HOLISTIČKI PRISTUP TJELESNOJ AKTIVNOSTI

Svaki posao ima svojih prednosti i mana. Vjerujem da mi to mojih 18 godina radnog staža u raznim kolektivima daje za pravo tako misliti. Nije puno, ali je dovoljno. U biti, svaki posao koji sam radio, želio sam sebe dati maksimalno. Jesam li uspio, vrijeme će pokazati. Radim samo ono u što vjerujem. I volim pošten odnos od samog starta. Tako da ja i moji klijenti znamo na čemu smo. 

Fitness industrija se polako mijenja. U teretanama se do prije koje godine nije moglo pronaći puno kondicijskih trenera, već uglavnom aktivni ili bivši natjecatelji u body bulidingu. Ne kažem da oni nisu stručnjaci u svom poslu. Naprotiv, oni su stvorili jako puno novih pobjednika i natjecatelja u tom sportu. Neki su željeli više, pa su se educirali i postali kondicijski treneri i rade sa širim krugom ljudi. Većina njih je otišla iz ovog posla već nakon par godina. Jer se nisu prilagodili. A ljudi sve više čitaju i znaju sve više. I teretane više nisu samo trenažeri. Već se povećava izbor opreme kako bi trening bio raznovrsniji i za širu populaciju. 

Pitanja…Pitanja… Pitanja…

Od prvog susreta potičem klijente da mi kažu što više o sebi. Da, rijetki će odmah reći sve. Što o svom tjelesnom statusu, što o mentalnim preprekama za promjenu. Neki se srame, neki skrivaju bitne podatke, a ja ih moram uvjeriti da će to što mi kažu ostati između nas. Da je to poslovna tajna. Da će mi pomoći da što bolje usmjerim cijeli proces transformacije i postignemo cilj u realno postavljenom roku.

Na primjer, jedna klijentica mi se javila na savjetovanje. Da ima problem s pretilosti. Prvo, krivo je detektirala svoj problem. Nije bila pretila već puna vode. Nakon pola sata razgovora, upitao sam jedno pitanje na koje bi neke žene osjetile neugodu. Koristiš li kontracepcijske pilule? Da, nije ugodno kad te nepoznati čovjek na prvom sastanku pita koristiš li  kontracepcijske pilule. A kako je to pomoglo? Tako da je ta klijentica nakon našeg razgovora otišla kod svojeg ginekologa koji joj je prepisao hormonsku terapiju(estrogen) zbog policističnih jajnika. Problem koji je ona imala nije bila pretilost. Već nakupljenja voda. Za estrogen se u literaturi može pronaći dokaza da zadržava natrij i vodu u tijelu. Rezultat tih podataka i razgovora je bio da je ta žena porazgovarala sa ginekologom i dobila terapiju sa smanjenom razinom estrogena i da je zadržavanje vode bilo na nižoj razini. Uz povećanu tjelesnu aktivnost i dobre savjete sve je puno lakše. Zato su takva pitanja bitna. A odgovori još više. Zato, ako se odlučite za promjenu u Vašim životima, neka to bude promjena bazirana na činjenicama. 

Drugi primjer je klijent koji je prije četiri mjeseca bio na neuspjeloj operaciji skočnog zgloba. Došao je kada je imao 135 kg tjelesne težine. Visine 190 cm. Izraženog trbuha. Tjelesno neaktivan. Već samo ova tri podatka(skočni zglob, prevelika tjelesna težina, pretilost) su mi alarm za preko deset novih pitanja; Način života? Što je dovelo do ovog stanja? Kakva je funkcionalnost te osobe u svakodnevnom životu? Koliko je ta osoba spremna na promjene? Koje aktivnosti može izvoditi bez negativnih posljedica? Kako da trening bude što raznovrsniji? Koje sprave ili vježbe klijent ne voli ili se ne osjeća dobro dok ih izvodi? Koja testove koristiti (submaksimalne ili maksimalne)? Svako pitanje nosi još pitanja. Što više, to bolje. I nema krivih odgovora. Samo iskrenih i neiskrenih. 

