Bench press, za koga i kada?

Bench press ili na hrvatskom potisak s ravne klupe je jedna od najčešće izvođenih vježbi kod muške populacije. Unatoč tradicionalnom vjerovanju da je bitno samo "koliko dižeš u benchu", stvarna korisnost ove vježbe u poboljšanju sportskih performansi je upitna. Kako navodi Nick Tumminello, autor nove knjige "Building muscle and performance; A program for size, strength & speed" većina muških će izvoditi ovu vježbu sa ciljem da podignu što veću težinu u jednom ponavljanju kako bi zadivili prijatelje ili poznanike iz teretane.

Utjecaj bench press-a na poboljšanje sportske izvedbe

Stvarna korisnost ove vježbe za bolju izvedbu na terenu, u ringu ili dvorani je upitna, zato što rijetko kada moramo iz ležećeg položaja podignuti veliku težinu u zrak. I to jednom do dva puta. Za razliku od ležećeg položaja, kada stojimo(na jednoj nozi ili sunožno) pokret uključujeinter i intra mišićnu koordinaciju ramena, torza i ruku. Dok ležimo, uglavnom aktiviramo aktiviramo mišiće prsa, ramena i triceps. Tumminello tvrdi da je stojeći potisak vježba koja uključuje cijelo tijelo, dok je ležeći potisak više vježba za gornji dio tijela, upravo iz razloga što su ramena u ležećem položaju čvrsto oslonjena na klupu. 

Zašto i kada bench press?

Bench press ima svoje mjesto u razvojnom kondicijskom programu, ali samo u bazičnom dijelu(na primjer u hipertrofijskoj fazi), dok u specifičnom dijelu nema veliki utjecaj na poboljšanje sportske izvedbe. Tumminello također tvrdi da kvalitetan kondicijski program sadrži vježbe za razvoj i bazičnih i specifičnih sposobnosti, ali i da je bitna varijabilnost vježbi u smislu položaja tijela tijekom izvođenja potiska.  

Nick Tumminello je ove godine od strane "National Strength and Conditioning Association"  proglašen za " Personal Trainer of the Year" i svoju nagradu će primiti u srpnju u New Orleansu. 

Ako želiš izgubiti na težini, počni s matematikom!

Blagdani su prošli, u ponekom ormariću još ima energetskih bombi koje jedva čekaju da ih aktivirate.  
Ja preporučam da ih maknete. Bacite ih. Osim ako ste siromašni i ti slatkiši će Vam mogu omogućiti da preživite do slijedećih prihoda. Vi ostali? Ionako ćete ih baciti. Ali će prvo proći kroz vaše tijelo. I usput, ako ih ne potrošite, uskladištiti će se u obliku nakupljene energije. A Vi u biti tražite rješenje kako se riješiti viška kilograma? Ili ne?

Prvo pitanje koje si trebate postaviti: želim li riješiti problem? Ako da, onda nastavite čitati, a ako ne onda nastavite s onim što Vas veseli.

Ok, odlučili ste da želite izgubiti nekoliko kilograma. Možemo dalje.
Zadržite tu misao (želim riješiti problem viška kilograma) i kad Vam u nastavku čitanja ovog teksta neke stvari ne budu jasne od prve. Usporite, uzmite papir i olovku, trebati će Vam.

Ovdje Vas neću udaviti s osnovama i objašnjavati što su to ugljikohidrati, bjelančevine, masnoće iz raznih izvora. Prvo ćemo krenuti sa izračunima da vidimo kako uopće izračunati koliko energije nam treba unutar 24 sata. A nakon toga možemo odabrati strategiju kojom ćemo se riješiti viška kilograma, bilo to povećanjem tjelesnih aktivnosti, promjenom načina prehrane ili kombinacijom navedenog.

Osnovni pojmovi:

EBM= energija bazalnog metabolizma

Energija bazalnoga metabolizma (EBM) je potrošnja energije osobe koja se tjelesno i umno odmara, ležeći, u toplinski-neutralnom okolišu, i to najmanje 12 sati nakon posljednjega obroka. 


ER= energija potrebna za rad

EPH= energija potrebna za probavljanje hrane. Ovo nećemo izračunavati, već samo da znate da se dio unesene energije izgubi tijekom probavljanja hrane(masti 2%-3%, bjelančevine 15%-30%, ugljikohidrati 6%-8%). 

Osnovna ideja vodilja je: Ako je energetska vrijednost dnevnog unosa hrane veća od potrebne, govorimo o tzv. energetskomu višku, čija je posljedica pohranjivanje sastojaka bogatih energijom i koji potiče debljanje. 

Za vašu informaciju: energetska vrijednost masnoga tkiva je oko 7000 kcal/kg. To znači da ako želite izgubiti jedan kilogram masnog tkiva, trebate za toliko u nekom periodu biti u kalorijskom deficitu. Bilo kroz manji unos, povećanje tjelesne aktivnosti ili oboje. 

Na EBM utječu sastav tijela, životna dob, spol, način prehrane, genetske razlike, hormonalno stanje i medikamenti. 

Ok, riješili smo osnovne pojmove za izračun. Idemo dalje. 

