Budimo PROAKTIVNI a ne reaktivni!

Moram priznati da sam ovaj naslov posudio iz jednog teksta o ekonomskim prilikama u Hrvatskoj, jer mi se učinio više nego povoljan za povlačenje paralele sa tjelesnom aktivnošću na ovim prostorima.

TRENUTNA SITUACIJA-REAKTIVNOST

Na našim prostorima usmjerenost tjelesne aktivnosti je trenutno u omjeru;

20 % očuvanje zdravlja - 80 % briga o izgledu.Ne tvrdim da je loše ako netko brine o izgledu.

Ljudi zadovoljni svojim izgledom su generalno samopouzdaniji i pozitivniji prema okolini. 

Ali, gdje je problem?

Zadovoljstvo izgledom treba doći kao posljedica brige o zdravlju, a ne kao posljedica mukotrpnog izgladnjivanja i manijakalnog vježbanja dva mjeseca prije ljeta. To je prije svega narušavanje zdravlja i nebriga o sebi. Problem opterećenosti samo izgledom  je taj da se ne biraju sredstva i da ljudi troše novac na liposukcije i ostale invanzivne i i neinvazivne metode,  koje nemaju učinka na funkcioniranje organizma. To što ste skinuli 2 kg masti sa Vašeg trbuha liposukcijom, nije unaprijedilo rad Vašeg srca, bubrega, krvnih žila. Osim navedenog, svake sezone je u modi nova čarobna kolekcija dodataka prehrani, mijenjaju se kao na traci. Koja je uloga tih suplemenata? Da Vam drastično smanje unos kalorija. To ste mogli i sami bez troška, da ste protkelih 6 mjeseci jeli umjereno, a ne kao ratnik pred zadnju borbu u životu. Vremena jesu turbulentna, ali valjda neće tako brzo opet rat na ovim prostorima. 

SAMO DA SE DO LJETA DOVEDEM U RED...

Koliko sam samo puta čuo ovu rečenicu i molbu. Ono što me muči je slijedeće; što se to točno događa tijekom ljeta??

SCENARIJ 1.  Ležite savršeno oblikovanog tijela na plaži, nauljeni, čitate Vašu omiljenu knjigu ili časopis i prilazi Vam osoba koja Vam nudi poslovnu suradnju i zaposlenje sukladno Vašim željama, kompetentnosti i potrebama. 

SCENARIJ 2. Preko dana ste se lijepo odmorili, spremni ste za večernju šetnju uz plažu i kasniji izlazak u klub. Vaše savršeno isklesano tijelo će svima upasti u oči i Vi ćete jednostavno biti opsjednuti brojnim obožavateljima Vašeg lika i djela. Među njima će biti i ljubav Vašeg života.  Možeš misliti. Jeste čuli za onu izreku:"Nakon 2h ujutro, nekako čudnim čudom ružni ljudi odu kući, a samo zgodni ostanu"

Guess why;-) Ok, ako imate između 14 i 18 godina, sve je moguće. 

Ako ste stariji od 20 godina i oba navedena scenarija Vam se čine moguća, onda ne trebate poraditi na unaprijeđenju zdravlja i izgleda,već na svom psihičkom stanju. 

Jer kad 1.9. shvatite da ste skoro umrli pokušavajući izgledati kao model, da ste nekoliko puta skoro pali u nesvijest, Vaš zaključak će biti da je vježbanje loše, da režimi prehrane nemaju smisla i krećete nadoknaditi propušteno. A vaše tijelo jedva čeka. Najčešće ljudi koji imaju ovakva očekivanja, kasnije upadnu depresiju. I onda imamo tridesetogodišnjake neispunjenih snova, koji nas kao naciju smještaju vrlo visoko na tablici potrošača antidepresiva. 

TIP: mislite li da je svaka mršava osoba zdrava?

KAKO POSTATI I OSTATI PROAKTIVAN I UNAPRIJEDITI SVOJE ZDRAVLJE?