Neki dan klijent me upitao koliko vremenski treba čovjeku da dođe u formu? Nije pitao samo za sebe već generalno. Ne postoji generalno. Postoji umnožak rada i vremena. Ne samo vrijeme. Jer ponekad se pojave klijenti koji misle da je dovoljno da se pojave na treningu. Pa dobiju plus. I da će deset pluseva i koji minus biti dovoljno za promjenu. Neće. To nije utrka deset najboljih sprintera na 100 metara. Nemaju svi ljudi istu polazišnu točku. Niti mentalnu niti fizičku. I zato ne postoji čarobni štapić niti formula. Postoji rad na sebi. I normalno je da ćete ponekad posustati. Iz različitih razloga. I zato mi treba što više informacija. Jer za mene su to čiste objektivne informacije. Za klijenta su to subjektivne procjene podložne emotivnom stanju. 

Zašto s nekim ljudima niti ne započnem suradnju? Zato što očekuju čuda. Ja im to kažem na početku. Što je realno a što nije. Jedna klijentica kojoj sam rekao da neka ne troši novac na treninge, nego neka troši na ono što je usrećuje, me blijedo pogledala. I rekla mi da to nije dobro za moj posao. Ali, shvatila je što sam joj rekao. A što se mog posla tiče, dugoročno je bolje da raskinemo suradnju nego da me za mjesec ili tri pita zašto nema napretka. I zato, bolje nemojte tražiti pomoć ili savjet ako niste spremni prihvatiti trenutno stanje i suočiti se s problemom. 

Što me čini sretnim u mojem poslu? Ne, to nije novac. Novac je dio nagrade za posao kojim se bavim. Više od novca su ti mali pomaci, pobjede i promjene svakog klijenta. Veselje kad ti dođu i kažu da stanu u manje hlače, suknju, da se bolje osjećaju, kad istrče 10 km unutar sat vremena a na početku su mrzili trčanje, kad ti kažu da su im se popravile tjelesne performanse na treningu i natjecanju, kad ti kažu da im se vratilo samopouzdanje, da su se sredili…To je ta valuta. Novac je bitan. Omogućuje mi da ja platim svoje račune, edukacije, davanja za zdravstveno i mirovinsko jer radim legalno.  Ali nije novac ono što me jedino pokreće. Pokreće me svaki novi klijent, izazovi koji stavljaju pred mene, tehnike komunikacije koje moram naučiti kada radim sa različitim klijentima.

Budućnost ovog posla je kako je moj klijent Dragan rekao u “Holističkom cjelokupnom pristupu”. Jer nije problem napisati 100 vježbi koje da klijent odradi. Već zašto i kako da ih odradi. Osvijestiti trenutno stanje i onda možemo o realnim ciljevima. Inicijalna testiranja, što više informacija o klijentu, iskrena podrška i komentari, mjerljivost napretka. Osim klasičnog obrazovanja, definitivno svaki trener treba unaprijediti i znanja iz drugih područja kao što su psihologija, kvaliteta usluge te naučiti kako odgovorno poslovati u društvu. To je ono na čemu će se razvijati ova struka. 

I zato veliko HVALA svim bivšim i sadašnjim klijentima što me unapređuju svakim danom sve više!

               Metode oporavka nakon treninga i natjecanja

                                                      Znanost vs praksa 

U analizi "Australian Strength and Conditioning Association", objavljene 2010 godine, iznesena je usporedba određenih metoda za ubrzavanje oporavka nakon treninga/natjecanja te njihov trenutni status u smislu znanstvene potvrde i trenutne prakse. Analiza je obuhvatila preko 90 različitih istraživanja i najčešće korištene metode. 

1.) AKTIVNI ODMOR (aktivnosti vrlo niskog intenziteta).

     Za ovu metodu se vjeruje da je osnovna komponenta tjelesnog oporavka, a efekti koji se ističu su; reduciranje bolnosti mišića, reduciranje "DOMS" (zakašnjele bolnosti uslijed povećanog gomilanja mliječne kiseline). Aktivnosti koje se provode su lagano hodanje, trčkaranje, lagano istezanje u kretanju. 

