Zašto i kako mjeriti napredak tjelesnih sposobnosti kod sportaša rekreativaca-nenatjecatelja?

Razlog ovom tekstu je činjenica da će većina ljudi pratiti napredak samo u kilogramima, tj stanju na vagi. Ali taj podatak nije ništa drugo nego težina ukupne tjelesne mase i učinak gravitacije na vaše tijelo.
Recimo da netko pred Vas stavio paket hrane na vagu. Vi vidite da je to teško 4 kg. Ali ne znate je li to unutra slatko, slano, kiselo ili ljuto. Tako je i s Vašim tijelom.

Drugi problem kod ovog načina praćenja napretka je nepoznanica o sastavu tijela, tj odnosu mišićne, koštane i mase vode u tijelu. Vi možete biti mršavije građe a imati veći postotak masnog tkiva ili veću razinu kolesterola od krupnije osobe! O tipovima i morfologiji možete više pronaći u prijašnjim blogovima.

Zašto mjeriti inicijalno stanje i napredak?

Prije nego započnete s vježbanjem, trebate testirati Vaše trenutne sposobnosti. Kod sportaša-natjecatelja baterija testova ovisi o zahtjevima određenog sporta. Kod sportaša rekreativaca i nenatjecatelja možete primijeniti "Eurofit" bateriju testova koja se sastoji od testiranja ravnoteže, fleksibilnosti, eksplozivne snage, statičke snage, brzine trčanja i aerobne izdržljivosti. Problem kod nekih od ovih testova je da nisu primjenjivi kod svih sportaša rekreativaca, a neki nisu ni potrebni. 

Kako mjeriti inicijalno stanje i napredak?

a) Tjelesne sposobnosti(motoričke i funkcionalne)

Smatram da sportaši nenatjecatelji ne trebaju parametre poput eksplozivne snage, ravnoteže, statičke snage i maksimalne brzine kretanja jer im većina njih neće biti potrebna na najvišoj razini, osim ako nije baš očit deficit određenih sposobnosti pa ih treba razvijati. A ovisi i koje je starosti određena osoba. 

Ono što je bitno testirati su aerobni kapacitet i to submaksimalnim testovima jer bi kod nekih maksimalni testovi prouzročili probleme sa želucem i vrtoglavicu. Osim aerobnog kapaciteta, potrebno je provoditi testove repetitivne snage(trbušnjaci, sklekovi, i čučnjevi). Ti dobiveni rezultati služe za usporedbu s modalnim vrijednostima rekreativaca Vaših godina i za postavljanje razine opterećenja prilikom vježbanja koje će dovesti do željenog cilja. 

b) Antropometrijska obilježja

 Loš način mjerenja obilježja tijela je izračunavanje BMI-a jer taj podatak ne govori o sastavu tijela. Primjer za to može biti body builder koji ima povećanu tjelesnu težinu ali bi po ovom izračunu spadao u pretile osobe!? Postoje detaljnije formule za izračun, ali su komplicirane i pouzdanost im nije baš na visokoj razini. 

Dobar način su mjerenja potkožnih nabora kaliperom u 5 točaka(kožni nabor na tricepsu, bicepsu, subscapular, suprailiac i na stražnjoj strani potkoljenice). Ovu vrstu mjerenja većina klijenata izbjegava jer se trenutno srami svojeg izgleda ili ne želi te podatke podijeliti s nekim(u ovom slučaju s mjeriteljem). Preporučam da se ova vrsta mjerenja odradi jer Vam može poslužiti da pratite koliko gubite potkožnog masnog tkiva od ukupne tjelesne mase. 

c) Zdravstveni status

Prije početka promjene iz sedentarnog u aktivni način života, preporučam provjeru krvne slike te krvnog tlaka.  Također preporučam redovite kontrole navedenog i tijekom procesa promjena u tijelu. 

Koliko često?

Predlažem da promjene u težini na vagi ne pratite češće od jednom u sedam dana, kako se ne bi opterećivali malim promjenama na gore ili dolje, te kako ne bi stvorili dodatni psihički stres koji će dovesti do emotivne gladi i željom za kaloričnom hranom. Promjene u tjelesnim sposobnostima mjerite jednom mjesečno, kao i promjene u sastavu tijela. Razinu zdravstvenog statusa kontrolirajte jednom u tri mjeseca(krvna slika) a jednom do dva puta tjedno kontrolirajte tlak prevencije radi. 