- dajte si vremena(više od dva mjeseca muke) jer kao i svaki proces tako i za Vaše promjene treba vremena. 

- postavite realne ciljeve, koji će Vas zadovoljiti i koji će biti jedan siguran korak naprijed a ne dva nazad,

kao što je primjer "JO-JO" efekt povratka kilograma nakon brzinskog gladovanja i mršavljenja. 

- Proučavajte knjige o prehrani, a ne članke o gladovanju. Knjige i znanstvene radove pišu znanstvenici a članke prodavači. 

- Pronađite za sebe tjelesnu aktivnost koja Vam odgovara i koja neće narušavati Vaše zdravlje,već ga unaprijediti. Polako i sigurno. Osim fizioloških promjena na krvnoj slici, na  regulaciju krvnog tlaka, na frekvenciju srca u mirovanju i prilikom aktivnosti, podići ćete svoje motoričke i funkcionalne sposobnosti na na novu razinu. Što će Vam dati još jedan dodatni impuls za daljnji napredak. 

O utjecaju tjelovježbe na psihofizičku ravnotežu napisano je puno knjiga i znanstvenih radova još od starih Grka pa sve do danas.

Pokrenite se. Mi trebamo zdravu, čvrstu, stabilnu naciju. Zbog naših roditelja, naše djece i budućnosti. Ne dva do tri ljeta. 

"Tabata" metoda kao novitet u grupnom vježbanju

Što je to "Tabata" 

"Tabata" metodu je osmislio profesor Izumi Tabata zaposlen u Nacionalnom institutu za zdravlje i nutricionizam u Japanu. Osnovna ideja pri istraživanju ovog oblika vježbanja je je bila usporediti utjecaj vježbanja laganim/dužim treningom i kraćim visoko intenzivnim treningom. Prilikom istraživanja, ustanovljeno je da je grupa koja je bila podvrgnuta "Tabata" metodi unaprijedila aerobni i anaerobni kapacitet dok je skupina koja je provodila lagani/duži trening unaprijedila samo aerobni kapacitet.

Način rada: 

Metoda se sastoji od 4 minute vježbanja sa izmjenom 20 sekundi rada - 10 sekundi odmora. Broj serija i izbor vježbi ovisi o  tome radimo li sa profesionalnim sportašima ili rekreativcima.  U literaturi se navodi da bi svaka vježba trebala biti izvođena na 170% od VO2max, što je za rekreativce ili početnike nemoguće kontrolirati i izvoditi.

Kako Vam "Tabata" metoda može pomoći?

Trening koji provodim u Sparta gym-u u Zagrebu je osmišljen tako da svatko može raditi na svojoj razini i konstantno unaprijeđivati svoje sposobnosti. Tabata metodom kroz moj trening utječemo na takozvani "Health related fitness" a karakteristike su mu unaprijeđenje aerobno-anaerbnog kapaciteta(jačanje srčane pumpe i unosa kisika), redukcija potkožnog masnog tkiva i jačanje velikih i malih mišića na tijelu(oblikovanje tijela), te "EPOC" efekt koji nam garantira potrošnju kalorija i nakon što smo završili trening.

Tko sve može vježbati "Tabata" meotodom?

S obzirom da radimo u grupi, svi izvodimo iste vježbe, ali osoba koja je manje spremna će to izvoditi svojim najbržim mogućim tempom, dok će osoba koja je spremnija iste vježbe izvoditi pri svojoj višoj brzini. Time se osigurava opterećenje sukladno trenutnim sposobnostima i progresija kroz duži period. Također, ukoliko nekome postane prenaporno pratiti tempo, za svaku vježbu predložim nižu razinu izvođenja. Sukladno sposobnostima i ciljevima, možete odabrati želite li raditi s težim ili lakšim vanjskim opterećenjima.

Jesu li vježbe komplicirane za izvoditi? 