TRENUTNO ZNANSTVENIH DOKAZA O KORISNOSTI METODE = VRLO MALO

TRENUTNA UČESTALOST KORIŠTENJA METODE= VRLO ČESTA

2.) KOMPRESIJSKA ODJEĆA

     Uloga kompresijske odjeće je da stvara pritisak na kožu i mišićno tkivo. Većina proizvođača ističe da njihova kompresijska odjeća može ubrzati oporavaka putem poboljšanja periferne cirkulacije, venskog povrata te putem ubrzanja razlaganja mliječne laktata. 

TRENUTNO ZNANSTVENIH DOKAZA O KORISNOSTI METODE = VRLO MALO

TRENUTNA UČESTALOST KORIŠTENJA METODE = VRLO ČESTA

3.) HIDROTERAPIJA 

    Vjeruje se da uranjanjem dijelova ili cijelog tijela u toplu ili hladnu vodu te kontrastne kupke,      potičemo promjene u radu srca, povećanju periferne cirkulacije i promjene u protoku krvi. Osim toga, hidrostatski tlak i različita temperetura mogu utjecati na uspješnost različitih metoda oporavka. 

3. 1. Uranjanje u hladnu vodu

 Istraživanja su pokazala da uranjanje u hladnu vodu dijelova tijela efikasna metoda za reduciranje simptoma "DOMS" i da ubrzava oporavak nakon treninga "RSA"(repeated sprint ability) tj brzinske izdržljivosti te kod mišićnih ozljeda. 

TRENUTNO ZNANSTVENIH DOKAZA O KORISNOSTI METODE = DOVOLJNO 

TRENUTNA UČESTALOST KORIŠTENJA METODE: PONEKAD DO VRLO ČESTO

3. 2.  Uranjanje u toplu vodu

         Ova metoda se preporuča za povećanje radnog kapaciteta sportaša, pomoć pri rehabilitaciji ozljeda mekog tkiva i generalnog oporavka sportaša. Temperatura vode za uranjanje je od 36 C naviše, što rezultira povećanje mišićne i tjelesne temperature, povećane periferne vazodilatacije što inicira bolji protok krvi. 

TRENUTNO ZNANSTVENIH DOKAZA O KORISNOSTI METODE = VRLO MALO 

TRENUTNA UČESTALOST KORIŠTENJA METODE: PONEKAD DO ČESTO 

3. 3. Kontrastna terapija vodom

       Tijekom kontrastne kupke/tuša sportaši su izloženi izmjenama tople i hladne vode. Glavni efekti su izmjenična vazokonstrikcija i vazodilatacija, redukcija mišićnog spazma i povećanje opsega pokreta(ROM). Nekoliko istraživanja je potvrdilo tezu da ovom metodom možemo uspješno smanjiti razinu laktata nakon visoko intenzivnog vježbanja. 

TRENUTNO ZNANSTVENIH DOKAZA O KORISNOSTI METODE = DOVOLJNO 

TRENUTNO UČESTALOST KORIŠTENJA METODE: ČESTO DO VRLO ČESTO

3. 4. Oporavak u bazenu

U Australiji, ovu metodu često koriste natjecatelji u timskim sportovima. Ova metoda uključuje hodanje i istezanje te lagano plivanje u bazenu. 

TRENUTNO ZNANSTVENIH DOKAZA O KORISNOSTI METODE = VRLO MALO  

TRENUTNO UČESTALOST KORIŠTENJA METODE: PONEKAD DO VRLO ČESTO

4. MASAŽA 

To je još jedna metoda kojom se pokušava ubrzati oporavak nakon treninga/natjecanja. Vjeruje se da ova metoda smanjuje mišičnu napetost i bolnost, pospješuje oporavaka mišića i ligamenata, pomaže kod povećanja opsega pokreta, pospješuje protok krvi.