Najčešća formula koja se može naći je: BMI (body mass index) tj ITM (indeks tjelesne mase)

ITM= tjelesna težina podijeljena sa visinom na kvadrat(u metrima)

Nakon što to izračunamo, dobivamo rezultat koji uspoređujemo s tablicom svjetske zdravstvene organizacije: 

neuhranjen < 18,5
poželjna tjelesna masa 18,5 - 24,99 
prekomjerna tjelesna masa 25 -29,99 
I. stupanj debljine 30 - 34,90
II. stupanj debljine 35 -39,99
III. stupanj debljine ≥ 40 

Primjer 1.
Ivan ima 33 godine, visok je 1,82 m, težak je 90 kilograma
ITM= 90 kg / (1,82x1,82)
ITM= 90 kg / 3,3124= 
ITM= 27,17  i usporedbom s vrijednostima u tablici utvrđujemo da po tim mjerilima Ivan spada u kategoriju osoba s prekomjernom tjelesnom masom. 
Međutim, ovaj izračun ima nedostatak. Što ako je Ivan sportaš koji redovito trenira i ima samo 17% masnog tkiva? Onda on ne spada u ovu kategoriju. Znači ovu jednadžbu možemo koristiti za tjelesno neaktivne osobe koje nemaju naglašenu muskulaturu. Čak i tada s rezervom. 

Vratimo se na izračune potrebne energije.
EBM(kcal/dan)= tjelesna težina u kg x 24h

Primjer 2. Ivan ima 33 godine, visok je 1,82 m, težak je 90 kilograma
EBM= 90 kg x 24h= 2160 kcal/dan

Nedostatak ovog izračuna je to što ne znamo koliko je Ivan aktivan tijekom 24 sata. Ta aktivnost može varirati od skroz neaktivnog(potrošnja za ostale dnevne aktivnosti (300 kcal) pa sve do vrlo aktivnog(3000 i više kcal).

Za precizniji izračun nam je potrebna slijedeća formula: 

UE (ukupna energija za EBM i aktivnosti(kcal/dan) = A + B x godine starosti + PA x ([D x težina (kg) + E x visina (m) ]
gdje je: A konstanta, B je koeficijent koji ovisi o starosnoj dobi, PA je koeficijent tjelesnoga napora koji zavisi o tome kojoj PAL kategoriji pripada neka osoba u odnosu na razinu dnevnoga tjelesnoga napora (PAL razine su: sjedilačka, slabo aktivna, aktivna ili veoma aktivna). D i E su koeficijenti koji zavise o godinama starosti.

Za različite starosne skupine i spolove su različite jednadžbe: 

Mala djeca (0-2 godine):
UE kcal/dan = 89 x G (kg) – 100.

Dječaci i mladići (3-18 godina):
UE = 88,5 -61,9 x dob (godine) + PA x [26,7 x G (kg) + 903 x H(m)].

Djevojčice i djevojke (3-18 godina):
UE =135,3 -30,8 x dob (godine) + PA x [10,0 x G (kg) + 934 x H(m)].

Odrasli muškarci (19 godina i stariji):
UE = 662 – 9,53 x dob (godine) + PA x [15,9 x G (kg) + 540 x H(m)].

Odrasle žene (19 godina i starije):

UE = 354 – 6,91 x dob (godine) + PA x [9,36 x G (kg) + 726 x H (m)]. 

Da bi mogli unijeti sve podatke, potrebno je odrediti kojoj skupini pripadamo(spol i dob) a nakon toga odrediti PA(koeficijent tjelesnog napora) u odnosu na PAL (razina dnevnog tjelesnog napora). 

Za to nam služi slijedeća tablica: 

Primjer 3. 

Ivan ima 24 godine, 94 kg i  pripada u PAL skupinu malo aktivnih odraslih muškaraca, i  Pa koeficijent mu je 1,11. Sada unosimo sve u jednadžbu: 

UE(ukupna energija) = 662 – 9,53 x 24 (godine) + 1,11(PA) x [15,9 x 94 (kg) + 540 x 1,80 (m)]= 3171 kcal za održavanje tjelesne težine na 94 kg. 

Sada kad imamo konačni izračun potrebne ukupne energije, možemo raditi korekcije u unosu i potrošnji.  Unos možemo korigirati pravilnim unosom namirnica nižeg glikemijskog unosa, glikemijskog opterećenja i manjih kalorisjkih vrijednosti, ali opet moramo imati balans u unosu makronutrijenata poput ugljikohidrata, masti i bjelančevina te mikronutrijenata kao što su vitamini i minerali.  Kao što sam rekao na početku, povećanom tjelesnom aktivnošću i doziranim unosom energije možemo kvalitetno utjecati na smanjenje tjelesne težine.


Napomena: Većina ovih izračuna se bazira na predviđanju i ne mogu sa 100% sigurnošću odrediti konačnu vrijednost, ali mogu dati trenutno najbliže mjerljive vrijednosti. Ovaj izračun ne vrijedi za trudnice.  U primjeru br 1. je objašnjen problem sastava tijela u određenim izračunima, a o tome više u idućem tekstu. 

