo to da sam na osnovi njenih bilješki o prehrani  predložio samo promjene kada jesti ono što jedi. Dakle, neka jede istu hranu samo u drugo vrijeme. Dakle, da ne propušta obroke, da jede 5 obroka dnevno, kako bi ubrzala organizam. Pošto je ona vrlo ozbiljna osoba, prihvatila je to bez problema. Bilo je situacija kad bi ljudi pisali jedno, a ja ih vidim na odlasku kući nakon treninga da svraćaju u fast food. Naravno, to se nikad nije našlo na njihovoj listi u kojoj su bilježili što i kad jedu.. Tako nema napretka.  Ova promjena je rezultirala prvom promjenom a to je da se smanjio opseg struka. Težina je ostala ista! Kako to? Radili smo na prokrvljenosti mišića, na jačanju, na navikavanju mišića na rad u dužem vremenskom periodu. Male težine i veliki broj ponavljanja, plus razne vrste kretanja, s intervalima rada i odmora u ukupnom  trajanju 60 do 70 minuta, dva do tri puta tjedno. Možda niste znali ali kretanje unatraške troši 40% više kalorija nego frontalno kretanje. Pokušajte to ubaciti u vaš trening. Nakon prvog mjeseca prilagodbe načinu prehrane s više obroka dnevno, prešli smo u novu fazu. Napravio sam prijedlog što i kako bi trebala jesti, kako bi imala dovoljno energije za dnevne aktivnosti, a da ne gladuje. Kako je jela korisniju hranu, samim time nije povećavala unos kalorija. Jedan dan je došla na trening sretna i rekla da stane u manji broj hlača. Nakon dva mjeseca su se počeli isticati mišići, ali ne onako nabildani mišići, već onako taman da ne naruše ženstvenost  čemu svaka žena teži.  Nakon dva  i pol mjeseca je izgubila dva kilograma, mišići su se zategnuli, koža se zategnula i ja sam se osjećao kao umjetnik koji je zadovoljan svojim djelom. Na kraju krajeva, kako ne bih bio, kada mi je netko prepustio brigu o svom zdravlju i sada uživa u plodovima svog rada.

Eh sad, kako da Vi nešto napravite za sebe?

Par koraka koji Vam mogu pomoći;

- Definirajte ciljeve( realne)ako ne znate kako, pitajte nekoga za savjet.

- Odredite vaš budžet za provođenje tih aktivnosti( nebitno hoćete li ići na grupne treninge, individualne treninge ili ćete kupiti nešto opreme i doma vježbati).

- Budite odlučni i konstantni dok Vam se tijelo ne navikne i ne počne tražiti treninge. To se dešava vrlo brzo.

- Nemojte biti kampanjci i željeti puno toga odjednom.  Na brzinu ne možete dobiti ni ljubav, ni bolji posao, ni postati bolji roditelj niti išta drugo. Zašto bi s vježbanjem bilo drugačije?

- Krenite polagano da Vam vježbanje bude ugodno, a ne još jedno mjesto gdje ste pod stresom. Savjetujte se s nekim tko već vježba ili s nekim ekspertom.

- Izbjegavajte monotoniju treninga. Ako vježbate sami, napravite si program različitih aktivnosti ili treninga. Ukoliko radite s osobnim trenerom, tražite od njega da Vam učini treninge što raznovrsnijima ali opet u skladu s onim što vi i on želite postići. Danas ima toliko rekvizita da možete za istu grupu mišića raditi minimalno deset  različitih vježbi!

- Ne zaboravljajte jesti. Jedite više manjih obroka umjesto dva veća. Jedite voće i malomasne jogurte za užinu. Za doručak jedite cjelovite žitarice što će Vam davati enegiju u dužem vremenskom periodu. Kako se bliži večer, jedite manje kaloričnu hranu, jer svaki višak energije ide u spremišta tj, na kritične točke.

- Zanemarite izgovore. Pobijedite sebe. 

. Svi smo limitirani u broju dana koji su pred nama, uživajte u svakom koraku, udisaju..

Keep it positive!

Rekreacijsko skijanje

 Trebamo li se pripremiti za skijanje?                         