Pozitivne promjene možete primjetiti na odjeći, ali te promjene ne govore ništa o sastavu našeg tijela ni o razini funkcioniranja organizma. Primjer toga su razne dijete kojima brzo izgubite kilograme, ali tijekom toga ne ojačate organizam već ga oslabite. I onda kad režim prehrane stane, osjećate se ko gladna zvijer i pojeli bi enormne količine kalorične hrane koje će najčešće dovesti do isto tako brzog povratka kilograma na istu početnu razinu ako ne i preko. 

Zapamtite:

* Izgubiti jedan kilogram tjedno je maksimalna granica a da ne narušavate zdravstveni status i funkcioniranje organizma. Većina kardiologa je potvrdila da sve naglije promjene uzrokuju promjene na srcu. 

* Kada izgubite 10% tjelesne težine, 7-14 dana zadržite postojeću težinu, kako bi se srčano-krvožilni sustav naviknuo na novo nastalo stanje. 

* Pratite male promjene promjene poput stezanja remena, lakšeg oblačenja, lakšeg kretanja, bržeg oporavka nakon pojedine vježbe ili treninga, te osobnog osjećaja napretka. I uživajte u tim rezultatima. 

Kako odabrati pravu fizičku aktivnost?

Svaki dan veliki broj osoba odluči krenuti s vježbanjem, medutim, velika većina zapne već pri pretraživanju i odabiru prave aktivnosti.

Ponuda je široka, mozete izabrati amaterski sportski klub gdje se za manji iznos(do 150 kn) možete tri puta tjedno baviti odredenim sportom, a možete se i natjecati. Dodatni trošak stvara kupovina opreme za odredeni sport. Taj trošak je u rasponu od 250( obične tenisice, kopacke) do 1000 i više kuna. Za odredeni sport potrebno je poznavati barem osnovna pravila i tehniku. Da Vam se ne desi nešto slično ovome:

 Drugi način je da se odlučite za samostalno vježbanje na svježem zraku ili u vlastitom domu. Prednosti ovakvog odabira su te da nemate dodatnog troška, eventualno ako se odlučite kupiti dvd sa prikazom vježbi. Prednost je i to da ne morate stići u odredeno vrijeme na trening, već sami odredujete kada ćete vježbati. Ovo je ponekad prednost a u većini slučajeva minus. Nedostatak ove opcije je i to što ste prepušteni sami sebi, nema nadzora od strane trenera(gospodin ili gospodična s dvd-a ne znaju da li vi sjedite ili skačete pred televizorom). Nema komunikacije s drugim vježbačima, niti podrške. Ukoliko se odlučite na vožnje biciklom u prirodi, računajte na trošak kupovine bicikla( ovisno o kvaliteti, trošak od 1500 kn do 10000 kn i više). Nemojte da Vas zbune reklame poput, lagan bicikl, tanke gume, super kočnice. To će vam samo stvoriti dodatni nepotrebni trošak. Jer vama je glavni cilj redovito trošiti kalorije, prokrviti mišice, a teži bicikl i široke gume su bolja opcija za taj cilj.

Treba li Vam stvarno zlata vrijedan bicikl?

                                 

Treća opcija je da se priključite nekoj grupi u fitness centru. 

Ovisno o tome koji su Vam ciljevi, što Vas zanima, odabir prije svega ovisi o vašem karakteru:

Ako ste mirna osoba, ne želite komunicirati s puno ljudi, ne želite se zamarati kompleksnijim motoričkim aktivnostima onda odaberite jogu, plivanje, spinning. 

Ako ste osoba koja voli društvo, pozitivno natjecanje, poticaj, ponekad Vam treba netko da Vas tjera da odradite vježbe, onda odaberite grupne kružne treninge, boot camp, military drill. Ovo su treninzi koji kombiniraju različite vrste kretanja, lagane do srednje težine vanjskih opterećenja i vlastito tijelo kao opterećenje. 

Ako volite ples a istodobno se želite dobro oznojiti, onda odaberite zumbu, bodyjam, modern dance workout, jazzercise i slično. 

Ako volite treninge u kojima se radi s većim težinama, onda odaberite weightlifting, powerlifting, girje. Za kvalitetno odrađivanje ovih treninga, potrebno je usvojiti osnovnu tehniku i ne žuriti s povećanjem težina. 

