Sofis sport: 2014

utorak, 25. studenoga 2014.

ZAŠTO JE POTREBNO TESTIRANJE ZA INDIVIDUALNI RAD S TRENEROM?

Da bi postigli željeni cilj, potrebno je prije početka treniranja ispuniti upitnik o Vašem zdravstvenom statusu(bolesti, operacije, problemi sa srcem), te napraviti inicijalno testiranje Vaših tjelesnih sposobnosti sukladno dobi, spolu i cilju koji želite postići.

Kako bi napravili kvalitetan program vježbanja, moramo znati u kakvom je stanju Vaše tijelo u odnosu na poželjne modalne vrijednosti.

Testovi za rekreativce i sportaše se razlikuju, kao i od sporta do sporta, jer je potrebno odrediti koji su to testovi koji će analizirati napredak u deficitarnim sposobnostima.

Metoda "prst na čelo" je metoda koja je zastarjela i koju možete vidjeti kod nekih trenera koji svojim pogledom prema Vama saznaju Vaš zdravstveni i fizički status.

KAKO IZGLEDA FITNESS ASSESSMENT U SOFIS SPORTU?

Kada prvi puta dođete, obucite se u sportsku odjeću i ponesite bočicu s vodom. Prvo što ćete napraviti je ispuniti gore navedeni upitnik o zdravstvenom statusu, a nakon toga krećemo sa zagrijavanjem i razgibavanjem. Sada dolazi glavni dio, određivanje sastava tijela, te aktivnosti gdje ćemo mi pažljivo odabranim submaksimalnim ili maksimalnim testovima funkcionalnih sposobnosti(aerobnim, mješovitim ili anaerobnim) i testovima motoričkih sposobnosti(snaga, izdržljivost, jakost, koordinacija, fleksibilnost) utvrditi Vaš trenutni fizički status.

Nakon testiranja, naš je posao analizirati Vaš inicijalni test, napraviti usporedbu s modalnim željenim vrijednostima sukladno spolu, dobi i usmjerenosti treninga(rekreativni ili natjecateljski sport), te Vam to prezentirati.

Sljedeći korak je izrada programa vježbanja te odabir intenziteta, ekstenziteta, izbor vježbi, metoda rada, modela progresije treninga koji će uvažavajući Vaše testirano stanje dovesti do postizanja željenog cilja.

I to je to.

Sada ste spremni krenuti prema ostvarenju Vaših ciljeva..

utorak, 18. studenoga 2014.

RAZLIKE IZMEĐU TRČANJA NA PRIRODNOJ POVRŠINI I TRAKAMA ZA TRČANJE

Niste spremni za cestu, šumu, park? Moderno doba nam omogućuje dobar i kvalitetan trening i ugodno trčanje čak i kada je vani mrak, snijeg, kiša...

Dobro došli u svijet traka za trčanje!

Trčanje na traci, nam omogućava namještanje i održavanje ritma i tempa bez puno razmišljanja. Iz osobnog iskustva sa vrhunskim sportašima i klijentima koji žele bolje i efikasnije trčati, pristup motoriziranoj traci treba biti umjeren i vrlo dobro odmjeren. Traka za trčanje je odličan alat za kardio vaskularnu kondiciju ali nema funkcionalnu vrijednost u sportu gdje su promjerne ritma kljucne. Ako malo bolje razmotrimo teoriju, kod klasičnoga trčanja noge generiraju apsolutno svu silu potrebnu za pokret naprijed kroz negativnu energiju vjetra koja nas gura natrag (koliko god ona slaba bila). Nesmijemo zaboraviti na proprioepciju pokreta i mentalnu aktivnost koju klasicno trcanje na promjenjivim podlogama donosi, i koju je nemoguće simulirati na traci koja automatski odreduje ritam i tempo. Pojas na traci se miče ispod nas, utjecaj vjetra ne postoji i nije moguće replicirati klasično trčanje u potmunosti, ali uz odredene modifikacije mozemo doci vrlo blizu. Na srecu znanstvena istrazivanja su dokazala da se ta energetska razlika moze nadoknaditi ako traku stavimo na 1-2% nagiba. Takoder ako je tehnika trčanja odlična nema biomehanicke razlike izmedu trcanja na traci i vani. Cak je i VO2 Max isti kod treninga na traci i cesti! Jedina razlika koja je značajna, tj jedina stvar koju nas traka ne uči je propriocepcija pokreta i tehnika promjene tempa i intenziteta. Pošto živimo u modernom dobu čak i za ovo sada ima lijeka!