Umjesto zaključka: 
U primjeru broj 3. bi trebalo dalje razmotriti kako točno odrediti kojoj "PA" i "PAL" skupini osoba pripada, jer se ove četiri kategorije odnose na 60 minuta aktivnosti svaki dan u tjednu. Da li onda odrasli muškarac koji trenira aktivno 3 puta tjedno, spada u skupinu  aktivnih ako je odradio 3x 60 minuta od preporučenih 7 x 60 minuta što je oko 43% preporučenog trajanja?

Tu nam može pomoći donekle mjerljiv izračun potrošnje energije prilikom određenih aktivnosti o ćemu ću više u slijedećim tekstovima...

Izvor: 
1)  Food and Nutrition Technical Report Series: Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Rome, 17–24 October 2001 
2) WHO expert consultation. Appropriate body-mass index for Asian populations and its implications for policy and intervention strategies. The Lancet, 2004; 157-163. 
3) http://www.hc-sc.gc.ca/fn- an/nutrition/reference/table/index-eng.php#def 
4) Temeljno znanje o prehrani Sveučilišni priručnik,2011. Višnja Katalinić

  

HOLISTIČKI PRISTUP TJELESNOJ AKTIVNOSTI

Svaki posao ima svojih prednosti i mana. Vjerujem da mi to mojih 18 godina radnog staža u raznim kolektivima daje za pravo tako misliti. Nije puno, ali je dovoljno. U biti, svaki posao koji sam radio, želio sam sebe dati maksimalno. Jesam li uspio, vrijeme će pokazati. Radim samo ono u što vjerujem. I volim pošten odnos od samog starta. Tako da ja i moji klijenti znamo na čemu smo. 

Fitness industrija se polako mijenja. U teretanama se do prije koje godine nije moglo pronaći puno kondicijskih trenera, već uglavnom aktivni ili bivši natjecatelji u body bulidingu. Ne kažem da oni nisu stručnjaci u svom poslu. Naprotiv, oni su stvorili jako puno novih pobjednika i natjecatelja u tom sportu. Neki su željeli više, pa su se educirali i postali kondicijski treneri i rade sa širim krugom ljudi. Većina njih je otišla iz ovog posla već nakon par godina. Jer se nisu prilagodili. A ljudi sve više čitaju i znaju sve više. I teretane više nisu samo trenažeri. Već se povećava izbor opreme kako bi trening bio raznovrsniji i za širu populaciju. 

Pitanja…Pitanja… Pitanja…

Od prvog susreta potičem klijente da mi kažu što više o sebi. Da, rijetki će odmah reći sve. Što o svom tjelesnom statusu, što o mentalnim preprekama za promjenu. Neki se srame, neki skrivaju bitne podatke, a ja ih moram uvjeriti da će to što mi kažu ostati između nas. Da je to poslovna tajna. Da će mi pomoći da što bolje usmjerim cijeli proces transformacije i postignemo cilj u realno postavljenom roku.

Na primjer, jedna klijentica mi se javila na savjetovanje. Da ima problem s pretilosti. Prvo, krivo je detektirala svoj problem. Nije bila pretila već puna vode. Nakon pola sata razgovora, upitao sam jedno pitanje na koje bi neke žene osjetile neugodu. Koristiš li kontracepcijske pilule? Da, nije ugodno kad te nepoznati čovjek na prvom sastanku pita koristiš li  kontracepcijske pilule. A kako je to pomoglo? Tako da je ta klijentica nakon našeg razgovora otišla kod svojeg ginekologa koji joj je prepisao hormonsku terapiju(estrogen) zbog policističnih jajnika. Problem koji je ona imala nije bila pretilost. Već nakupljenja voda. Za estrogen se u literaturi može pronaći dokaza da zadržava natrij i vodu u tijelu. Rezultat tih podataka i razgovora je bio da je ta žena porazgovarala sa ginekologom i dobila terapiju sa smanjenom razinom estrogena i da je zadržavanje vode bilo na nižoj razini. Uz povećanu tjelesnu aktivnost i dobre savjete sve je puno lakše. Zato su takva pitanja bitna. A odgovori još više. Zato, ako se odlučite za promjenu u Vašim životima, neka to bude promjena bazirana na činjenicama. 

Drugi primjer je klijent koji je prije četiri mjeseca bio na neuspjeloj operaciji skočnog zgloba. Došao je kada je imao 135 kg tjelesne težine. Visine 190 cm. Izraženog trbuha. Tjelesno neaktivan. Već samo ova tri podatka(skočni zglob, prevelika tjelesna težina, pretilost) su mi alarm za preko deset novih pitanja; Način života? Što je dovelo do ovog stanja? Kakva je funkcionalnost te osobe u svakodnevnom životu? Koliko je ta osoba spremna na promjene? Koje aktivnosti može izvoditi bez negativnih posljedica? Kako da trening bude što raznovrsniji? Koje sprave ili vježbe klijent ne voli ili se ne osjeća dobro dok ih izvodi? Koja testove koristiti (submaksimalne ili maksimalne)? Svako pitanje nosi još pitanja. Što više, to bolje. I nema krivih odgovora. Samo iskrenih i neiskrenih. 