Svjedoci smo sve veće zainteresiranosti rekreativaca za provođenje zimskih slobodnih dana u spuštanju niz nepregledne bijele padine. Širom Europe ljudi jednom godišnje odluče stati na skije, i odjednom je sve puno Ivica i Janica. To više nije rekreacija rezervirana samo za kontinentalce, već je sve više poklonika iz Dalmacije i Istre. Međutim, često smo svjedoci neugodnih priča i uspomena na skijanje. Pod time mislim na kratkotrajne ozljede koje vas na par dana ostave u sobi, te na dugotrajne ozljede koje koje osim fizičke boli uzrokuju i financijske izdatke potrebne za liječenje u inozemstvu, te nemogućnost obavljanja obveza na radnom mjestu. Kako bi dani predviđeni za odmor to stvarno i bili, potrebno je naše tijelo pripremiti za napore koji ga očekuju.

Organizam i skijanje

Skijanje je ciklički sport koji se sastoji od vertikalnih, horizontalnih i sagitalnih gibanja. Ta gibanja najvećim dijelom opterećuju mišiće prednje i stražnje strane natkoljenice, prednju i stražnju stranu trupa, te hrskavice, tetive i zglobne plohe.

Tipologija i razlozi nastanka ozljeda

- ozebline lica, te prstiju ruku i nogu.

- upale mišića(muskulfiber)

- istegnuća mišića

- ozljeda ligamenta koljenog zgloba

- ozljeda ligamenta ramenog zgloba i lom ključne kosti

- lomovi ruku ili nogu

- ozljede glave i grudnog koša

Glavni razlog nastanka ozljeda je precjenjivanje vlastitih mogućnosti, što uzrokuje padove i sudare. Moderna skijaška oprema je također doprinijela promjeni vrsti ozljeda, te je samo skijanje postalo dinamičnije, brže, ali i opasnije za početnike i rekreativce. Sile kojima je tijelo izloženo naše tijelo ne može kontrolirati, ako nije kvalitetno pripremljeno.

Osnovni parametri pripreme za rekreativno skijanje

1.       Postupno se u periodu od dva mjeseca posvetite podizanju razine bazičnih funkcionalnih(aerobna i anaerobna izdržljivost) i motoričkih sposobnosti(snaga, koordinacija i ravnoteža).

2.       U tom periodu cilj vam je ojačati mišiće izvođače pokreta kao i mišiće koji potpomažu pokret. Bitno je da to činite progresivno od manje zahtjevnih vježbi prema više zahtjevnima, od manjih težina prema većima.

3.       Unutar treninga odvojite vrijeme za razvoj koordinacije i ravnoteže.

4.       Fleksibilnost mišića razvijati dinamičkom metodom na početku treninga te statičkom na kraju svakog treninga.

5.       Kako se bliži dan polaska, tako neka vaše vježbe budu usmjerene na održavanje postignute razine opće fizičke pripremljenosti, a u zadnja dva tjedna više pažnje posvetite specifičnom skijaškom i pliometrijskom treningu.

6.       Ukoliko imate viška kilograma, sredite to u prvom dijelu priprema(prvih 6 tjedana), inače Vam ne preporučujem izvođenje pliometrijskog treninga zbog opasnosti od ozljeđivanja.

  Primjer treninga u prvom dijelu priprema(do šestog tjedna)

     Zagrijavanje i razgibavanje:  jogging 5 minuta, škola trčanja 10 minuta, dinamičko razgibavanje

     Vježbe stabilnosti na nestabilnim površinama -10 minuta

     Kružni trening; 5 - 6  vježbi, 2 kruga. Intenzitet i ekstenzitet odrediti individualno.

     Vježbe: paralelni čučanj, pretklon trupa, široki sklek, izdržaj na laktovima,  orbitrek 4 minute na 70% od fsmax
U ovom dijelu priprema ne radimo specifične vježbe već pripremu tijela na ono što dolazi kasnije. Usporedimo to s izradom kolača;  radimo čvrsti biskvit na koji kasnije dolazi krema. Da radimo obratno, ne bi imalo smisla..

       

 Uživajte u odmoru :-)

Kako promijeniti način života i uživati u tome?