Motorizirane trake za trčanje:

Klasične trake nas ne uče kako održavati određeni ritam trčanja bez robotizirane pomoći. Kao posljedica, treniranja na motoriziranoj traci dolazi do tupljenja u razvoju unutrasnjeg instinkta za odrzavanje tempa i intenziteta. Kao posljedica toga nedostatka u treningu, na dan trke ili utakmice kada su promjene ritama i tempa ključne, sportašu će faliti taj fini ritmički osjećaj za jaki finiš.

Za većinu iskusnih ljudi/klijenata koji trče, trčanje na traci ce biti iznimno dosadno! Bez promjena u ruti trčanja i prirode tj. okolisa koji nas okružuje iznimno je lako svakih 30 sekundi gledati obeshrabrujuci ekran koji nam govori koliko je malo vremena proslo. Kada trčimo vani, osjećamo da se cilj približava, da je rekord skoro oboren i da je "zid" koji nas je prije zaustavljao daleko iza nas. Na traci je iznimno teško vizualizirati cilj i izgubiti potrebnu koncetraciju koja je potrebna za probiti mentalnu prepreku kada nam je najteže i kada nas umor shrva.

Nemotorizirane trake za trčanje:

Woodway Curve je najbolja ne motorizirana traka koju sam osobno isprobao i koju koristim sa našim sportasima! Idealan i jedinstven dizajn, lagano korištenje i mogućnost laganog i mekog prijelaza i promjene tempa (hod/trčanje/sprint) bez stiskanja gumba i zastoja u reakciji diže treniranje na traci na sasvim novu razinu. Dolazi do 30% veće potrošnje energije zbog veće aktivnosti mišića. Nema motoriziranog pojasa znači da nema trenja te je moguće bolje simulirati prirodne uvjete pokreta. U zadnje 2 godina u sportskim centrima sa kojima suradujem Curve je integriran u svaki program i periodizaciju kada su u pitanju kondicija i brzina. Sportaši se iznimno brzo prilagode na novi pokret, te trening na traci točno simulira intervalno trčanje koje koristimo na terenu. Observacija srčanoga ritma nam je također pokazala da sportas diže intenzitet gotovo identično kao na terenu.

Tekst napisao:

Marin Golemac

Certified Personal Trainer (C.P.T.N.)

Head Coach(PMF Toronto)

C.S.C.S. (Certified Strength and Conditioning Specialist)

CrossFit Level 2 Trainer

M.Sc. Kinesiologist (McMaster University 2014)

Certified MuayThai Trainer and Ring Official(IFMA)

ponedjeljak, 21. srpnja 2014.

NE GUBITE NA TEŽINI? EVO ZAŠTO!

Ponekad ljudi požele smanjiti svoju tjelesnu težinu iz raznih razloga. Često čujem kako ne uspijevaju u svojem naumu. I onda krenu razni izgovori za neuspjeh. Često će naći krivca u nekom drugom. U mami ili ženi koja predobro kuha, u bakinim kolačima, sladoledu koji je neodoljiv itd...Ne žele priznati da nešto rade krivo.

EVO NEKOLIKO NEPOBITNIH ČINJENICA ZAŠTO NE GUBITE NA TEŽINI:

1. SVE POTROŠENE KALORIJE BRZO NADOKNAĐUJETE

Kada vježbate, trošite više kalorija. To je jedan od razloga zašto je dobro vježbati. Ali, većina ljudi precjenjuje količinu svog rada i utroška kalorija. Često mogu čuti kako je odrađeni trening razlog za prejedanje, unošenje veće količine alkohola i raznih zaslađenih sokova.Ili, ma sada ću to pojesti, a sutra ću to već odraditi. Zvuči poznato?
Što se tiče potrošnje i unosa, precjenjivanje Vas u biti može odvesti u plus sa težinom! Na primjer, hodali ste 5 km i pritom potrošili 300 kalorija. Nakon toga ste osjetili glad i odlučili nagraditi se. Jer ste tako dobro odradili trening. Ako ste pojeli samo jedan mali sendvič, već ste unijeli više kalorija nego ste potrošili. O korisnosti te hrane za vaše tijelo neću ni pričati. Ovdje možete kao primjer pronaći kalorijsku vrijednost nekih gotovih proizvoda, kojima se neki od Vas često nagrade. Lako ćete ih usporediti i sa Vašim obrokom prije ili nakon treninga. http://nutrition.mcdonalds.com/getnutrition/nutritionfacts.pdf
Često unesete i više od 500 kalorija takvim obrokom. Matematika je u ovom slučaju jednostavna. U plusu ste s kalorijama i težinom!

2. MISLITE DA ĆE SAMO VJEŽBANJE RIJEŠITI VIŠAK KILOGRAMA

Da, vježbanje može pomoći da izgubite na težini(osim toga, vježbanje pozitivno utječe i na mnoge druge aspekte)zato što vježbanjem povećavate potrošnju kalorija i stvarate potrebni deficit. Znači, ako samo vježbanjem pokušavate smanjiti težinu, to je izgubljena bitka.

Vježbanje troši kalorije, ali ne toliko puno koliko neki misle. Kada se sjetite koliko tijelo troši kalorija tijekom 24 sata normalnim načinom života, onda ispada da vježbanje troši jako malo. Dnevna potrošnja je od 1800kal do 2000 za žene i do 2500 kal za muškarce. Ovisno o godinama, načinu života, načinu prehrane itd. Većina ljudi će u sat vremena vježbanja potrošiti do max 800 kalorija. Sa druge strane, znate li koliko Vam treba da hranom unesete tu istu količinu u organizam? Otprilike par minuta. Ako ne reducirate unos i ne napravite deficit, vježbanje neće puno pomoći. Nema tog vježbanja koje će Vam potrošiti previsok unos energije.

Za uspjeh, potrebno je smanjiti unos kalorija i vježbati. Ne samo vježbanje niti samo način prehrane.

3. VI U BITI NE JEDETE TAKO ZDRAVO KAO ŠTO MISLITE!

Potvrda ovoj tvrdnji je povećanje broja osoba oboljelih od srčanih bolesti, type 2 dijabetesa i pretilosti. Većina ljudi će svoj način prehrane usporediti s nekim tko jede lošije. I umisliti si da jede zdravo. Ili, ne smeta mi višak kilograma, jer sam zdrav/zdrava. Na primjer, kukuruzni škrob se nalazi u jako puno namirnica. I dodatno Vam puni tijelo s kalorijama. Bilježite tjedan dana sve što pojedete i popijete, a nakon toga pogledajte koliko ste prerađene hrane pojeli. U toj prerađenoj hrani se skriva jako puno dodatnih kalorija. Koje Vam neće pomoći da se riješite viška kilograma. Primjer lošeg načina prehrane je jedenje salate sa raznim umacima. Kao, jela sam salatu! A u biti ste kroz te umake unijeli preko 400 kalorija.

4. MOGUĆE JE DA RADITE KRIVU VRSTU TRENINGA

Ako redovito vježbate, već radite nešto da unaprijedite zdravlje. Ali, kada je riječ o gubitku kalorija, puno je nedoumica u vezi najboljeg načina vježbanja za ostvarenje tog cilja. Istina je da trening s otporima i kardio trening troše kalorije. U obje vrste treninga je potrebno znati da se različiti intenziteti mogu izvoditi u različitim trajanjima. Često vidim ljude kako dolaze u teretanu smršaviti. I onda se uhvate utega i samo još više pumpaju tijelo. Da se razumijemo, neće svaki trening s opterećenjem napumpati vaše mišiće. Ali onaj s većim težinama hoće(jedan od parametara povećanja mišićne mase je trening sa težinama sa 8-12 ponavljanja od 75 -90% od 1RM). Kombinacija treninga s opterećenjem i vježbi za kardio-respiratorni sustav su po meni najbolja kombinacija. Mjerenjem jednog "TABATA" treninga ustanovili smo potrošnju od čak 850 kalorija. Naravno, i to je individualno.