Neki dan klijent me upitao koliko vremenski treba čovjeku da dođe u formu? Nije pitao samo za sebe već generalno. Ne postoji generalno. Postoji umnožak rada i vremena. Ne samo vrijeme. Jer ponekad se pojave klijenti koji misle da je dovoljno da se pojave na treningu. Pa dobiju plus. I da će deset pluseva i koji minus biti dovoljno za promjenu. Neće. To nije utrka deset najboljih sprintera na 100 metara. Nemaju svi ljudi istu polazišnu točku. Niti mentalnu niti fizičku. I zato ne postoji čarobni štapić niti formula. Postoji rad na sebi. I normalno je da ćete ponekad posustati. Iz različitih razloga. I zato mi treba što više informacija. Jer za mene su to čiste objektivne informacije. Za klijenta su to subjektivne procjene podložne emotivnom stanju. 

Zašto s nekim ljudima niti ne započnem suradnju? Zato što očekuju čuda. Ja im to kažem na početku. Što je realno a što nije. Jedna klijentica kojoj sam rekao da neka ne troši novac na treninge, nego neka troši na ono što je usrećuje, me blijedo pogledala. I rekla mi da to nije dobro za moj posao. Ali, shvatila je što sam joj rekao. A što se mog posla tiče, dugoročno je bolje da raskinemo suradnju nego da me za mjesec ili tri pita zašto nema napretka. I zato, bolje nemojte tražiti pomoć ili savjet ako niste spremni prihvatiti trenutno stanje i suočiti se s problemom. 

Što me čini sretnim u mojem poslu? Ne, to nije novac. Novac je dio nagrade za posao kojim se bavim. Više od novca su ti mali pomaci, pobjede i promjene svakog klijenta. Veselje kad ti dođu i kažu da stanu u manje hlače, suknju, da se bolje osjećaju, kad istrče 10 km unutar sat vremena a na početku su mrzili trčanje, kad ti kažu da su im se popravile tjelesne performanse na treningu i natjecanju, kad ti kažu da im se vratilo samopouzdanje, da su se sredili…To je ta valuta. Novac je bitan. Omogućuje mi da ja platim svoje račune, edukacije, davanja za zdravstveno i mirovinsko jer radim legalno.  Ali nije novac ono što me jedino pokreće. Pokreće me svaki novi klijent, izazovi koji stavljaju pred mene, tehnike komunikacije koje moram naučiti kada radim sa različitim klijentima.

Budućnost ovog posla je kako je moj klijent Dragan rekao u “Holističkom cjelokupnom pristupu”. Jer nije problem napisati 100 vježbi koje da klijent odradi. Već zašto i kako da ih odradi. Osvijestiti trenutno stanje i onda možemo o realnim ciljevima. Inicijalna testiranja, što više informacija o klijentu, iskrena podrška i komentari, mjerljivost napretka. Osim klasičnog obrazovanja, definitivno svaki trener treba unaprijediti i znanja iz drugih područja kao što su psihologija, kvaliteta usluge te naučiti kako odgovorno poslovati u društvu. To je ono na čemu će se razvijati ova struka. 

I zato veliko HVALA svim bivšim i sadašnjim klijentima što me unapređuju svakim danom sve više!

               Metode oporavka nakon treninga i natjecanja

                                                      Znanost vs praksa 

U analizi "Australian Strength and Conditioning Association", objavljene 2010 godine, iznesena je usporedba određenih metoda za ubrzavanje oporavka nakon treninga/natjecanja te njihov trenutni status u smislu znanstvene potvrde i trenutne prakse. Analiza je obuhvatila preko 90 različitih istraživanja i najčešće korištene metode. 

1.) AKTIVNI ODMOR (aktivnosti vrlo niskog intenziteta).

     Za ovu metodu se vjeruje da je osnovna komponenta tjelesnog oporavka, a efekti koji se ističu su; reduciranje bolnosti mišića, reduciranje "DOMS" (zakašnjele bolnosti uslijed povećanog gomilanja mliječne kiseline). Aktivnosti koje se provode su lagano hodanje, trčkaranje, lagano istezanje u kretanju. 

TRENUTNO ZNANSTVENIH DOKAZA O KORISNOSTI METODE = VRLO MALO

TRENUTNA UČESTALOST KORIŠTENJA METODE= VRLO ČESTA

2.) KOMPRESIJSKA ODJEĆA

     Uloga kompresijske odjeće je da stvara pritisak na kožu i mišićno tkivo. Većina proizvođača ističe da njihova kompresijska odjeća može ubrzati oporavaka putem poboljšanja periferne cirkulacije, venskog povrata te putem ubrzanja razlaganja mliječne laktata. 

TRENUTNO ZNANSTVENIH DOKAZA O KORISNOSTI METODE = VRLO MALO

TRENUTNA UČESTALOST KORIŠTENJA METODE = VRLO ČESTA

3.) HIDROTERAPIJA 

    Vjeruje se da uranjanjem dijelova ili cijelog tijela u toplu ili hladnu vodu te kontrastne kupke,      potičemo promjene u radu srca, povećanju periferne cirkulacije i promjene u protoku krvi. Osim toga, hidrostatski tlak i različita temperetura mogu utjecati na uspješnost različitih metoda oporavka. 

3. 1. Uranjanje u hladnu vodu

 Istraživanja su pokazala da uranjanje u hladnu vodu dijelova tijela efikasna metoda za reduciranje simptoma "DOMS" i da ubrzava oporavak nakon treninga "RSA"(repeated sprint ability) tj brzinske izdržljivosti te kod mišićnih ozljeda. 