Ako volite manje intenzivne vježbe, mirniju atmosferu, onda odaberite pilates, yogu, tai chi.

U današnje vrijeme možete doći na većinu probnih treninga, vidjeti je li to prava stvar za Vas i odlučiti. Takvi probni treninzi vas neće koštati ništa. Iskoristite tu mogućnost. 

Na tim probnim treninzima obratite paznju na slijedeće:

- da li je instruktor/trener inspirativan

- da li se osjeća dobra vibra, to ćete sami najbolje osjetiti tijekom treninga.

- da li je to pravi trening za vas. Dođite 10 minuta prije treninga i upitajte trenera sve što vas zanima. Većina trenera će Vam objasniti na što je usmjeren trening, kakve rezultate možete očekivati te kroz koji period. 

- jesu li se polaznici tih grupa međusobno povezali, te jesu li poticajni. To će vam puno značiti kad možda upadnete u krizu, bilo zbog nedostatka vremena ili zbog demotiviranosti. Kad se sprijateljite s nekim, dobro će doći da se netko javi telefonom i kaže: idemo na trening! 

- da nakon treninga možete reći: to je to, super trening!

Super treninzi će Vas natjerati da radite više nego biste to sami doma pred televizorom. Glazba, trener, poticajno okruženje će pomoći da učinite ekstra napor. Često se stvori i pozitivno natjecateljsko okruženje. 

Nemojte biti razočarani ako iz prve ne nađete pravi trening za sebe. Istražujte, isprobajte, iskoristite mogućnost besplatnog probnog treninga.

Ako ste pospanko tip, onda je za vas ponuda vrlo široka, a ako ste jutarnji tip, možete se razbuditi plivanjem u bazenima, vježbanjem na jutarnjim kružnim treninzima, vježbati kod kuće ili u teretani, te trčati ili voziti bicikl.

I najbitnije, zabavite se. Ne spremate se za Olimpijske igre. 

7 NAČINA KAKO MOŽETE RAZGIBATI VAŠE TIJELO TIJEKOM RADNOG DANA

Vaše tijelo je napravljeno za kretanje. Velika većina naših mišića ne bi uopće bila potrebna da nam je namjenjeno sjedenje kao vrsti. Većina nas sjedi na stolici cijeli dan u klimatski kontroliranim prostorijama, šaljemo e-mailove ili radimo na projektima. Nakon posla se to sjedenje nastavlja kod kuće. Palimo tv, neki opet uzmu laptop u ruke i nastave s takvim sedentarnim načinom života. Često dok tako sjedimo, ne pazimo na položaj tijela već se cijeli iskrivimo. 

Dok tako neslužbeno radimo kod kuće, često na tv-u prikazuju neku akciju a mi zamišljamo da smo to mi. Jurimo po zelenim prostranstvima, podižemo različite težine, osvajamo vrhove, krčimo put kroz prašumu. Virtualno. Ne pomaknemo niti jedan mišić. Eventualno se naslonimo na drugu stranu. I dalje iskrivljujemo kralježnicu. Istežemo leđne mišiće.

 Velik broj istraživanja je utvrdio povezanost sjedenja i gledanja tv-a ili gledanja u monitor s nastankom većeg broja kardiometaboličkih poremećaja, te da je sjedenje povezano s negativnim posljedicama na trajanje životnog vijeka. 



Vježbe koje možete provoditi svakodnevno, pomoći će Vam da popravite cirkulaciju, da se razgibate, da Vam se lagano ubrza puls. Na žalost, neće vam pomoći da postanete olimpijski prvak u hrvanju ili da postanete maratonac. Ali će Vam pomoći da održite tonus mišića, da potrošite koju kaloriju više, da se osjećate bolje. Jer tijelo treba kretanje i gibanje. 

                             Mislite li da su svi ovi mišići napravljeni samo za sjedenje?

Načina ima mnogo, ali ovo je samo sedam prijedloga: 

1. Koristite stepenice
- ne morate trčati po njima, ali hodajući pokrenuti će se cirkulacija u Vašim nogama, mišići će se stezati i opuštati svakim korakom. Koristite stepenice pri dolasku, odlasku ili tijekom radnog vremena.

2. Prošetajte do kolege ili kolegice
- nemojte razgovarati samo putem e-maila ili drugih komunikatora. Prošetajte hodnikom do suradnika. Još bolje ako se suradnici nalaze na katu iznad ili ispod, onda idite stepenicama.