5. NISTE KONSTANTNI!

Većina ljudi su kampanjci. Na tjednoj i mjesečnoj razini! Na primjer, od ponedjeljka do srijede je gym pun ljudi, ali kako dolazi kraj tjedna i vikend, tako se smanjuje broj ljudi u teretani. Tijekom godine je ista situacija, novogodišnje odluke, pa pripreme za more kroz travanj, svibanj i lipanj. Mislite li da je dovoljno jedan tjedan ići na vježbanje i da cijeli svijet vidi napredak? Jedan kilogram potkožnog masnog tkiva ima oko 7500 kalorija. Mnogi će sad krenuti računati; pa to nije puno, 10-15 treninga i stvar riješena. Ali, ako ste pročitali točku br. 3. onda ste shvatili da ćete smanjitI težinu samo ako ste u deficitu s kalorijama. Često se ljudi prevare u mjerenju potrošnje pa unose i više nego su unosili. I NEMA DEFICITA KALORIJA! Samim time nema smanjenja težine. Budite konstantni. To postane način života.

6. NE MJERITE NAPREDAK NA PRAVI NAČIN!

Mnogo ljudi će se već nakon kojeg mjeseca vježbanja žaliti da ne vide napredak na vagi, iako su izgubili na opsegu u bokovima i morali sužavati ili mijenjati odjeću. Zanemaruju napredak jer se žele samo pohvaliti pustim brojevima. I onda često odustanu na pola puta a bez razloga. Ono što bi trebalo mjeriti je promjena na vašem psihičkom stanju, promjena brojeva odjeće, promjena odnosa mišića i masnog tkiva putem „7 skinfold points“ ili „Tanita“ vagom. Koje će Vam pokazati da napredujete i dati motivaciju za daljnji napredak. Ili mjerite svoj napredak u raznim vježbama, ovisno čime se bavite. Napredak može biti veći broj ponavljanja, veća izdržljivost, viša razina psihičke snage, masno tkivo u granicama normale...

Zamislite auto. Vi volite nabrijane aute. I iako ste ga sredili sa raznim spojlerima, ispušnim sustavima, dodatnom snagom, niste zadovoljni. Dolazite na utrku. Gledate oko sebe. Divite se ostalima. U sebi želite pobijediti. Kreće utrka. Niste loši u početku. Kako utrka odmiče, tako Vi vidite da nema šanse da pobijedite. Odustajete. A da ste na početku utrke znali da je to utrka formule 1, ne bi ni dolazili. Jer vi vozite sportski auto za cestovnu utrku. Znači li to da Vi imate loš auto? Ne. Nego ste se sami svrstali u krivu kategoriju.

NEMOJTE SE OSLANJATI SAMO NA TJELESNU TEŽINU KAO MJERU NAPRETKA!

7. Vi možda uopće ne trebate smršaviti!

Ako Vam je postotak tjelesne masti u granicama poželjnog, onda vi vjerojatno ni ne trebate smršaviti iz nikakvih medicinskih razloga. Ok, možda ste sportaš pa želite ostati u težinskoj kategoriji i tu nema ništa loše. Vjerovali ili ne, Vaše tijelo je genetski predodređeno za većinu stvari. I možda ste pali pod utjecaj pomodarstva. Pa se vrlo lako desi da doma stojite tužni pred ogledalom jer ne izgledate kao osoba sa čarobne kutijice. A u biti, Vi tako ni ne možete izgledati. Čak nemate nikakve životne ili zdravstvene potrebe da tako izgledate. Nemojte ovo zadnje uzeti kao izgovor za nerad. Sjetite se da postoje mjerljive stvari koje će Vam pokazati da li trebate nešto promijeniti.

Nemojte si postavljati neostvarive ciljeve ili prekratke rokove. Za potrošiti 500 kalorija Vam treba minimalno sat vremena. A unijeti ih putem hrane ili pića možete kroz par minuta.

Uzmite ove savjete kao smjernice. Većina ljudi koja ne uspijeva smanjiti težinu, ne može zbog jednog ili više navedenih razloga.

Tijekom tjedna, prekontrolirajte sve gore navedene točke. I biti će Vam jasno što trebate promijeniti. Jer Vi to možete. Ako to stvarno želite...