Vježbe same po sebi nisu komplicirane ali to ovisi o sposobnostima vježbača. Same vježbe se kombiniraju tako da podjednako opterećuju kardio-vaskularni sustav i mišiće cijelog tijela. Moja zadaća je da svakog vježbača pratim i dajem sugestije kako unaprijediti izvedbu.

Što mi treba za trening?

Dobra volja, pozitivan pristup i želja za napretkom :-) 

Vidimo se...

Prikaz 1. Fiziološki odgovori organizma u dva različita treninga "Tabata" metodom:

"EPOC" efekt ili kako efikasno sagorijevati potkožno masno tkivo i nakon završetka treninga.

Prije svega, želim Vam sve najbolje u Novoj godini. Osobno Vam želim da ustrajete u postavljenim ciljevima i uživate u putovanju prema ostvarenju cilja. Današnji tekst će biti primjeren danima nakon blagdana, tj u promišljanjima kako što prije do željene forme.

"EPOC" - Effective postexercise oxygen consumption

Ovaj termin se koristi sve češće iz razloga što se sve više istraživanja bavi oporavkom organizma nakon treninga različitog tipa i trajanja. Prva istraživanja na tu temu su napravili A.V. Hill and H. Lupton 1922.g. "EPOC" je jednostavno pojava koja nastaje uslijed određene vrste treninga koja uzrokuje povećanu razinu frekvencije srca, povećanom ventilacijom i uspostavljanjem homeostaze u oporavku nakon treninga, a u nekim istraživanjima se navodi da taj efekt potraje i do 24h nakon vježbanja. Raspon povećane potrošnje energije nakon treninga kreće se od 25 kcal do čak 125 kcal. Znači, osim energetske potrošnje ostvarene kroz trening, moguće je trošiti kalorije nakon treninga, a da ne radite ništa. S obzirom da jedna kila masnog tkiva ima oko 7,500 kcal, evidentno je da će rezultati biti nakon kumuliranog rada i kontinuiranih treninga tog tipa. Ako trenirate tri puta tjedno, na ovaj način možete povećati potrošnju kalorija prosječno do 1200 kcal u mjesec dana plus potrošnja koju ostvarite u svakom treningu.

Što se dešava s tijelom nakon treninga?
a) Nadopuna energetskih resursa- ATP I CP
b) Snižavanje tjelesne temperature povišene tijekom treninga
c) Smanjenje broja otkucaja srca na razinu prije treninga i normaliziranje ventilacije kisika
Sve navedene posljedice nisu ništa drugo nego uspostavljanje homeostaze ili uspostavljanje balansa u tijelu. Samim time tijelo troši više energije za oporavak, pa je posljedica povećana potrošnja energije. 

Na koji način trenirati, a da postignemo "EPOC" efekt?

Od davne 1922.g. do sada istraživanja su bile usmjerena na različite forme i oblike treninga i njihov utjecaj na "EPOC". Istraživanja pokazuju da vježbanje visokim intenzitetom, intervalnim načinom(kraći rad visokim intenzitetom-oporavak)  ima izraženiji utjecaj na EPOC (Haltom et al. 1999).  Također, čini se da trening s otporima proizvodi veće "EPOC" efekte od aerobnih vježbi (Burleson et al., 1998.) .Istraživanje sugerira da otpor visokog intenziteta vježbanja remeti tjelesnu homeostazu u većoj mjeri nego aerobne vježbe.Rezultat je potreba tijela za više energije nakon vježbanja, i za vraćanje tjelesnih sustava u normalu (Burleson i suradnici 1998.)