3. Trebate obaviti razgovor s kolegom? 
- pozovite ih da to obavite u hodu. Zajedno prošetajte ispred zgrade ili po stepenicama.

4.  Odlazak do kante za otpatke
- dogovorite s kolegama da imate zajedničku kutiju za nepotrebne papire na kraju Vaše prostorije. Tako svaki puta kad trebate baciti nešto, morate ustati i prošetati. Tijelo će Vam biti zahvalno i vratiti ćete se svježi. 

5. Igrajte se.
- dogovorite s kolegama i kolegicama da nadzirete jedni drugima položaj tijela tijekom rada. Možete dogovoriti jednostavnu riječ poput "KIFLA" koju naglas izgovorite kada primijetite da netko od Vaših suradnika ima loš položaj tijela. Kada netko sakupi deset upozorenja, kuha kavu ili čaj za sve, ili svima mora donijeti po čašu vode.  Vi dobijete napitak, ta osoba mora popravljati svoj položaj tijela, i mora se kretati. Win-Win :-)

6. Čekate nekoga, ili čekate da se nešto isprinta ili iskopira
- nemojte samo stajati, podižite se na prste nogu i jačajte listove. 

7. Unaprijedite svoju radnu sredinu
- dogovorite s kolegama da svaki dan u određeno vrijeme napravite vježbe razgibavanja i poticanja cirkulacije. To ne moraju nužno biti vježbe snage poput čučnjeva, trbušnjaka ili sklekova. Neke kompanije u svijetu uvele su takve vježbe do tri puta dnevno unutar radnog dana. 

Vježbe koje se mogu provoditi možete pronaći na internetu ili možete potražiti savjet stručnjaka koji se time bave. Vidjeti ćete da Vam to može donijeti novi polet, te da Vam može dan razdijeliti na nekoliko dijelova. Pa će Vam dolazak na posao biti lakši, a boravak na poslu ugodniji.


Ili možete pokušati malo težu verziju:

7 loših navika koje vode k debljanju i ne dopuštaju da budete fit!

Loša navika broj 1. Kontradiktorno ponašanje

Pod stresom ste jer osjećate da ste tromi, da nemate energije, da biste željeli smršaviti i ojačati. Pa onda taj stres pokušavate zatomiti slatkišima. I opet u krug.

Loša navika broj 2. Uvijek prezaposleni da jedete.

                        Preskačete doručak. Popijete kavu pa zaboravite i ručak.


Loša navika broj 3.Ostajete budni do kasno. 
Pa jedete kad bi trebali već spavati.
To vodi do loše navike broj četiri.

Loša navika broj 4. Uvijek se budite u zadnji tren prije polaska na posao. 
To vodi do loše navike broj 2.

Loša navika broj 5. Odugovlačenje. 
Pokušavate sve učiniti u zadnji tren a onda ste u žurbi.

To vas vraća u krug i lošim navikama broj 2 i broj 4.



Loša navika broj 6. Velika potreba za kontrolom situacija i drugih ljudi, ali istovremeno ste vrlo osjetljivi na pokušaj da se vas kontrolira.

Loša navika broj 7. Sklonost ektremnom načinu života
Idete iz krajnosti u krajnost, ili ne vježbate uopće ili bi odjednom krenuli na trčanje maratona i poluprofesionalno se bavili body buildingom. Drugi primjer je da ne jedete cijeli dan ništa i onda sve nadoknadite navečer. Popodne i navečer.
     

Razmislite...

Jedan auto molim!

Izgleda da je današnji način života "želim to odmah i sad" uzeo maha na svim područjima. Pa tako i u poslu kondicijskog trenera. U zadnje vrijeme se sve više susrećem sa osobama koje bi htjele da im dam neki program treninga onako usput.  Kad dobiju negativnu povratnu informaciju, onda se najčešće naljute i više ne javljaju.

Jedan auto molim!

Zašto ovaj naslov? Pa koliko Vas dođe u auto kuću i kaže: dajte mi jedan auto? Vjerojatno nitko. Zašto? Jer znate da želite taj i taj oblik karoserije, jačinu motora, dodatnu opremu, potrošnju, po kojoj cijeni...
Za one koji još nisu sigurni, tu su prodavači koji će mnogim pitanjima zajedno s Vama doći do zaključka kakav auto vi u stvari trebate.