A to je tema slijedećeg teksta pod nazivom: "Što ako Vi u biti ne želite smršaviti?"

Što bi svaka vaga trebala pokazivati...

ponedjeljak, 7. srpnja 2014.

7 VJEŽBI ZA GODIŠNJI ODMOR

Tražite jednostavne i učinkovite vježbe za oblikovanje tijela dok ste na odmoru? Izgovor poput onog da nema fitness centra u blizini Vam ovaj puta ne vrijedi. Jer Vam ne treba.

Donosimo Vam 7 jednostavnih ali efikasnih vježbi koje Vam mogu pomoći da se bolje osjećate, da ojačate svoje tijelo i potrošite unesene kalorije.

Godišnji odmor ne treba biti dosadan i monoton...

1. ČUČANJ

- Ova vježba će Vam ojačati gluteuse(da, guzu) i noge te potrošiti dosta kalorija. Da bi povećali energetsku potrošnju i ubrzali rad srca, radite ih što brže ali bez narušavanja kvalitete izvedbe. Ili ako ste napredni vježbač, možete iz čučnja lagano poskočiti u zrak. I vratiti se opet u čučanj.

2. SKLEKOVI

- Na žalost, mnogi izbjegavaju ovu vježbu jer smatraju da je preteška. Sklekovi Vam mogu lijepo oblikovati gornji dio tijela(prsa, ruke, ramena). Da Vam ne bi postali monotoni, mijenjajte položaj ruku (usko, široko, dijamant, s ramena na rame,mornarski).

3. PRESKAKANJE UŽETA

- Jeftini i prenosivi rekvizit koji možete vrlo dobro iskoristiti na odmoru. Osim oblikovanja mišića potkoljenica, ubrzati će te svoje srce te trošiti kalorije. Možete naučiti i svoju djecu pa zajedno vježbati. :-)

4. ISKORACI

- Prednost ove vježbe nad čučnjem je ta da ćete biti u manje stabilnom položaju i svaka noga će izolirano raditi s opterećenjem. Time će osim jačanja doći i do unaprijeđenja ravnoteže. Ako su Vam iskoraci po ravnom prelagani, pronađite brdo s laganim nagibom i krenite. Uzbrdo naravno. :-)

5. TRČANJE

- Pomaže za smanjivanje stresa, depresije, troši kalorije i generalno pozitivno utječe na zdravlje. Psihičko i fizičko. Možete trčati rano ujutro ili navečer. Ono kad Vas preplavi endorfin. Osjećaj je prekrasan.

6. VOŽNJA BICIKLOM

- Neki su već uvidjeli prednosti vožnje biciklom na odmoru. Osim izbjegavanja gužve i vrućine u autu, možete se odlično rekreirati. Ako želite ubrzati rad srca, onda ubrzajte tempo vožnje ili pronađite brdovite dionice. Možete se dogovoriti sa ekipom i istraživati okolna mjesta. Ili posjetiti prijatelje u blizini. Ako nemate svoj, malo istražite i sigurno ćete pronaći mjesto gdje možete iznajmiti bicikl.

7. PLIVANJE

Imamo dobre vijesti za sve ljubitelje plivanja. To je odlična vježba za jačanje "core" mišića, a različitim tehnikama ćemo opterećivati mišiće u različitom omjeru. Možete odrađivati duže dionice lakšim tempom ili kraće dionice brzim tempom.

Eto ga. 7 jednostavnih, praktičnih vježbi. Godišnji Vam može biti prilika da radite sve ono što inače ne možete. Ili ne stignete. Ili zato što imate izgovore. ;-)

Uživajte...

četvrtak, 15. svibnja 2014.

Budimo PROAKTIVNI a ne reaktivni!

Moram priznati da sam ovaj naslov posudio iz jednog teksta o ekonomskim prilikama u Hrvatskoj, jer mi se učinio više nego povoljan za povlačenje paralele sa tjelesnom aktivnošću na ovim prostorima.

TRENUTNA SITUACIJA-REAKTIVNOST

Na našim prostorima usmjerenost tjelesne aktivnosti je trenutno u omjeru;

20 % očuvanje zdravlja - 80 % briga o izgledu.Ne tvrdim da je loše ako netko brine o izgledu.

