Rekreacijsko skijanje

 Trebamo li se pripremiti za skijanje?                         

Svjedoci smo sve veće zainteresiranosti rekreativaca za provođenje zimskih slobodnih dana u spuštanju niz nepregledne bijele padine. Širom Europe ljudi jednom godišnje odluče stati na skije, i odjednom je sve puno Ivica i Janica. To više nije rekreacija rezervirana samo za kontinentalce, već je sve više poklonika iz Dalmacije i Istre. Međutim, često smo svjedoci neugodnih priča i uspomena na skijanje. Pod time mislim na kratkotrajne ozljede koje vas na par dana ostave u sobi, te na dugotrajne ozljede koje koje osim fizičke boli uzrokuju i financijske izdatke potrebne za liječenje u inozemstvu, te nemogućnost obavljanja obveza na radnom mjestu. Kako bi dani predviđeni za odmor to stvarno i bili, potrebno je naše tijelo pripremiti za napore koji ga očekuju.

Organizam i skijanje

Skijanje je ciklički sport koji se sastoji od vertikalnih, horizontalnih i sagitalnih gibanja. Ta gibanja najvećim dijelom opterećuju mišiće prednje i stražnje strane natkoljenice, prednju i stražnju stranu trupa, te hrskavice, tetive i zglobne plohe.

Tipologija i razlozi nastanka ozljeda

- ozebline lica, te prstiju ruku i nogu.

- upale mišića(muskulfiber)

- istegnuća mišića

- ozljeda ligamenta koljenog zgloba

- ozljeda ligamenta ramenog zgloba i lom ključne kosti

- lomovi ruku ili nogu

- ozljede glave i grudnog koša

Glavni razlog nastanka ozljeda je precjenjivanje vlastitih mogućnosti, što uzrokuje padove i sudare. Moderna skijaška oprema je također doprinijela promjeni vrsti ozljeda, te je samo skijanje postalo dinamičnije, brže, ali i opasnije za početnike i rekreativce. Sile kojima je tijelo izloženo naše tijelo ne može kontrolirati, ako nije kvalitetno pripremljeno.

Osnovni parametri pripreme za rekreativno skijanje

1.       Postupno se u periodu od dva mjeseca posvetite podizanju razine bazičnih funkcionalnih(aerobna i anaerobna izdržljivost) i motoričkih sposobnosti(snaga, koordinacija i ravnoteža).

2.       U tom periodu cilj vam je ojačati mišiće izvođače pokreta kao i mišiće koji potpomažu pokret. Bitno je da to činite progresivno od manje zahtjevnih vježbi prema više zahtjevnima, od manjih težina prema većima.

3.       Unutar treninga odvojite vrijeme za razvoj koordinacije i ravnoteže.

4.       Fleksibilnost mišića razvijati dinamičkom metodom na početku treninga te statičkom na kraju svakog treninga.

5.       Kako se bliži dan polaska, tako neka vaše vježbe budu usmjerene na održavanje postignute razine opće fizičke pripremljenosti, a u zadnja dva tjedna više pažnje posvetite specifičnom skijaškom i pliometrijskom treningu.

6.       Ukoliko imate viška kilograma, sredite to u prvom dijelu priprema(prvih 6 tjedana), inače Vam ne preporučujem izvođenje pliometrijskog treninga zbog opasnosti od ozljeđivanja.

  Primjer treninga u prvom dijelu priprema(do šestog tjedna)

     Zagrijavanje i razgibavanje:  jogging 5 minuta, škola trčanja 10 minuta, dinamičko razgibavanje

     Vježbe stabilnosti na nestabilnim površinama -10 minuta

     Kružni trening; 5 - 6  vježbi, 2 kruga. Intenzitet i ekstenzitet odrediti individualno.

     Vježbe: paralelni čučanj, pretklon trupa, široki sklek, izdržaj na laktovima,  orbitrek 4 minute na 70% od fsmax
U ovom dijelu priprema ne radimo specifične vježbe već pripremu tijela na ono što dolazi kasnije. Usporedimo to s izradom kolača;  radimo čvrsti biskvit na koji kasnije dolazi krema. Da radimo obratno, ne bi imalo smisla..

       

 Uživajte u odmoru :-)