TRENUTNO ZNANSTVENIH DOKAZA O KORISNOSTI METODE = VRLO MALO 

TRENUTNO UČESTALOST KORIŠTENJA METODE: PONEKAD DO VRLO ČESTO

5. SAUNA

Za ovu metodu, vjeruje se da pospješuje oporavak putem pojačanog znojenja i da time izbacuje toksine iz tijela, da povećava krvni protok i smanjuje napetost mišića. Vrlo malo istraživanja potvrđuje korisnost saune u ubrzavanju oporavka od treninga ili natjecanja. Jedno istraživanje u kojem su sportaši bili izlagani temperaturi 65-75 C stupnjeva i i na 15% vlage, potvrdilo je značajne hemodinamičke promjene, (povećani krvni tlak i frekvencija srca). Također, potvrđeno je da takvo izlaganje negativno utječe na mišićnu izdržljivost, mišićnu snagu i jakost. 

TRENUTNO ZNANSTVENIH DOKAZA O KORISNOSTI METODE = VRLO MALO

TRENUTNO UČESTALOST KORIŠTENJA METODE: PONEKAD

6. ISTEZANJE

Ovo je najčešće korištena metoda za koju se vjeruje da ubrzava oporavak. Kako fleksibilnost obuhvaća šire područje, ovdje će riječ biti samo o utjecanju na brzinu oporavka. neke od teorija su da reducira napetost i bolnost mišića, prevenira ozljede i relaksira mišiće. Najviše istraživanja je fokusirano na efekte statičkog istezanja na "DOMS". Većina istraživanja je utvrdila da istezanje odmah nakon treninga značajno ne utječe na ubrzavanje oporavka ili na performanse. Ono što je bitno naglasiti je da u nekoliko istraživanja nalazimo potvrdu da istezanje nakon aktivnosti može smanjiti osjećaj boli nakon koncentrično-ekscentričnih podražaja. 

TRENUTNO ZNANSTVENIH DOKAZA O KORISNOSTI METODE = VRLO MALO

TRENUTNO UČESTALOST KORIŠTENJA METODE: VRLO ČESTO

Napomena: ovo je kratki sažetak, više možete pročitati u objavljenoj analizi koju je moguće potražiti i preuzeti pod slijedećim imenom:  ASCA_Recovery_Review_V1.0_2010.pdf

KINEZIOLOŠKA ANALIZA TESTA ANAEROBNOG KAPACITETA "300 YARDS"

STRUKTURALNA ANALIZA

Test "300 yards" spada u monostrukturalne cikličke aktivnosti.

 Ovim testom vrši se procjena brzinske izdržljivosti. Brzinsku izdržljivost sportaša može se opisati kao sposobnost izvođenja zadataka različitih intenziteta u produženom trajanju.

Test se prilikom testiranja izvodi samo jednom, a prethodi mu odgovarajuće zagrijavanje. Test se sastoji od istrčavanja dionice od 22,86 m i to 12 puta, znači da tijekom testa imamo isto toliko promjena pravaca kretanja.

Sama struktura kretanja sastoji se od koordiniranog rada ruku i nogu,  pravilnog postavljanja stopala na podlogu i kontroliranog rada ruku.

Tehnika trčanja, posebno u fazi promjene pravca kretanja, iznimno je bitna i uvelike utječe na rezultat samog testa.

Tijekom trčanja ruke su nam pogrčene u zglobu lakta, a prsti šake lagano pogrčeni i opušteni. Trčanje uglavnom izvodimo preko prednjeg dijela stopala, a petu spuštamo samo prilikom okreta.

Položaj glave je također vrlo bitan, jer ako nam glava ostane predugo pognuta kod okreta može uzrokovati skračivanje dužine koraka, nestabilniji položaj, te u konačnici lošiji rezultat. Pogled je usmjeren prema naprijed, a mišići lica bi trebali biti što opušteniji.