Metode:

TABATA: 
20 sekundi rada-10 sekundi odmora- 8 serija= ukupno 4 minute po vježbi
Iako se ova metoda preporuča viskoko pripremljenim sportašima i rekreativcima, moja iskustva su da svatko može prilagoditi ovu metodu i način rada svojim trenutnim sposobnostima s istim efektom.Pod time mislim na tempo izvođenja, težinu otpora itd. Dužina treninga ovisi o broju vježbi u treningu. Bolje pripremljene osobe mogu izvoditi 5 i više vježbi po treningu, a početnici do 3 vježbe ako se radi o treningu s otporima. Ako se radi o intervalnom trčanju, onda broj serija po 4 minute izmjena ovisi o razini pripremljenosti i periodizaciji.

LITTLE METHOD

60 sekundi visoki intenzitet-75 sekundi niski intenzitet
Za osobe na srednjem stupnju pripremljenosti, ali kao i gore navedena metoda, može se prilagoditi trenutnim sposobnostima vježbača. Trajanje 30 minuta.

TURBULENCE TRAINING

max 8 ponavljanja s većim težinama( 85-90 od 1RM) - 60 do 120 sekundi trčanja visokim intenzitetom. Za osobe koje žele povezati trening s otporima i kardio-respiratorni trening.
Trajanje 45 minuta.

U ovom tekstu ću prikazati primjer TABATA treninga s objašnjenjima, za početnike i napredne. Prije početka glavnog dijela treninga, odradite zagrijavanje i razgibavanje u trajanju 15 minuta. 

Jedna vježba: 20 sekundi rada-10 sekundi odmora x 8 serija, trajanje 4 minute, nakon toga 2 minute odmora pa sljedeća vježba. 

Primjer vježbi u jednom treningu:  

1)swing girjom

- početnici mogu raditi s girjom od 6kg do 8 kg, a napredni s girjama od 16kg do 28 kg

2) trbušnjaci - početnici mogu izmjenjivati podizanje trupa i podizanje nogu.

3) duboki sklekovi
- početnici mogu raditi sklekove s koljena, a napredni klasične sklekove.

4) kompleksna vježba s utegom- dead lift, pregib podlaktice, prednji potisak

Ovo je jedan jednostavni prikaz, ali vi možete i druge vježbe raditi po istoj metodi. 

Tempo izvođenja je brz,a ukoliko se radi s vanjskim opterećenjima, preporučam do 50% od 1RM. 

"EPOC" efekt se povećava s intenzitetom vježbanja i  trajanjem vježbi, tj u ovom slučaju brojem krugova. 

Početnici mogu odraditi 1-2 kruga a napredni i do 4 kruga. 

Po završetku treninga preporučam lagani jogging u trajanju 10 minuta i statičko istezanje. 

Ukoliko trebate mjerače intervala rada i odmora za mobilne uređaje, možete ih besplatno skinuti na: 

Apple: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.e373lab.tabatatimer

Android: https://itunes.apple.com/us/app/interval-timer-timing-for/id406473568?mt=8

I jedna motivacijska za kraj...

U idućem tekstu: Kako kombinirati trening trčanja i postići  "EPOC" efekt.

Zašto i kako mjeriti napredak tjelesnih sposobnosti kod sportaša rekreativaca-nenatjecatelja?

Razlog ovom tekstu je činjenica da će većina ljudi pratiti napredak samo u kilogramima, tj stanju na vagi. Ali taj podatak nije ništa drugo nego težina ukupne tjelesne mase i učinak gravitacije na vaše tijelo.
Recimo da netko pred Vas stavio paket hrane na vagu. Vi vidite da je to teško 4 kg. Ali ne znate je li to unutra slatko, slano, kiselo ili ljuto. Tako je i s Vašim tijelom.

Drugi problem kod ovog načina praćenja napretka je nepoznanica o sastavu tijela, tj odnosu mišićne, koštane i mase vode u tijelu. Vi možete biti mršavije građe a imati veći postotak masnog tkiva ili veću razinu kolesterola od krupnije osobe! O tipovima i morfologiji možete više pronaći u prijašnjim blogovima.

Zašto mjeriti inicijalno stanje i napredak?