U poslu kojim se ja bavim, taj auto ste Vi.

Oblik i proporcije vašeg tijela su karoserija, motor su vaši mišići i srce, dodatna oprema su vaše sposobnosti koje imate ili nemate,  potrošnja se odnosi na to koliko energije unosite a koliko potrošite ili skladištite.

Auto možemo zamijeniti, baciti, ali na tijelu možemo raditi popravke. Kao što se starenjem auta mijenjaju njegove performanse tako se prirodno mijenjaju vaša karoserija i motor.

Zašto ovo sve?
Kako se auto od auta razlikuje po svem navedenom, tako se i vi razlikujete od vaših prijatelja i poznanika. Po čemu? Možete se razlikovati po godinama, vrstom aktivnosti kojom se bavite tijekom dana, kvalitetom i kvantitetom odmora,  vašim dosadašnjim načinom života, jeste li sportski ili nesportski tip, u kakvom stanju su vaši mišići, a u kakvom srce, kojem tipu karoserije Vaše tijelo pripada? Jeste li ektomorfni, mezomorfni ili endomorfni tip? Tako će vas i prodavač automobila upitati za što kupujete auto? Za prijevoz tereta, za osobne potrebe ili za gradsku vožnju ili dugotrajna putovanja?

Kao što kod kupnje auta morate znati što želite, tako i za promjene na i u vašem tijelu morate znati odrediti cilj. Gore navedeni tipovi tijela imaju potpuno različito usmjerene treninge. A samim time i ciljeve. O prevenciji ozljeda je napisano već brdo knjiga. A upravo vježbanje bez negativnih posljedica ili uz minimalne rizike je vježbanje koje ima smisla. Pod time mislim da morate vi ili onaj tko vas trenira razlikovati stanje trenutne iscrpljenosti od negativnog pred-ozljednog stanja. Ekstenzitet nije toliki problem kao što je to intenzitet(sila i brzina).

Može li se generalizirati? Može kao i u svemu! Marketing? Kao da je to problem napraviti oglas. Vođenje firme? Ma kaj je to problem, samo piješ kavicu i ideš na sastanke. Voditelj odjela? Ma kaj, taj samo govori gdje,što i tko treba raditi( također ostalo vrijeme pije kavicu) :-)

U kondicijskim treninzima gdje se primjenjuju grupni oblici rada, već su unaprijed određeni članovi koji čine određenu homogenu grupu sportaša koji mogu i trebaju postići određeni cilj a određeni su na osnovi sličnih sposobnosti.

Danas na internetu nije problem pronaći milion različitih prikaza treninga, brošura, itd. Ali koji je za vas? Ako piše : build muscle, to znači da samo trebate raditi tu vježbu i mišići su tu? Teško. Zašto? Zato što osim gore navedenih tipova tijela imate i druga ograničenja. Kako znate koja težina je upravo ta da će postići željene transformacijske efekte. Kondicijski trening je tu vrlo egzaktan. Mnogim ženama se desi da žele učvrstiti stražnjicu i onda rade čučnjeve? Je li to vježba kojom se učvrščuje stražnjica? A od dead lift-a(mrtvog vučenja klasičnim, bugarskim ili rumunjskim načinom) bježe ko vrag od tamjana jer svi govore da je to vježba za leđa. Kako znate koliki je intenzitet i ekstenzitet određene vježbe da bi postigli željeni učinak? Što nakon dva tjedna? Više nema pomaka? Postaje deprimirajuće? Što ako imate predispoziciju da se ozlijedite? Ne znate pravilno izvoditi pokret? Ili počnete bildati bez da ste odradili period anatomske adaptacije?

U dobroj namjeri sam htio reći da vam ne želim dati bilo kakav program treninga.

 To je kao da vam prodavač auta kaže: svi auti koje vidite u ovom salonu su super za vas. A tamo vas gledaju fićo, kombi, mercedes, bmw,pick up, audi, jeep, ford...

Dijeta?

Pokušati ću iznijeti svoja razmišljanja s ciljem da ljudi razmisle što rade.

Potaknut mnogobrojnim reklamama na televiziji koja obećavaju gubitak kilograma samo promjenom načina prehrane i to u korist raznih zamjenskih pripravaka, osjećam da moram dati neki otpor! 