Ljudi zadovoljni svojim izgledom su generalno samopouzdaniji i pozitivniji prema okolini.

Ali, gdje je problem?

Zadovoljstvo izgledom treba doći kao posljedica brige o zdravlju, a ne kao posljedica mukotrpnog izgladnjivanja i manijakalnog vježbanja dva mjeseca prije ljeta. To je prije svega narušavanje zdravlja i nebriga o sebi. Problem opterećenosti samo izgledom je taj da se ne biraju sredstva i da ljudi troše novac na liposukcije i ostale invanzivne i i neinvazivne metode, koje nemaju učinka na funkcioniranje organizma. To što ste skinuli 2 kg masti sa Vašeg trbuha liposukcijom, nije unaprijedilo rad Vašeg srca, bubrega, krvnih žila. Osim navedenog, svake sezone je u modi nova čarobna kolekcija dodataka prehrani, mijenjaju se kao na traci. Koja je uloga tih suplemenata? Da Vam drastično smanje unos kalorija. To ste mogli i sami bez troška, da ste protkelih 6 mjeseci jeli umjereno, a ne kao ratnik pred zadnju borbu u životu. Vremena jesu turbulentna, ali valjda neće tako brzo opet rat na ovim prostorima.

SAMO DA SE DO LJETA DOVEDEM U RED...

Koliko sam samo puta čuo ovu rečenicu i molbu. Ono što me muči je slijedeće; što se to točno događa tijekom ljeta??

SCENARIJ 1. Ležite savršeno oblikovanog tijela na plaži, nauljeni, čitate Vašu omiljenu knjigu ili časopis i prilazi Vam osoba koja Vam nudi poslovnu suradnju i zaposlenje sukladno Vašim željama, kompetentnosti i potrebama.

SCENARIJ 2. Preko dana ste se lijepo odmorili, spremni ste za večernju šetnju uz plažu i kasniji izlazak u klub. Vaše savršeno isklesano tijelo će svima upasti u oči i Vi ćete jednostavno biti opsjednuti brojnim obožavateljima Vašeg lika i djela. Među njima će biti i ljubav Vašeg života. Možeš misliti. Jeste čuli za onu izreku:"Nakon 2h ujutro, nekako čudnim čudom ružni ljudi odu kući, a samo zgodni ostanu"

Guess why;-) Ok, ako imate između 14 i 18 godina, sve je moguće.

Ako ste stariji od 20 godina i oba navedena scenarija Vam se čine moguća, onda ne trebate poraditi na unaprijeđenju zdravlja i izgleda,već na svom psihičkom stanju.

Jer kad 1.9. shvatite da ste skoro umrli pokušavajući izgledati kao model, da ste nekoliko puta skoro pali u nesvijest, Vaš zaključak će biti da je vježbanje loše, da režimi prehrane nemaju smisla i krećete nadoknaditi propušteno. A vaše tijelo jedva čeka. Najčešće ljudi koji imaju ovakva očekivanja, kasnije upadnu depresiju. I onda imamo tridesetogodišnjake neispunjenih snova, koji nas kao naciju smještaju vrlo visoko na tablici potrošača antidepresiva.

TIP: mislite li da je svaka mršava osoba zdrava?

KAKO POSTATI I OSTATI PROAKTIVAN I UNAPRIJEDITI SVOJE ZDRAVLJE?

- dajte si vremena(više od dva mjeseca muke) jer kao i svaki proces tako i za Vaše promjene treba vremena.

- postavite realne ciljeve, koji će Vas zadovoljiti i koji će biti jedan siguran korak naprijed a ne dva nazad,

kao što je primjer "JO-JO" efekt povratka kilograma nakon brzinskog gladovanja i mršavljenja.

- Proučavajte knjige o prehrani, a ne članke o gladovanju. Knjige i znanstvene radove pišu znanstvenici a članke prodavači.

- Pronađite za sebe tjelesnu aktivnost koja Vam odgovara i koja neće narušavati Vaše zdravlje,već ga unaprijediti. Polako i sigurno. Osim fizioloških promjena na krvnoj slici, na regulaciju krvnog tlaka, na frekvenciju srca u mirovanju i prilikom aktivnosti, podići ćete svoje motoričke i funkcionalne sposobnosti na na novu razinu. Što će Vam dati još jedan dodatni impuls za daljnji napredak.