Prije nego započnete s vježbanjem, trebate testirati Vaše trenutne sposobnosti. Kod sportaša-natjecatelja baterija testova ovisi o zahtjevima određenog sporta. Kod sportaša rekreativaca i nenatjecatelja možete primijeniti "Eurofit" bateriju testova koja se sastoji od testiranja ravnoteže, fleksibilnosti, eksplozivne snage, statičke snage, brzine trčanja i aerobne izdržljivosti. Problem kod nekih od ovih testova je da nisu primjenjivi kod svih sportaša rekreativaca, a neki nisu ni potrebni. 

Kako mjeriti inicijalno stanje i napredak?

a) Tjelesne sposobnosti(motoričke i funkcionalne)

Smatram da sportaši nenatjecatelji ne trebaju parametre poput eksplozivne snage, ravnoteže, statičke snage i maksimalne brzine kretanja jer im većina njih neće biti potrebna na najvišoj razini, osim ako nije baš očit deficit određenih sposobnosti pa ih treba razvijati. A ovisi i koje je starosti određena osoba. 

Ono što je bitno testirati su aerobni kapacitet i to submaksimalnim testovima jer bi kod nekih maksimalni testovi prouzročili probleme sa želucem i vrtoglavicu. Osim aerobnog kapaciteta, potrebno je provoditi testove repetitivne snage(trbušnjaci, sklekovi, i čučnjevi). Ti dobiveni rezultati služe za usporedbu s modalnim vrijednostima rekreativaca Vaših godina i za postavljanje razine opterećenja prilikom vježbanja koje će dovesti do željenog cilja. 

b) Antropometrijska obilježja

 Loš način mjerenja obilježja tijela je izračunavanje BMI-a jer taj podatak ne govori o sastavu tijela. Primjer za to može biti body builder koji ima povećanu tjelesnu težinu ali bi po ovom izračunu spadao u pretile osobe!? Postoje detaljnije formule za izračun, ali su komplicirane i pouzdanost im nije baš na visokoj razini. 

Dobar način su mjerenja potkožnih nabora kaliperom u 5 točaka(kožni nabor na tricepsu, bicepsu, subscapular, suprailiac i na stražnjoj strani potkoljenice). Ovu vrstu mjerenja većina klijenata izbjegava jer se trenutno srami svojeg izgleda ili ne želi te podatke podijeliti s nekim(u ovom slučaju s mjeriteljem). Preporučam da se ova vrsta mjerenja odradi jer Vam može poslužiti da pratite koliko gubite potkožnog masnog tkiva od ukupne tjelesne mase. 

c) Zdravstveni status

Prije početka promjene iz sedentarnog u aktivni način života, preporučam provjeru krvne slike te krvnog tlaka.  Također preporučam redovite kontrole navedenog i tijekom procesa promjena u tijelu. 

Koliko često?

Predlažem da promjene u težini na vagi ne pratite češće od jednom u sedam dana, kako se ne bi opterećivali malim promjenama na gore ili dolje, te kako ne bi stvorili dodatni psihički stres koji će dovesti do emotivne gladi i željom za kaloričnom hranom. Promjene u tjelesnim sposobnostima mjerite jednom mjesečno, kao i promjene u sastavu tijela. Razinu zdravstvenog statusa kontrolirajte jednom u tri mjeseca(krvna slika) a jednom do dva puta tjedno kontrolirajte tlak prevencije radi. 

Pozitivne promjene možete primjetiti na odjeći, ali te promjene ne govore ništa o sastavu našeg tijela ni o razini funkcioniranja organizma. Primjer toga su razne dijete kojima brzo izgubite kilograme, ali tijekom toga ne ojačate organizam već ga oslabite. I onda kad režim prehrane stane, osjećate se ko gladna zvijer i pojeli bi enormne količine kalorične hrane koje će najčešće dovesti do isto tako brzog povratka kilograma na istu početnu razinu ako ne i preko. 