TRENUTNO ZNANSTVENIH DOKAZA O KORISNOSTI METODE = DOVOLJNO 

TRENUTNA UČESTALOST KORIŠTENJA METODE: PONEKAD DO VRLO ČESTO

3. 2.  Uranjanje u toplu vodu

         Ova metoda se preporuča za povećanje radnog kapaciteta sportaša, pomoć pri rehabilitaciji ozljeda mekog tkiva i generalnog oporavka sportaša. Temperatura vode za uranjanje je od 36 C naviše, što rezultira povećanje mišićne i tjelesne temperature, povećane periferne vazodilatacije što inicira bolji protok krvi. 

TRENUTNO ZNANSTVENIH DOKAZA O KORISNOSTI METODE = VRLO MALO 

TRENUTNA UČESTALOST KORIŠTENJA METODE: PONEKAD DO ČESTO 

3. 3. Kontrastna terapija vodom

       Tijekom kontrastne kupke/tuša sportaši su izloženi izmjenama tople i hladne vode. Glavni efekti su izmjenična vazokonstrikcija i vazodilatacija, redukcija mišićnog spazma i povećanje opsega pokreta(ROM). Nekoliko istraživanja je potvrdilo tezu da ovom metodom možemo uspješno smanjiti razinu laktata nakon visoko intenzivnog vježbanja. 

TRENUTNO ZNANSTVENIH DOKAZA O KORISNOSTI METODE = DOVOLJNO 

TRENUTNO UČESTALOST KORIŠTENJA METODE: ČESTO DO VRLO ČESTO

3. 4. Oporavak u bazenu

U Australiji, ovu metodu često koriste natjecatelji u timskim sportovima. Ova metoda uključuje hodanje i istezanje te lagano plivanje u bazenu. 

TRENUTNO ZNANSTVENIH DOKAZA O KORISNOSTI METODE = VRLO MALO  

TRENUTNO UČESTALOST KORIŠTENJA METODE: PONEKAD DO VRLO ČESTO

4. MASAŽA 

To je još jedna metoda kojom se pokušava ubrzati oporavak nakon treninga/natjecanja. Vjeruje se da ova metoda smanjuje mišičnu napetost i bolnost, pospješuje oporavaka mišića i ligamenata, pomaže kod povećanja opsega pokreta, pospješuje protok krvi.

TRENUTNO ZNANSTVENIH DOKAZA O KORISNOSTI METODE = VRLO MALO 

TRENUTNO UČESTALOST KORIŠTENJA METODE: PONEKAD DO VRLO ČESTO

5. SAUNA

Za ovu metodu, vjeruje se da pospješuje oporavak putem pojačanog znojenja i da time izbacuje toksine iz tijela, da povećava krvni protok i smanjuje napetost mišića. Vrlo malo istraživanja potvrđuje korisnost saune u ubrzavanju oporavka od treninga ili natjecanja. Jedno istraživanje u kojem su sportaši bili izlagani temperaturi 65-75 C stupnjeva i i na 15% vlage, potvrdilo je značajne hemodinamičke promjene, (povećani krvni tlak i frekvencija srca). Također, potvrđeno je da takvo izlaganje negativno utječe na mišićnu izdržljivost, mišićnu snagu i jakost. 

TRENUTNO ZNANSTVENIH DOKAZA O KORISNOSTI METODE = VRLO MALO

TRENUTNO UČESTALOST KORIŠTENJA METODE: PONEKAD

6. ISTEZANJE

Ovo je najčešće korištena metoda za koju se vjeruje da ubrzava oporavak. Kako fleksibilnost obuhvaća šire područje, ovdje će riječ biti samo o utjecanju na brzinu oporavka. neke od teorija su da reducira napetost i bolnost mišića, prevenira ozljede i relaksira mišiće. Najviše istraživanja je fokusirano na efekte statičkog istezanja na "DOMS". Većina istraživanja je utvrdila da istezanje odmah nakon treninga značajno ne utječe na ubrzavanje oporavka ili na performanse. Ono što je bitno naglasiti je da u nekoliko istraživanja nalazimo potvrdu da istezanje nakon aktivnosti može smanjiti osjećaj boli nakon koncentrično-ekscentričnih podražaja. 

TRENUTNO ZNANSTVENIH DOKAZA O KORISNOSTI METODE = VRLO MALO

TRENUTNO UČESTALOST KORIŠTENJA METODE: VRLO ČESTO

Napomena: ovo je kratki sažetak, više možete pročitati u objavljenoj analizi koju je moguće potražiti i preuzeti pod slijedećim imenom:  ASCA_Recovery_Review_V1.0_2010.pdf

KINEZIOLOŠKA ANALIZA TESTA ANAEROBNOG KAPACITETA "300 YARDS"

STRUKTURALNA ANALIZA

Test "300 yards" spada u monostrukturalne cikličke aktivnosti.

 Ovim testom vrši se procjena brzinske izdržljivosti. Brzinsku izdržljivost sportaša može se opisati kao sposobnost izvođenja zadataka različitih intenziteta u produženom trajanju.

Test se prilikom testiranja izvodi samo jednom, a prethodi mu odgovarajuće zagrijavanje. Test se sastoji od istrčavanja dionice od 22,86 m i to 12 puta, znači da tijekom testa imamo isto toliko promjena pravaca kretanja.