Kao prvo, u posljednjoj reklami koju sam vidio neki dan, sugerira se da će samo taj proizvod pomoći da bolje izgledate i bolje se osjećate. U čemu je trik? Tijekom reklame pojavljuju se ženske osobe koje objašnjavaju kako su uz pomoć tog čudotvornog napitka skinule višak kilograma. Ali obratite pažnju na brojke, vidjeti ćete da su one na redukcijskoj dijeti prema kojoj smiju unijeti samo 800 cal dnevno. Da podsjetim, za normalno funkcioniranje mozga i tijela za ženu je potrebno od 1800 do 2000 cal ovisno o vrsti aktivnosti kojima se bavi kroz 24 sata. 

Lako je zaključiti da su te žene prije nego su započele dijetu tim pripravcima imale unos od 2500 - 3500 cal dnevno, i jasno je vidljivo da su sada u deficitu s kalorijama i da samim time tijelo izvlači energiju iz uskladištenih izvora. 

Činjenice:  

- da su samo smanjile unos kalorija bez prelaska na zamjenske pripravke, postigle bi isti rezultat.

- navode da za sad koriste samo te pripravke ali da će vidjeti kako dugo će to moći koristiti.

- nisu naučile ništa o prehrani osim da netko za njih razmišlja i da im je sve već smućkano, oni samo trebaju kupiti i koristiti te pripravke. Ali koliko dugo? 

- nisu pokrenule niti jedan mišić na tijelu, nisu utjecale na srčano-krvožilni sustav, na kapacitet pluća, a nisu ni promijenile svoje navike. 

- Bez jačanja pojedinih dijelova tijela, pojaviti će se višak kože. Da ne govorim o strijama. 

Što će se dogoditi kroz neko vrijeme? Klasični Jo-Jo efekt.

Kad prestanu s korištenjem tih pripravaka( jer ne mogu cijeli život samo to koristiti) opet će početi unositi previše kalorija. Tvrdnja da trenutno nisu gladne je nevjerojatna. Pokušajte samo tjedan dana reducirati unos kalorija na 800 cal dnevno i javite mi kako se osjećate i što biste sve pojeli. 

Ovime skrećem pažnju i na sve one čarobne marketinške kampanje koje reklamiraju razne dodatke prehrani. Na slici je najčešće osoba koja je samo taj tren na vrhuncu body building ili fitness ciklusa. Ta ista osoba 10 dana nakon natjecanja ima i do 10 kg više. Što zbog nadoknade izgubljene vode u organizmu a što zbog prethodnog gladovanja.  A da ne govorim da je ta osoba potrošila u 6 mjeseci svaki dan minimalno 3-4 sata vježbajući. Svaki dan! Ukoliko mi ne vjerujete upitajte bodybuildere i fitness natjecatelje.

Moje mišljenje je da svatko treba razmisliti prije nego započne ovakvu dijetu. 

Neki od Vas će reći: U čemu je problem? Jesu li željele skinuti 10- 15 kg? Jesu. 

Postigle su kratkoročni cilj. Priznajem da jesu. Ali taj kratkoročni cilj će ih dovesti u dugoročne probleme. Višak kilograma, depresija, demotivacija. 

 Ovo su moja razmišljanja koja sam podijelio u dobroj namjeri. 

Izbor je Vaš.

Rekreativno trčanje ne mora biti dosadno!

Većina ljudi koji su prisiljavani na trčanje kroz školovanje i djetinjstvo stvorili su averziju prema trčanju. Ali trčanja se ne treba niti bojati niti trčanje treba biti dosadno! Viša razina sportskog natjecanja(profesionalizam) je opterećena svojim posebnostima poput kalendara natjecanja, vremena za trening koje je na raspolaganju itd. Ali čak i kod sportaša te razine postoji potreba za razvoj bazične kondicijske pripremljenosti. Također, i u ostalim etapama kondicijske pripreme moguće je primjenjivati „Fartlek“ trening, ali u skladu sa specifičnostima određenog sporta. Međutim, u rekreativnom i amaterskom sportu ima mogućnosti za napredak.

„Fartlek“ trening

„Fartlek training“ ili „speed play“ je nastao na području Finske, negdje oko 1930 godine, a nije ništa drugo nego izmjena tempa kretanja.