Zapamtite:

* Izgubiti jedan kilogram tjedno je maksimalna granica a da ne narušavate zdravstveni status i funkcioniranje organizma. Većina kardiologa je potvrdila da sve naglije promjene uzrokuju promjene na srcu. 

* Kada izgubite 10% tjelesne težine, 7-14 dana zadržite postojeću težinu, kako bi se srčano-krvožilni sustav naviknuo na novo nastalo stanje. 

* Pratite male promjene promjene poput stezanja remena, lakšeg oblačenja, lakšeg kretanja, bržeg oporavka nakon pojedine vježbe ili treninga, te osobnog osjećaja napretka. I uživajte u tim rezultatima. 

Kako odabrati pravu fizičku aktivnost?

Svaki dan veliki broj osoba odluči krenuti s vježbanjem, medutim, velika većina zapne već pri pretraživanju i odabiru prave aktivnosti.

Ponuda je široka, mozete izabrati amaterski sportski klub gdje se za manji iznos(do 150 kn) možete tri puta tjedno baviti odredenim sportom, a možete se i natjecati. Dodatni trošak stvara kupovina opreme za odredeni sport. Taj trošak je u rasponu od 250( obične tenisice, kopacke) do 1000 i više kuna. Za odredeni sport potrebno je poznavati barem osnovna pravila i tehniku. Da Vam se ne desi nešto slično ovome:

 Drugi način je da se odlučite za samostalno vježbanje na svježem zraku ili u vlastitom domu. Prednosti ovakvog odabira su te da nemate dodatnog troška, eventualno ako se odlučite kupiti dvd sa prikazom vježbi. Prednost je i to da ne morate stići u odredeno vrijeme na trening, već sami odredujete kada ćete vježbati. Ovo je ponekad prednost a u većini slučajeva minus. Nedostatak ove opcije je i to što ste prepušteni sami sebi, nema nadzora od strane trenera(gospodin ili gospodična s dvd-a ne znaju da li vi sjedite ili skačete pred televizorom). Nema komunikacije s drugim vježbačima, niti podrške. Ukoliko se odlučite na vožnje biciklom u prirodi, računajte na trošak kupovine bicikla( ovisno o kvaliteti, trošak od 1500 kn do 10000 kn i više). Nemojte da Vas zbune reklame poput, lagan bicikl, tanke gume, super kočnice. To će vam samo stvoriti dodatni nepotrebni trošak. Jer vama je glavni cilj redovito trošiti kalorije, prokrviti mišice, a teži bicikl i široke gume su bolja opcija za taj cilj.

Treba li Vam stvarno zlata vrijedan bicikl?

                                 

Treća opcija je da se priključite nekoj grupi u fitness centru. 

Ovisno o tome koji su Vam ciljevi, što Vas zanima, odabir prije svega ovisi o vašem karakteru:

Ako ste mirna osoba, ne želite komunicirati s puno ljudi, ne želite se zamarati kompleksnijim motoričkim aktivnostima onda odaberite jogu, plivanje, spinning. 

Ako ste osoba koja voli društvo, pozitivno natjecanje, poticaj, ponekad Vam treba netko da Vas tjera da odradite vježbe, onda odaberite grupne kružne treninge, boot camp, military drill. Ovo su treninzi koji kombiniraju različite vrste kretanja, lagane do srednje težine vanjskih opterećenja i vlastito tijelo kao opterećenje. 

Ako volite ples a istodobno se želite dobro oznojiti, onda odaberite zumbu, bodyjam, modern dance workout, jazzercise i slično. 

Ako volite treninge u kojima se radi s većim težinama, onda odaberite weightlifting, powerlifting, girje. Za kvalitetno odrađivanje ovih treninga, potrebno je usvojiti osnovnu tehniku i ne žuriti s povećanjem težina. 

Ako volite manje intenzivne vježbe, mirniju atmosferu, onda odaberite pilates, yogu, tai chi.