O utjecaju tjelovježbe na psihofizičku ravnotežu napisano je puno knjiga i znanstvenih radova još od starih Grka pa sve do danas.

Pokrenite se. Mi trebamo zdravu, čvrstu, stabilnu naciju. Zbog naših roditelja, naše djece i budućnosti. Ne dva do tri ljeta.

subota, 15. veljače 2014.

"Tabata" metoda kao novitet u grupnom vježbanju

Što je to "Tabata"

"Tabata" metodu je osmislio profesor Izumi Tabata zaposlen u Nacionalnom institutu za zdravlje i nutricionizam u Japanu. Osnovna ideja pri istraživanju ovog oblika vježbanja je je bila usporediti utjecaj vježbanja laganim/dužim treningom i kraćim visoko intenzivnim treningom. Prilikom istraživanja, ustanovljeno je da je grupa koja je bila podvrgnuta "Tabata" metodi unaprijedila aerobni i anaerobni kapacitet dok je skupina koja je provodila lagani/duži trening unaprijedila samo aerobni kapacitet.

Način rada:

Metoda se sastoji od 4 minute vježbanja sa izmjenom 20 sekundi rada - 10 sekundi odmora. Broj serija i izbor vježbi ovisi o tome radimo li sa profesionalnim sportašima ili rekreativcima. U literaturi se navodi da bi svaka vježba trebala biti izvođena na 170% od VO2max, što je za rekreativce ili početnike nemoguće kontrolirati i izvoditi.

Kako Vam "Tabata" metoda može pomoći?

Trening koji provodim u Sparta gym-u u Zagrebu je osmišljen tako da svatko može raditi na svojoj razini i konstantno unaprijeđivati svoje sposobnosti. Tabata metodom kroz moj trening utječemo na takozvani "Health related fitness" a karakteristike su mu unaprijeđenje aerobno-anaerbnog kapaciteta(jačanje srčane pumpe i unosa kisika), redukcija potkožnog masnog tkiva i jačanje velikih i malih mišića na tijelu(oblikovanje tijela), te "EPOC" efekt koji nam garantira potrošnju kalorija i nakon što smo završili trening.

Tko sve može vježbati "Tabata" meotodom?

S obzirom da radimo u grupi, svi izvodimo iste vježbe, ali osoba koja je manje spremna će to izvoditi svojim najbržim mogućim tempom, dok će osoba koja je spremnija iste vježbe izvoditi pri svojoj višoj brzini. Time se osigurava opterećenje sukladno trenutnim sposobnostima i progresija kroz duži period. Također, ukoliko nekome postane prenaporno pratiti tempo, za svaku vježbu predložim nižu razinu izvođenja. Sukladno sposobnostima i ciljevima, možete odabrati želite li raditi s težim ili lakšim vanjskim opterećenjima.

Jesu li vježbe komplicirane za izvoditi?

Vježbe same po sebi nisu komplicirane ali to ovisi o sposobnostima vježbača. Same vježbe se kombiniraju tako da podjednako opterećuju kardio-vaskularni sustav i mišiće cijelog tijela. Moja zadaća je da svakog vježbača pratim i dajem sugestije kako unaprijediti izvedbu.

Što mi treba za trening?

Dobra volja, pozitivan pristup i želja za napretkom :-)

Vidimo se...

Prikaz 1. Fiziološki odgovori organizma u dva različita treninga "Tabata" metodom:

četvrtak, 2. siječnja 2014.

"EPOC" efekt ili kako efikasno sagorijevati potkožno masno tkivo i nakon završetka treninga.

Prije svega, želim Vam sve najbolje u Novoj godini. Osobno Vam želim da ustrajete u postavljenim ciljevima i uživate u putovanju prema ostvarenju cilja. Današnji tekst će biti primjeren danima nakon blagdana, tj u promišljanjima kako što prije do željene forme.