Kao što vidimo od iznimne je važnosti poznavanje elementarnih tehnika pravilnog

trčanja za izvedbu ove vrste testa, te isključivanje svih suvišnih pokreta u cilju postizanja zadovoljavajućih rezultata. Također treba naglasiti pravilnu tehniku disanja i kod ovakvih kratkih testova jer često dolazi do promjene ritma i dubine udisaja\izdisaja. 

ANATOMSKA ANALIZA

 U testu"300 yards", glavni pokretač u  strukturi kretanja,tj.

agonist je muskulus quadriceps femoris koji generira progresiju koraka.

Sinergisti u ovoj kretnji su m.rectus femoris,m.vastus lateralis,m.vastus mediali,m.gluteus maximus, te mišići potkoljenice m.triceps surae kojeg oblikuju dva mišića lista m.gastrocemius i m.soleus.

Omjeri rada pojedinih mišića tijekom ove vrste vježbe nisu isti , jer često dolazi do promjena pravca kretanja, a samim time i različitog opterećenja mišića.

U rad su uključeni i mišići stabilizatori trupa; trbušni mišići m.abdominalis, te leđa m.erector spinae. Kretnju u ramenom obruču potpomaže m.deltoideus i m.trapezius, a u radu ruku m.biceps brahii iako bi taj rad trebao biti što više smanjen.

BIOMEHANIČKA ANALIZA

Kod biomehaničke analize našeg testa vidljivo je kako tijekom trčanja postoji faza leta

(kada  nam noge nisu u kontaktu sa podlogom) i faza u kojoj nam je jedna noga u kontaktu s podlogom.

Ovdje razlikujemo 4 različite faze : fazu prednjeg oslonca, stražnjeg oslonca, prednjeg zamaha i fazu stražnjeg zamaha.

Povećavajući dužinu i frekvenciju koraka smanjujemo vrijeme kontaktnih faza. Prilikom promjene pravca kretanja prvo trebamo kontrolirano zaustaviti tijelo apsorbirati silu inercije , te istoj toj sili promijeniti smjer djelovanja. Od izuzetnog je značaja  kut između stopala i podloge, te kut u koljenom i zdjeličnom zglobu.

Longitudinalna dimenzionalnost skeleta nam može reći da viši sportaši imaju duži korak, ali u pravilu su manje agilni nego niži sportaši, no iznimke ipak postoje i to su one odlike vrhunskih sportaša koje se mogu prepoznati ovim testom.

 FIZIOLOŠKO-ENERGETSKA ANALIZA

Za vrijeme ove vrste testiranja dolazi do značajnih fiziološko-energetskih promjena. Opterećenje sportaša je 90-100%  što dovodi do maksimalnog opterećenja transportnog i vegetativnog sustava.

Ovaj sustav vježbe spada u anaerobni oblik rada, gdje se frekvencija srca kreće od 85 do 100%.

Povećanjem frekvencije srca raste i krvni tlak ( sistolički i dijastolički ) što značajno narušava ritmičnost disanja.

Energetske potrebe za ovu vrstu vježbe zadovoljavaju se iz fosfagene i glikolitičke energije. Odlike testa se vide u visokoj razini laktata u krvi od 10 mmol/l, te značajnom deficitu kisika u završnici vježbe.

INFORMACIJSKA ANALIZA

Test "300y" se sastoji od jednostavnih informacijskih elemenata.Na početku testiranja objasnit ćemo samu  izvedbu vježbe i demonstrirati je ako treba.

Opis testa: Na ravnoj površini označimo dvije crte na udaljenosti od 22,86 m. Ispitanik se nalazi iza startne linije u polu visokom startnom položaju i kreće sam onda kada je spreman. Zadatak je 12 puta istrčati navedenu dionicu maksimalnim intenzitetom dirajući crte nogom. Važno je tijekom testa glasno brojati i informirati sportaša koliko je istrčao i koliko još je dionica ostalo , te još važnije motivirati ga radi što boljeg izvođenja testa. Obrazac sa pripadajućim rezultatima koji se odnose na sportaše seniorske dobi:

                           

 ANTROPOLOŠKA ANALIZA

Utjecaj sportaševih antropoloških obilježja na uspješnost izvedbe ovog testa, odnosno jednadžba specifikacije vezana za test ne razlikuje jednadžbu specifikacije u procesu učenja i u procesu vježbanja radi svoje jednostavnosti.