U današnje vrijeme možete doći na većinu probnih treninga, vidjeti je li to prava stvar za Vas i odlučiti. Takvi probni treninzi vas neće koštati ništa. Iskoristite tu mogućnost. 

Na tim probnim treninzima obratite paznju na slijedeće:

- da li je instruktor/trener inspirativan

- da li se osjeća dobra vibra, to ćete sami najbolje osjetiti tijekom treninga.

- da li je to pravi trening za vas. Dođite 10 minuta prije treninga i upitajte trenera sve što vas zanima. Većina trenera će Vam objasniti na što je usmjeren trening, kakve rezultate možete očekivati te kroz koji period. 

- jesu li se polaznici tih grupa međusobno povezali, te jesu li poticajni. To će vam puno značiti kad možda upadnete u krizu, bilo zbog nedostatka vremena ili zbog demotiviranosti. Kad se sprijateljite s nekim, dobro će doći da se netko javi telefonom i kaže: idemo na trening! 

- da nakon treninga možete reći: to je to, super trening!

Super treninzi će Vas natjerati da radite više nego biste to sami doma pred televizorom. Glazba, trener, poticajno okruženje će pomoći da učinite ekstra napor. Često se stvori i pozitivno natjecateljsko okruženje. 

Nemojte biti razočarani ako iz prve ne nađete pravi trening za sebe. Istražujte, isprobajte, iskoristite mogućnost besplatnog probnog treninga.

Ako ste pospanko tip, onda je za vas ponuda vrlo široka, a ako ste jutarnji tip, možete se razbuditi plivanjem u bazenima, vježbanjem na jutarnjim kružnim treninzima, vježbati kod kuće ili u teretani, te trčati ili voziti bicikl.

I najbitnije, zabavite se. Ne spremate se za Olimpijske igre. 

7 NAČINA KAKO MOŽETE RAZGIBATI VAŠE TIJELO TIJEKOM RADNOG DANA

Vaše tijelo je napravljeno za kretanje. Velika većina naših mišića ne bi uopće bila potrebna da nam je namjenjeno sjedenje kao vrsti. Većina nas sjedi na stolici cijeli dan u klimatski kontroliranim prostorijama, šaljemo e-mailove ili radimo na projektima. Nakon posla se to sjedenje nastavlja kod kuće. Palimo tv, neki opet uzmu laptop u ruke i nastave s takvim sedentarnim načinom života. Često dok tako sjedimo, ne pazimo na položaj tijela već se cijeli iskrivimo. 

Dok tako neslužbeno radimo kod kuće, često na tv-u prikazuju neku akciju a mi zamišljamo da smo to mi. Jurimo po zelenim prostranstvima, podižemo različite težine, osvajamo vrhove, krčimo put kroz prašumu. Virtualno. Ne pomaknemo niti jedan mišić. Eventualno se naslonimo na drugu stranu. I dalje iskrivljujemo kralježnicu. Istežemo leđne mišiće.

 Velik broj istraživanja je utvrdio povezanost sjedenja i gledanja tv-a ili gledanja u monitor s nastankom većeg broja kardiometaboličkih poremećaja, te da je sjedenje povezano s negativnim posljedicama na trajanje životnog vijeka. 



Vježbe koje možete provoditi svakodnevno, pomoći će Vam da popravite cirkulaciju, da se razgibate, da Vam se lagano ubrza puls. Na žalost, neće vam pomoći da postanete olimpijski prvak u hrvanju ili da postanete maratonac. Ali će Vam pomoći da održite tonus mišića, da potrošite koju kaloriju više, da se osjećate bolje. Jer tijelo treba kretanje i gibanje. 

                             Mislite li da su svi ovi mišići napravljeni samo za sjedenje?