Sama struktura kretanja sastoji se od koordiniranog rada ruku i nogu,  pravilnog postavljanja stopala na podlogu i kontroliranog rada ruku.

Tehnika trčanja, posebno u fazi promjene pravca kretanja, iznimno je bitna i uvelike utječe na rezultat samog testa.

Tijekom trčanja ruke su nam pogrčene u zglobu lakta, a prsti šake lagano pogrčeni i opušteni. Trčanje uglavnom izvodimo preko prednjeg dijela stopala, a petu spuštamo samo prilikom okreta.

Položaj glave je također vrlo bitan, jer ako nam glava ostane predugo pognuta kod okreta može uzrokovati skračivanje dužine koraka, nestabilniji položaj, te u konačnici lošiji rezultat. Pogled je usmjeren prema naprijed, a mišići lica bi trebali biti što opušteniji.

Kao što vidimo od iznimne je važnosti poznavanje elementarnih tehnika pravilnog

trčanja za izvedbu ove vrste testa, te isključivanje svih suvišnih pokreta u cilju postizanja zadovoljavajućih rezultata. Također treba naglasiti pravilnu tehniku disanja i kod ovakvih kratkih testova jer često dolazi do promjene ritma i dubine udisaja\izdisaja. 

ANATOMSKA ANALIZA

 U testu"300 yards", glavni pokretač u  strukturi kretanja,tj.

agonist je muskulus quadriceps femoris koji generira progresiju koraka.

Sinergisti u ovoj kretnji su m.rectus femoris,m.vastus lateralis,m.vastus mediali,m.gluteus maximus, te mišići potkoljenice m.triceps surae kojeg oblikuju dva mišića lista m.gastrocemius i m.soleus.

Omjeri rada pojedinih mišića tijekom ove vrste vježbe nisu isti , jer često dolazi do promjena pravca kretanja, a samim time i različitog opterećenja mišića.

U rad su uključeni i mišići stabilizatori trupa; trbušni mišići m.abdominalis, te leđa m.erector spinae. Kretnju u ramenom obruču potpomaže m.deltoideus i m.trapezius, a u radu ruku m.biceps brahii iako bi taj rad trebao biti što više smanjen.

BIOMEHANIČKA ANALIZA

Kod biomehaničke analize našeg testa vidljivo je kako tijekom trčanja postoji faza leta

(kada  nam noge nisu u kontaktu sa podlogom) i faza u kojoj nam je jedna noga u kontaktu s podlogom.

Ovdje razlikujemo 4 različite faze : fazu prednjeg oslonca, stražnjeg oslonca, prednjeg zamaha i fazu stražnjeg zamaha.

Povećavajući dužinu i frekvenciju koraka smanjujemo vrijeme kontaktnih faza. Prilikom promjene pravca kretanja prvo trebamo kontrolirano zaustaviti tijelo apsorbirati silu inercije , te istoj toj sili promijeniti smjer djelovanja. Od izuzetnog je značaja  kut između stopala i podloge, te kut u koljenom i zdjeličnom zglobu.

Longitudinalna dimenzionalnost skeleta nam može reći da viši sportaši imaju duži korak, ali u pravilu su manje agilni nego niži sportaši, no iznimke ipak postoje i to su one odlike vrhunskih sportaša koje se mogu prepoznati ovim testom.

 FIZIOLOŠKO-ENERGETSKA ANALIZA

Za vrijeme ove vrste testiranja dolazi do značajnih fiziološko-energetskih promjena. Opterećenje sportaša je 90-100%  što dovodi do maksimalnog opterećenja transportnog i vegetativnog sustava.

Ovaj sustav vježbe spada u anaerobni oblik rada, gdje se frekvencija srca kreće od 85 do 100%.

Povećanjem frekvencije srca raste i krvni tlak ( sistolički i dijastolički ) što značajno narušava ritmičnost disanja.

Energetske potrebe za ovu vrstu vježbe zadovoljavaju se iz fosfagene i glikolitičke energije. Odlike testa se vide u visokoj razini laktata u krvi od 10 mmol/l, te značajnom deficitu kisika u završnici vježbe.

INFORMACIJSKA ANALIZA

Test "300y" se sastoji od jednostavnih informacijskih elemenata.Na početku testiranja objasnit ćemo samu  izvedbu vježbe i demonstrirati je ako treba.

Opis testa: Na ravnoj površini označimo dvije crte na udaljenosti od 22,86 m. Ispitanik se nalazi iza startne linije u polu visokom startnom položaju i kreće sam onda kada je spreman. Zadatak je 12 puta istrčati navedenu dionicu maksimalnim intenzitetom dirajući crte nogom. Važno je tijekom testa glasno brojati i informirati sportaša koliko je istrčao i koliko još je dionica ostalo , te još važnije motivirati ga radi što boljeg izvođenja testa. Obrazac sa pripadajućim rezultatima koji se odnose na sportaše seniorske dobi:

                           

 ANTROPOLOŠKA ANALIZA

Utjecaj sportaševih antropoloških obilježja na uspješnost izvedbe ovog testa, odnosno jednadžba specifikacije vezana za test ne razlikuje jednadžbu specifikacije u procesu učenja i u procesu vježbanja radi svoje jednostavnosti.