Jednadžba specifikacije za 300Y test:

  Rez 300Y test = ∑ 60% Anaer.kap.+ 20% Brzina+ 10% Rel.e.s+ 10%Aer.kap

Kao što vidimo, na uspješnost izvedbe 3ooY testa najviše utječe funkcionalna sposobnost anaerobnog kapaciteta, u manjoj mjeri aerobni kapacitet, zatim motoričke sposobnosti kao brzina i relativna eksplozivna snaga.

Moglo bi se još navesti i da mali utjecaj na izvedbu testa imaju i antropometrijske karakteristike u pozitivnom ili negativnom smislu kao longitudinalna dimenzionalnost skeleta, te potkožno masno tkivo. 

  Koliko 300Y test utječe na sportaša kada ga uvedemo u program kondicijske pripreme kao vježbu za razvoj pojedinih antropoloških obilježja ( brzinska izdržljivost ) možemo vidjeti iz jednadžbe vrijednosti.

Jv 300Y = ∑ 60% Anaer.kap.+ 30% Brzina +10% Rel.e.s.

U gornje prikazanoj tabeli možemo vidjeti okvirne modalne vrijednosti i koristiti ih za usporedbu.

Visokim intenzitetom izvođenja ovog testa razvijamo prvenstveno anaerobni kapacitet  i brzinsku izdržljivost specifičnu za sportove s loptom(košarka, rukomet, ragbi...)

             OSTANITE AKTIVNI - ISPLATITI ĆE VAM SE

Prema istraživanjima, osobe koje su tijekom života tjelesno aktivne žive duže i kvalitetnije. S obzirom na promjenu vrsta poslova, sedentarni način života i kaloričniju hranu, potrebno je u svoju rutinu ubaciti određene aktivnosti. Te tjelesne aktivnosti mogu biti svakodnevne(nižeg intenziteta) ili 2 do 3 puta tjedno(višeg intenziteta) ili kombinacija navedenog.
Čak i osobe s rizičnim faktorima poput visokog tlaka i dijabetesa mogu ostvariti značajne benefite ukoliko uvedu tjelesnu aktivnost u svoj život. Kao što znate, vježbanje će vam pomoći povećati snagu i izdržljivost, izbalansirati sastav tijela, te pomoći u borbi protiv lošeg raspoloženja, depresije i anksioznosti. Na fiziološkoj razini, redovito vježbanje može sniziti visoki krvni tlak, razinu kolesterola i šećera, te održati kosti jakima i punima.

PRVI KORAK - Jeste li zdravstveno sposobni za povećanje tjelesnih aktivnosti? 

Prije nego započenete s vježbanjem ili odradite uvodno inicijalno testiranje motoričkih i funkcionalnih sposobnosti, odgovorite iskreno na ovih 7 pitanja:

1. Je li Vam liječnik ikada rekao da imate ograničenja bilo kakvog tipa za tjelesno vježbanje?
2. Osjećate li bol u prsima tijekom bilo kakve aktivnosti?
3. Jeste li u proteklih nekoliko mjeseci osjetili naglo lupanje srca?
4. Zavrti li Vam se ponekad u glavi i tada izgubite ravnotežu? 
5. Gubite li kada svijest?
6. Imate li problema s kostima, vezivnim tkivom ili mišićima koji bi mogli postati problematičniji  uslijed povećanja tjelesnih aktivnosti?
7. Je li Vam doktor nedavno propisao lijekove za reguliranje krvnog tlaka ili za srce?

                         

Napomena: 

Ako ste odgovorili sa DA na jedno ili više navedenih pitanja, ako imate 40 ili više godina, ili ste bili duže vrijeme fizički neaktivni, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego započenete s vježbanjem ili povećanjem svojih tjelesnih aktivnosti. 