Načina ima mnogo, ali ovo je samo sedam prijedloga: 

1. Koristite stepenice
- ne morate trčati po njima, ali hodajući pokrenuti će se cirkulacija u Vašim nogama, mišići će se stezati i opuštati svakim korakom. Koristite stepenice pri dolasku, odlasku ili tijekom radnog vremena.

2. Prošetajte do kolege ili kolegice
- nemojte razgovarati samo putem e-maila ili drugih komunikatora. Prošetajte hodnikom do suradnika. Još bolje ako se suradnici nalaze na katu iznad ili ispod, onda idite stepenicama.

3. Trebate obaviti razgovor s kolegom? 
- pozovite ih da to obavite u hodu. Zajedno prošetajte ispred zgrade ili po stepenicama.

4.  Odlazak do kante za otpatke
- dogovorite s kolegama da imate zajedničku kutiju za nepotrebne papire na kraju Vaše prostorije. Tako svaki puta kad trebate baciti nešto, morate ustati i prošetati. Tijelo će Vam biti zahvalno i vratiti ćete se svježi. 

5. Igrajte se.
- dogovorite s kolegama i kolegicama da nadzirete jedni drugima položaj tijela tijekom rada. Možete dogovoriti jednostavnu riječ poput "KIFLA" koju naglas izgovorite kada primijetite da netko od Vaših suradnika ima loš položaj tijela. Kada netko sakupi deset upozorenja, kuha kavu ili čaj za sve, ili svima mora donijeti po čašu vode.  Vi dobijete napitak, ta osoba mora popravljati svoj položaj tijela, i mora se kretati. Win-Win :-)

6. Čekate nekoga, ili čekate da se nešto isprinta ili iskopira
- nemojte samo stajati, podižite se na prste nogu i jačajte listove. 

7. Unaprijedite svoju radnu sredinu
- dogovorite s kolegama da svaki dan u određeno vrijeme napravite vježbe razgibavanja i poticanja cirkulacije. To ne moraju nužno biti vježbe snage poput čučnjeva, trbušnjaka ili sklekova. Neke kompanije u svijetu uvele su takve vježbe do tri puta dnevno unutar radnog dana. 

Vježbe koje se mogu provoditi možete pronaći na internetu ili možete potražiti savjet stručnjaka koji se time bave. Vidjeti ćete da Vam to može donijeti novi polet, te da Vam može dan razdijeliti na nekoliko dijelova. Pa će Vam dolazak na posao biti lakši, a boravak na poslu ugodniji.


Ili možete pokušati malo težu verziju:

7 loših navika koje vode k debljanju i ne dopuštaju da budete fit!

Loša navika broj 1. Kontradiktorno ponašanje

Pod stresom ste jer osjećate da ste tromi, da nemate energije, da biste željeli smršaviti i ojačati. Pa onda taj stres pokušavate zatomiti slatkišima. I opet u krug.

Loša navika broj 2. Uvijek prezaposleni da jedete.

                        Preskačete doručak. Popijete kavu pa zaboravite i ručak.


Loša navika broj 3.Ostajete budni do kasno. 
Pa jedete kad bi trebali već spavati.
To vodi do loše navike broj četiri.

Loša navika broj 4. Uvijek se budite u zadnji tren prije polaska na posao. 
To vodi do loše navike broj 2.

Loša navika broj 5. Odugovlačenje. 
Pokušavate sve učiniti u zadnji tren a onda ste u žurbi.

To vas vraća u krug i lošim navikama broj 2 i broj 4.



Loša navika broj 6. Velika potreba za kontrolom situacija i drugih ljudi, ali istovremeno ste vrlo osjetljivi na pokušaj da se vas kontrolira.

Loša navika broj 7. Sklonost ektremnom načinu života
Idete iz krajnosti u krajnost, ili ne vježbate uopće ili bi odjednom krenuli na trčanje maratona i poluprofesionalno se bavili body buildingom. Drugi primjer je da ne jedete cijeli dan ništa i onda sve nadoknadite navečer. Popodne i navečer.
     

Razmislite...