Više o povijesti i definicijama samog treninga možete sami pronaći na internetu, ja ću vam ovdje pokušati predočiti što više različitih načina kako možete trčati i uživati u trčanju. U navedenim primjerima su navedene različite vrste kretanja, međutim, prilagodite ih svojem inicijalnom statusu na način da smanjite ili povećate intenzitet i ekstenzitet kako pojedinih opterećenja tako i ukupnog opterećenja na treningu koji ste zamislili.

Svaki trening neka Vam se sastoji od uvodnog, glavnog i završnog dijela.

Uvodni dio: sadrži podizanje radne temperature na način da brzo hodamo- lagano otrčimo 10 minuta, nakon čega odradimo školu trčanja( razne vrste skipova, zabacivanja, izbacivanja). Tome slijedi dinamičko razgibavanje( ne zadržavati mišić u jednom istegnutom položaju). Primjer može biti istezanje stražnje strane natkoljenice. Pokušajte lagano zamahivati opruženom  nogom ispred sebe, držeći se za nešto. Nakon toga drugom nogom.  Razlog zašto se radi dinamičko zagrijavanje je taj da se mišić treba pripremiti na dinamički rad, a ne statički.

Primjeri glavnih dijelova  treninga- treninzi su postavljeni od manje zahtjevnih prema zahtjevnijima.

1

tempo
5 min  / lagano
4 min  / 50%	4 min lagano
3 min  / 60%	3 min lagano
2 min  / 70%	2 min lagano
1 min  / 80%	1 min lagano

 1. serija

    

tempo
4 minute  / lagano
3 min  / 60%	4 min lagano
2 min  / 70%	3 min lagano
1 min  / 80%	2 min lagano
2 min  / 70%	1 min lagano
3 min  / 60%	2 min lagano
4 minute  / lagano

       

do 10 serija

tempo	trajanje
nizak	3 minute
srednji (60%)	1 minuta
viši(80%)	30 sekundi

Do 14 serija

tempo	trajanje
nizak	2 minute
srednji (60%)	45 sekundi
viši(80%)	15 sekundi

5-7 serija

tempo	trajanje
viši(80%)	1 minuta
nizak	5 minuta

       Do 8 serija

tempo	trajanje
nizak	30 sekundi
srednji (50%)	30 sekundi
viši(80%)	60 sekundi

       Do 6 serija

tempo	trajanje
viši(80%)	3 minute
nizak	2 minute

      Do 5 serija

tempo	trajanje
srednji (70%)	6 minuta
nizak	1 minuta

       Do 12 serija

tempo	trajanje
nizak	30 sekundi
srednji (60%)	20 sekundi
viši(80%)	40 sekundi

      Do 10 serija

tempo	trajanje
viši (80%)	2 minute
nizak (50%)	1 minuta

      Do 16 serija

tempo	trajanje
nizak	30 sekundi
srednji (60%)	30 sekundi
viši(80- 90%)	30 sekundi

Intenzitet možete određivati na osnovi maksimalne frekvencije srca( 220-godine starosti = vaša maksimalna frekvencija srca ) od koje se onda izračunavaju postoci, ili na osnovi metode subjektivnog opterećenja na skali od 1 do 10(1 je 10% a 10 je 100%). Frekvenciju srca mozete pratiti srcanim monitorima(pulsmetrima) koje mozete kupiti u ducanima sportske opreme. Jeftinije verzije su od 250 kn za nekodirane pulsmetre, kojima je mana osjetljivost na druge nekodirane pulsmetre tj mijesaju se signali. Skuplje kodirane verzije se mogu naci od 600kn, a moguce je ranije upisati intervale i pratiti zvucne signale tijekom treninga.

Završni dio treninga posvetite statičkom istezanju, to jest zadržavanju mišića u istegnutom položaju na granici boli, bez gibanja.

U idućem blogu ću navesti neke modele intervalnog treninga za razvoj aerobne izdržljivosti.

Ugodno Vam proljetno trčanje.

Utječe li fizička aktivnost na mentalnu snagu?