Mislim da je u zadnjih godinu dana najčešće izrečena i napisana riječ KRIZA! Međutim, zašto mijenjamo navike samo kad se osjetimo ugroženi? Nije li tada obično prekasno, to jest, to je kao da zapalimo vatru nasred dnevnog boravka i gledamo kako gori. I onda zovemo vatrogasce. Šteta koja je nastala ovisi o tome kada smo mi odlučili riješiti problem to jest požar! Zašto uopće zapaliti vatru u svom boravku? Ali mnogi od nas to čine. Prvo upalimo malu vatricu jer nam odgovara kako nas grije. Onda dodajemo još parketa i stvari kako bi se vatra održala. O zdravlju brinemo tek kada nas nešto boli, kada smo ugroženi. Sva sreća imamo još donekle starinski uređen sustav gdje su nam usluge dostupne bez obzira na prihode. Međutim, već se najavljuju promjene i u tom pogledu. Navodno će se ograničiti vrsta i količina besplatnih zdravstvenih pregleda. Što znači da će za većinu nas postati bitno ostati zdrav. Kako ne zapaliti vatru usred dnevnog boravka? Mislite li da je netko drugi kriv za vatru koja gori u Vašem stanu? Onda pustite da gori i gledajte kako propada ono što ste stvorili. Međutim, ukoliko ste svjesni da trebate i želite promjene, onda nastavite dalje čitati.

Što možemo a što ne možemo promijeniti?

Promijeniti možemo:

- prijevozno sredstvo

- način prehrane

- aktivnosti u slobodno vrijeme

- utjecaj na vlastito zdravlje

- pogled na život

   ....

Ne možemo promijeniti:

?

Ovo ću ostaviti Vama da komentirate, jer ako učinite promjene na mikro razini, tj na sebi, ne mislite li da će ta vaša akcija potaknuti neke od vaših prijatelja, poznanika? Navedimo primjer; odlučite promijeniti način prijevoza. Odlučite se za bicikl.  Nagovorite kolegicu s posla da vam se pridruži.  Onda vam se još netko priključi..Shvatili ste? Promjene na nižoj razini pokreću promjene na višoj razini. Vratimo se na vas. Donijeli ste jednu veliku odluku. Mislite li da neće utjecati na vas? Hoće. Nakon toga, kad svladate strah od promjena, uvidjeti ćete da nema granica za promjene i utjecaj na vaš život.

Polja promjene?

Postanemo li fizički aktivniji i počnemo li se hraniti zdravije, možemo izgubiti nekoliko kilograma i spriječiti nastanak ili ublažiti posljedice nekih kroničnih bolesti kao što su neke vrste raka, dijabetes tipa II i srčano-krvožilnih bolesti. Postoje svakodnevne životne promjene koje možete učiniti na Vašem putu ka zdravijem načinu života bez da se osjećate kao da su Vam oduzeli razloge za život. 

Nekoliko savjeta kako unijeti promjene:

Zamijenite veće porcije za manje:

- ne pretrpavajte vaš tanjur

- jedite polagano, kako bi vaš želudac mogao stići poslati signal da je pun

- razmislite dvaput prije nego se vratite po još

- podijelite desert s nekim, umjesto da ga sami pojedete

Zamijenite "često" za "ponekad"

- zamijenite prženu hranu svježom hranom

- zamijenite zaslađena i gazirana pića vodom

- zamijenite dostave i fast food kuhanjem kod kuće

Zamijenite sjedenje kretanjem

- izađite iz autobusa ili tramvaja stanicu ranije i prošetajte

- parkirajte auto malo dalje od vašeg posla i prošetajte

- zamijenite auto i javni prijevoz biciklom ili idite pješice ako je blizu.

Zamijenite gledanje za sudjelovanje

- nemojte biti samo pasivni igrač, izađite i pronađite aktivnost za sebe

- pronađite društvo za šetnju radije nego da sjedite u kafiću. Iznenadili bi se koliko ljudi danas želi šetati, ali misle da bi svi drugi u kafić.

- izađite van sa svojom obitelji. Sjetite se kako ste vi kao djeca uživali u igri na svježem zraku.

Podijelite sa drugima što ste promijenili :-)