DRUGI KORAK- Što, kako, koliko i kada?

Prije nego krenete s povećanjem tjelesnih aktivnosti ili vježbanjem, postavite realne vremenske i tjelesne ciljeve, a nakon toga vremensku razradu i metode kako postići te ciljeve. Pri tome je bitno odrediti aktivnosti, vježbe, te intenzitete i ekstenzitete rada, odmora i treninga. Ukoliko to ne znate sami, potražite kondicijskog trenera u svojoj blizini i posavjetujte se. Bitno je naglasiti da nije svaki program dobar za svakoga, jer niti ne startate iz istog niti imate iste ciljeve. Razni programi kod nekoga mogu dovesti do željenog napretka, dok kod drugih mogu dovesti do odustajanja ili ozljeđivanja. 

TREĆI KORAK - Tijekom vježbanja

Ukoliko tijekom vježbanja osjetite bol u prsima, privremeni gubitak fokusa ili svijesti, odmah prekinite s aktivnošću, te se konzultirajte s liječnikom. U početku, moguće je da ćete imati upale mišića ali to će s vremenom proći. Ukoliko osjetite nekomfornu bol zbog lošeg držanja, pokreta ili izvedbe, posavjetujte se s trenerom ili specijalistom. Odaberite aktivnost koja će Vam biti izazovna, dajte si vremena da se naviknete na određene metode i prepustite se. Pratite napredak putem testiranja sposobnosti i uživajte u plodovima svog rada. 

                                                   

                                OSTANITE AKTIVNI - ISPLATITI ĆE VAM SE!

                     NORMALNO LJUDSKO STARENJE

Nakon odrastanja i završetka razvoja, nastupaju funkcionalne i strukturne promjene koje zahvaćaju organe, tkiva i funkcije koje mogu utjecati na svakodnevicu odraslih osoba. U ovom postu će biti više objašnjenja vezano za populaciju od 50 + godina. 

Fiziološko starenje se odnosi na smanjenje maksimalnog primitka kisika (Vo2max), izvedbu skeletnih mišića te na promjene u sastavu tijela. Postupno se smanjuje postotak mišićne mase(sarkopenija) a povećava se skladištenje masnoća u obliku potkožnog masnog tkiva i visceralne masnoće koje su potencijalni okidači za kardiovaskularne i metaboličke bolesti.  

Tjelesna aktivnost reducira rizik od razvoja kroničnih stanja i bolesti poput kardiovaskularnih bolesti, srčanog udara, hipertenzije, osteoporoze, pretilosti, anksioznosti i depresije. 

U usporedbi s vršnjacima koji vode sedentarni način života, aktivne osobe imaju manje ukupne i abdominalne masnoće, veću relativnu mišićnu masu, veću gustoću kostiju i veći kapacitet za prijenos i upotrebu kisika. 

Usmjerenje programa za sedentarnu populaciju koja nakon duže pauze počinje s vježbanjem:

a) RAZVOJ AEROBNOG KAPACITETA

- Nadzirani program aerobnog vježbanja intenziteta do 60% od Vo2max, tri puta tjedno u trajanju od 4 mjeseca može značajno unaprijediti maksimalni primitak kisika kod osoba srednje i starije životne dobi. Studije u kojima je proveden ovaj program su pokazale da primjena ovakvog programa može povećati relativni Vo2max za do 4 ml/kg/min u usporedbi s osobama koje nisu provodile nikakav program vježbanja.