Jednadžba specifikacije za 300Y test:

  Rez 300Y test = ∑ 60% Anaer.kap.+ 20% Brzina+ 10% Rel.e.s+ 10%Aer.kap

Kao što vidimo, na uspješnost izvedbe 3ooY testa najviše utječe funkcionalna sposobnost anaerobnog kapaciteta, u manjoj mjeri aerobni kapacitet, zatim motoričke sposobnosti kao brzina i relativna eksplozivna snaga.

Moglo bi se još navesti i da mali utjecaj na izvedbu testa imaju i antropometrijske karakteristike u pozitivnom ili negativnom smislu kao longitudinalna dimenzionalnost skeleta, te potkožno masno tkivo. 

  Koliko 300Y test utječe na sportaša kada ga uvedemo u program kondicijske pripreme kao vježbu za razvoj pojedinih antropoloških obilježja ( brzinska izdržljivost ) možemo vidjeti iz jednadžbe vrijednosti.

Jv 300Y = ∑ 60% Anaer.kap.+ 30% Brzina +10% Rel.e.s.

U gornje prikazanoj tabeli možemo vidjeti okvirne modalne vrijednosti i koristiti ih za usporedbu.

Visokim intenzitetom izvođenja ovog testa razvijamo prvenstveno anaerobni kapacitet  i brzinsku izdržljivost specifičnu za sportove s loptom(košarka, rukomet, ragbi...)

             OSTANITE AKTIVNI - ISPLATITI ĆE VAM SE

Prema istraživanjima, osobe koje su tijekom života tjelesno aktivne žive duže i kvalitetnije. S obzirom na promjenu vrsta poslova, sedentarni način života i kaloričniju hranu, potrebno je u svoju rutinu ubaciti određene aktivnosti. Te tjelesne aktivnosti mogu biti svakodnevne(nižeg intenziteta) ili 2 do 3 puta tjedno(višeg intenziteta) ili kombinacija navedenog.
Čak i osobe s rizičnim faktorima poput visokog tlaka i dijabetesa mogu ostvariti značajne benefite ukoliko uvedu tjelesnu aktivnost u svoj život. Kao što znate, vježbanje će vam pomoći povećati snagu i izdržljivost, izbalansirati sastav tijela, te pomoći u borbi protiv lošeg raspoloženja, depresije i anksioznosti. Na fiziološkoj razini, redovito vježbanje može sniziti visoki krvni tlak, razinu kolesterola i šećera, te održati kosti jakima i punima.

PRVI KORAK - Jeste li zdravstveno sposobni za povećanje tjelesnih aktivnosti? 

Prije nego započenete s vježbanjem ili odradite uvodno inicijalno testiranje motoričkih i funkcionalnih sposobnosti, odgovorite iskreno na ovih 7 pitanja:

1. Je li Vam liječnik ikada rekao da imate ograničenja bilo kakvog tipa za tjelesno vježbanje?
2. Osjećate li bol u prsima tijekom bilo kakve aktivnosti?
3. Jeste li u proteklih nekoliko mjeseci osjetili naglo lupanje srca?
4. Zavrti li Vam se ponekad u glavi i tada izgubite ravnotežu? 
5. Gubite li kada svijest?
6. Imate li problema s kostima, vezivnim tkivom ili mišićima koji bi mogli postati problematičniji  uslijed povećanja tjelesnih aktivnosti?
7. Je li Vam doktor nedavno propisao lijekove za reguliranje krvnog tlaka ili za srce?

                         

Napomena: 

Ako ste odgovorili sa DA na jedno ili više navedenih pitanja, ako imate 40 ili više godina, ili ste bili duže vrijeme fizički neaktivni, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego započenete s vježbanjem ili povećanjem svojih tjelesnih aktivnosti. 

DRUGI KORAK- Što, kako, koliko i kada?

Prije nego krenete s povećanjem tjelesnih aktivnosti ili vježbanjem, postavite realne vremenske i tjelesne ciljeve, a nakon toga vremensku razradu i metode kako postići te ciljeve. Pri tome je bitno odrediti aktivnosti, vježbe, te intenzitete i ekstenzitete rada, odmora i treninga. Ukoliko to ne znate sami, potražite kondicijskog trenera u svojoj blizini i posavjetujte se. Bitno je naglasiti da nije svaki program dobar za svakoga, jer niti ne startate iz istog niti imate iste ciljeve. Razni programi kod nekoga mogu dovesti do željenog napretka, dok kod drugih mogu dovesti do odustajanja ili ozljeđivanja. 

TREĆI KORAK - Tijekom vježbanja

Ukoliko tijekom vježbanja osjetite bol u prsima, privremeni gubitak fokusa ili svijesti, odmah prekinite s aktivnošću, te se konzultirajte s liječnikom. U početku, moguće je da ćete imati upale mišića ali to će s vremenom proći. Ukoliko osjetite nekomfornu bol zbog lošeg držanja, pokreta ili izvedbe, posavjetujte se s trenerom ili specijalistom. Odaberite aktivnost koja će Vam biti izazovna, dajte si vremena da se naviknete na određene metode i prepustite se. Pratite napredak putem testiranja sposobnosti i uživajte u plodovima svog rada. 