"EPOC" - Effective postexercise oxygen consumption

Ovaj termin se koristi sve češće iz razloga što se sve više istraživanja bavi oporavkom organizma nakon treninga različitog tipa i trajanja. Prva istraživanja na tu temu su napravili A.V. Hill and H. Lupton 1922.g. "EPOC" je jednostavno pojava koja nastaje uslijed određene vrste treninga koja uzrokuje povećanu razinu frekvencije srca, povećanom ventilacijom i uspostavljanjem homeostaze u oporavku nakon treninga, a u nekim istraživanjima se navodi da taj efekt potraje i do 24h nakon vježbanja. Raspon povećane potrošnje energije nakon treninga kreće se od 25 kcal do čak 125 kcal. Znači, osim energetske potrošnje ostvarene kroz trening, moguće je trošiti kalorije nakon treninga, a da ne radite ništa. S obzirom da jedna kila masnog tkiva ima oko 7,500 kcal, evidentno je da će rezultati biti nakon kumuliranog rada i kontinuiranih treninga tog tipa. Ako trenirate tri puta tjedno, na ovaj način možete povećati potrošnju kalorija prosječno do 1200 kcal u mjesec dana plus potrošnja koju ostvarite u svakom treningu.

Što se dešava s tijelom nakon treninga?
a) Nadopuna energetskih resursa- ATP I CP
b) Snižavanje tjelesne temperature povišene tijekom treninga
c) Smanjenje broja otkucaja srca na razinu prije treninga i normaliziranje ventilacije kisika
Sve navedene posljedice nisu ništa drugo nego uspostavljanje homeostaze ili uspostavljanje balansa u tijelu. Samim time tijelo troši više energije za oporavak, pa je posljedica povećana potrošnja energije.

Na koji način trenirati, a da postignemo "EPOC" efekt?

Od davne 1922.g. do sada istraživanja su bile usmjerena na različite forme i oblike treninga i njihov utjecaj na "EPOC". Istraživanja pokazuju da vježbanje visokim intenzitetom, intervalnim načinom(kraći rad visokim intenzitetom-oporavak) ima izraženiji utjecaj na EPOC (Haltom et al. 1999). Također, čini se da trening s otporima proizvodi veće "EPOC" efekte od aerobnih vježbi (Burleson et al., 1998.) .Istraživanje sugerira da otpor visokog intenziteta vježbanja remeti tjelesnu homeostazu u većoj mjeri nego aerobne vježbe.Rezultat je potreba tijela za više energije nakon vježbanja, i za vraćanje tjelesnih sustava u normalu (Burleson i suradnici 1998.)

Metode:

TABATA:
20 sekundi rada-10 sekundi odmora- 8 serija= ukupno 4 minute po vježbi
Iako se ova metoda preporuča viskoko pripremljenim sportašima i rekreativcima, moja iskustva su da svatko može prilagoditi ovu metodu i način rada svojim trenutnim sposobnostima s istim efektom.Pod time mislim na tempo izvođenja, težinu otpora itd. Dužina treninga ovisi o broju vježbi u treningu. Bolje pripremljene osobe mogu izvoditi 5 i više vježbi po treningu, a početnici do 3 vježbe ako se radi o treningu s otporima. Ako se radi o intervalnom trčanju, onda broj serija po 4 minute izmjena ovisi o razini pripremljenosti i periodizaciji.

LITTLE METHOD

60 sekundi visoki intenzitet-75 sekundi niski intenzitet
Za osobe na srednjem stupnju pripremljenosti, ali kao i gore navedena metoda, može se prilagoditi trenutnim sposobnostima vježbača. Trajanje 30 minuta.

TURBULENCE TRAINING

max 8 ponavljanja s većim težinama( 85-90 od 1RM) - 60 do 120 sekundi trčanja visokim intenzitetom. Za osobe koje žele povezati trening s otporima i kardio-respiratorni trening.
Trajanje 45 minuta.

U ovom tekstu ću prikazati primjer TABATA treninga s objašnjenjima, za početnike i napredne. Prije početka glavnog dijela treninga, odradite zagrijavanje i razgibavanje u trajanju 15 minuta.

Jedna vježba: 20 sekundi rada-10 sekundi odmora x 8 serija, trajanje 4 minute, nakon toga 2 minute odmora pa sljedeća vježba.