U zadnje vrijeme sve više razmišljam kolika je povezanost između fizičkog vježbanja i mentalne snage. Ono što mi se stalno provlači kroz misli su riječi koje ja kao trener govorim svojim vježbačima; "ti to možeš", "nemoj odustati", "daj sve od sebe" itd.. Između ostaloga potičem ih da vide promjene koje se dešavaju sa njihovim tijelom. Ali, najveći utjecaj imam na njihovu mentalnu snagu. Zašto? Zato što je mozak "šef"! Ako tu nema snage i motivacije da se odradi, nema šanse da bude napretka. Koliko puta ste se našli u situaciji da ste dotakli gornju granicu i što se onda desilo? Napravili ste još jedno ponavljanje, još 10 metara, još jedan skok..Jačali ste mentalnu snagu a posljedice su se vidjele na Vašem tijelu. Također, kada ste popustili svojem "ja to ne mogu" onda ste također vidjeli posljedice na svom tijelu. Ne govorim samo o vizualnim promjenama. Iz osobnog iskustva mogu reći da me mentalna snaga nebrojeno puta izvukla iz situacije da odustanem, bilo to zbog nedostatka kisika, snage, ili boli uslijed neke lakše ozlijede.. 

Osim povoljnog utjecaja na mentalnu snagu tj sposobnost da se prebrodi krizni moment, vježbanjem povećavamo sposobnosti funkcioniranja našeg mozga. Neka od istraživanja na koja sam naišao, potvrđuju tezu da fizičkim aktivnostima( čak i laganim aktivnostima poput hodanja, istezanja)  možemo utjecati na sposobnost mozga da unaprijedi/zadrži razinu funkcioniranja. Više o tome možete pročitati ovdje: 

http://faculty.biu.ac.il/~vakil/chapters/Kramer-Vakil_chapter_2001_5.pdf

Da se vratimo na promišljanja s početka priče. Kakav utjecaj u biti ima fizička aktivnost na rekreativnog sportaša ili osobu koja se bavi nekom vrstom fizičke aktivnosti bez da sudjeluje u nekoj vrsti natjecanja?

Kao primjer mogu navesti jednu osobu s kojom trenutno radim. Ta osoba vrši dužnost voditelja u jednoj manjoj kompaniji. Kroz razgovor sam doznao da je ta osoba kroz vježbanje podigla razinu samopouzdanja do te granice da već svojom energijom minimalizira mogućnost konflikata na radnom mjestu. Pod time ne mislim da pokušava fizički nadjačati svoje zaposlenike :-) 

Ono što on navodi kao rezultat vježbanja nisu samo njegove fizičke sposobnosti, već mentalne poput samokontrole, te sposobnosti da kritične situacije rješava promišljeno i da se ne osjeća ugroženo. Razlog zašto se prije osjećao ugroženo nije njegova nesposobnost razgovora, već jednostavno nedostatak samopouzdanja. Samim time je pokušavao krizne situacije rješavati izbjegavanjem konflikata ali na način da  radi na svoju štetu. Osim što je promijenio svoj stav na poslu, rekao mi je da kod kuće također donosi bolje odluke. 

"Vježbanjem jačam svoju mentalnu snagu a promjene na tijelu su posljedica".

Drugi primjer je mlada poslovna žena koja je doživjela neke životno negativne situacije. I neko vrijeme je utjehu pokušavala pronaći u raznim ne - fizičkim aktivnostima. Samim time je počela padati u depresiju i zanemarivati svoje tijelo. Otada je počela propadati i njezina mentalna snaga. Što se točno dogodi? Je li ta osoba manje sposobna ili manje zna o svom poslu? Ne! Ali, shvatila je da se mora pokrenuti. Krenula je na treninge prvo dva puta tjedno, i po onome što mi je rekla, to joj je bilo potrebno da umiri svoj duh(iako joj je ponekad fizički bilo vrlo teško). Najveći napredak koji sam primijetio je bio na razini njezine mentalne snage i upornosti. Njezina oduševljenost sobom nakon što je odradila trening je bila nevjerojatna! 

Primjer zasigurno mogu biti neke svjetske kompanije koje svojim zaposlenicima plaćaju trenere i članarine u fitness centrima kako bi bili fizički aktivni. Naravno osim mentalne razine tu je i prevencija zdravlja. Ali te osobe neće morati svoju fizičku sposobnost (snagu, izdržljivost itd )prezentirati na sastancima ili svakodnevnom poslu. Za razliku od sportaša kojima se rad na poboljšanju njihovih sposobnosti rezultira kroz osvajanje medalja na natjecanjima.

Ali, nije li svaki dan na poslu također natjecanje? 

Moj zaključak za kraj je da fizičkom aktivnošću utječemo na mentalnu budnost i koncentraciju, poboljšanje raspoloženja, smanjenje osjećaja depresije, odgodu propadanja kognitivnih sposobnosti, samopouzdanje i motivaciju.