                                                   

                                OSTANITE AKTIVNI - ISPLATITI ĆE VAM SE!

                     NORMALNO LJUDSKO STARENJE

Nakon odrastanja i završetka razvoja, nastupaju funkcionalne i strukturne promjene koje zahvaćaju organe, tkiva i funkcije koje mogu utjecati na svakodnevicu odraslih osoba. U ovom postu će biti više objašnjenja vezano za populaciju od 50 + godina. 

Fiziološko starenje se odnosi na smanjenje maksimalnog primitka kisika (Vo2max), izvedbu skeletnih mišića te na promjene u sastavu tijela. Postupno se smanjuje postotak mišićne mase(sarkopenija) a povećava se skladištenje masnoća u obliku potkožnog masnog tkiva i visceralne masnoće koje su potencijalni okidači za kardiovaskularne i metaboličke bolesti.  

Tjelesna aktivnost reducira rizik od razvoja kroničnih stanja i bolesti poput kardiovaskularnih bolesti, srčanog udara, hipertenzije, osteoporoze, pretilosti, anksioznosti i depresije. 

U usporedbi s vršnjacima koji vode sedentarni način života, aktivne osobe imaju manje ukupne i abdominalne masnoće, veću relativnu mišićnu masu, veću gustoću kostiju i veći kapacitet za prijenos i upotrebu kisika. 

Usmjerenje programa za sedentarnu populaciju koja nakon duže pauze počinje s vježbanjem:

a) RAZVOJ AEROBNOG KAPACITETA

- Nadzirani program aerobnog vježbanja intenziteta do 60% od Vo2max, tri puta tjedno u trajanju od 4 mjeseca može značajno unaprijediti maksimalni primitak kisika kod osoba srednje i starije životne dobi. Studije u kojima je proveden ovaj program su pokazale da primjena ovakvog programa može povećati relativni Vo2max za do 4 ml/kg/min u usporedbi s osobama koje nisu provodile nikakav program vježbanja.

Efekti ovakvog treninga se očituju u nižoj frekvenciji srca u mirovanju, manjem porastu sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka tijekom submaksimalnih opterećenja.

b) SASTAV TIJELA

- U periodu od 25 do 55 godine starosti, prosječna osoba poveća svoju tjelesnu težinu za 8-9 kg i to uglavnom poveća količinu potkožnog masnog tkiva. Nakon te dobi, slijedi dodatno povećanje od 1 do 10 kg kroz idućih deset godina. Nakon toga započinje period kada većina ljudi počinje gubiti na ukupnoj tjelesnoj masi. Određene studije pokazale su  da vježbajući intenzitetom >60 od Vo2max možemo smanjiti ukupnu tjelesnu masnoću. Bitno je napomenuti da taj program neće utjecati na povećanje snage niti na gustoću kostiju.

c) SNAGA I JAKOST

- Kod ove populacije preporučaju se opterećenja poput vlastitog tijela, prsluci s  malim opterećenjima, izokinetičke sprave, izometričke vježbe.  Istraživanje je pokazalo da kroz takve programe dolazi do bitnog povećanja mišićne snage a manjeg povećanja mišićne jakosti. S obzirom na degenerativne promjene, trening mora biti sukladan dobi i spolu. Program za razvoj snage će unaprijediti mišićnu snagu, povećati gustoću kostiju i smanjiti potrebu za pomoć od strane drugih osoba.

d) FLEKSIBILNOST
- Kod ove populacije se preporuča rad na pokretljivosti u zglobovima tj "ROM" (Range of motion). Studije su pokazale da kroz dobro isplanirani program treninga fleksibilnosti dolazi do povećanja opsega pokreta u zglobovima.  U studiji tijekom koje je sa jednom 70-godišnjakinjom proveden
10- tjedni program, ustanovljen je napredak od 25% u fleksibilnosti stražnje strane natkoljenice i 40% u spinalnoj ekstenziji. U ostalim zglobovima (rame, koljeno, skočni zglob) je ustanovljen sličan napredak(do max 30%).

Zaključak: 

Bitno je napomenuti da niti jedan oblik fizičke aktivnosti ne može zaustaviti biološki proces starenja. Međutim, postoje evidentni dokazi da redovita tjelovježba može smanjiti fiziološke učinke sjedilačkog načina života i povećati udio aktivnog življenja. Osim fizioloških učinaka, tjelovježbom možemo utjecati i na kognitivne sposobnosti i njihov sporiji pad.

Poželjno je da  program treninga za starije osobe sadrži aerobne vježbe, zatim vježbe jačanja skeletnih mišića i vježbe fleksibilnosti. Također, kod pojedinaca kod kojih postoji rizik od pada, poželjno je u program uključiti vježbe propriocepcije prilagođene potrebama pojedinca. 

Prije povećanja razine aktivnosti, obavezno kontaktirajte svog liječnika i u suradnji s njim i trenerom regulirajte vježbe, intenzitet i ekstenzitet. 

Čak i ako niste vježbali još od osnovne škole, nije kasno da počnete. 

Polako, usmjereno i realno. 

Svidjeti će Vam se. 

Zato što tijelo može ostariti, ali ono dijete i mladi duh u Vašoj glavi NE MOŽE.