Efekti ovakvog treninga se očituju u nižoj frekvenciji srca u mirovanju, manjem porastu sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka tijekom submaksimalnih opterećenja.

b) SASTAV TIJELA

- U periodu od 25 do 55 godine starosti, prosječna osoba poveća svoju tjelesnu težinu za 8-9 kg i to uglavnom poveća količinu potkožnog masnog tkiva. Nakon te dobi, slijedi dodatno povećanje od 1 do 10 kg kroz idućih deset godina. Nakon toga započinje period kada većina ljudi počinje gubiti na ukupnoj tjelesnoj masi. Određene studije pokazale su  da vježbajući intenzitetom >60 od Vo2max možemo smanjiti ukupnu tjelesnu masnoću. Bitno je napomenuti da taj program neće utjecati na povećanje snage niti na gustoću kostiju.

c) SNAGA I JAKOST

- Kod ove populacije preporučaju se opterećenja poput vlastitog tijela, prsluci s  malim opterećenjima, izokinetičke sprave, izometričke vježbe.  Istraživanje je pokazalo da kroz takve programe dolazi do bitnog povećanja mišićne snage a manjeg povećanja mišićne jakosti. S obzirom na degenerativne promjene, trening mora biti sukladan dobi i spolu. Program za razvoj snage će unaprijediti mišićnu snagu, povećati gustoću kostiju i smanjiti potrebu za pomoć od strane drugih osoba.

d) FLEKSIBILNOST
- Kod ove populacije se preporuča rad na pokretljivosti u zglobovima tj "ROM" (Range of motion). Studije su pokazale da kroz dobro isplanirani program treninga fleksibilnosti dolazi do povećanja opsega pokreta u zglobovima.  U studiji tijekom koje je sa jednom 70-godišnjakinjom proveden
10- tjedni program, ustanovljen je napredak od 25% u fleksibilnosti stražnje strane natkoljenice i 40% u spinalnoj ekstenziji. U ostalim zglobovima (rame, koljeno, skočni zglob) je ustanovljen sličan napredak(do max 30%).

Zaključak: 

Bitno je napomenuti da niti jedan oblik fizičke aktivnosti ne može zaustaviti biološki proces starenja. Međutim, postoje evidentni dokazi da redovita tjelovježba može smanjiti fiziološke učinke sjedilačkog načina života i povećati udio aktivnog življenja. Osim fizioloških učinaka, tjelovježbom možemo utjecati i na kognitivne sposobnosti i njihov sporiji pad.

Poželjno je da  program treninga za starije osobe sadrži aerobne vježbe, zatim vježbe jačanja skeletnih mišića i vježbe fleksibilnosti. Također, kod pojedinaca kod kojih postoji rizik od pada, poželjno je u program uključiti vježbe propriocepcije prilagođene potrebama pojedinca. 

Prije povećanja razine aktivnosti, obavezno kontaktirajte svog liječnika i u suradnji s njim i trenerom regulirajte vježbe, intenzitet i ekstenzitet. 

Čak i ako niste vježbali još od osnovne škole, nije kasno da počnete. 

Polako, usmjereno i realno. 

Svidjeti će Vam se. 

Zato što tijelo može ostariti, ali ono dijete i mladi duh u Vašoj glavi NE MOŽE. 

        4 JEDNOSTAVNA TESTA ZA REKREATIVCE                           "PROVJERA TRENUTNIH MOTORIČKIH I                                     FUNKCIONALNIH SPOSOBNOSTI"

U današnje vrijeme često možemo čuti razne rasprave o tome što znači biti fit. Rekreativci širom svijeta sudjeluju u raznim grupnim ili individualnim aktivnostima. Često čujem da pobornici jednog načina vježbanja glorificiraju svoj način, a druge kvalificiraju kao glupe, nepotrebne i krive načine. To je kao da nogometaš kaže da je nogomet bolji od košarke, rukometa, trčanja maratona ili obrnuto. Svaka aktivnost ili sport ima svojih čari. Jer su ljudi različiti i odgovaraju im različite aktivnosti.  

ŠTO BI REKRATIVCU-NENATJECATELJU TREBALO BITI BITNO?

Za rekreativca, najbitnije je da ne radi štetu svom organizmu. Jer svakom rekreativcu  primarno bi trebalo biti unaprjeđenje zdravstvenog statusa.  Naravno, ljudi vole izazove i ponekad vole pretjerivati. Pa se i ozljede. Znači, jedini krivi način je ako radite štetu svom organizmu i ugrožavate svoje zdravlje. 

Mišljenja sam da rekreativci ne bi trebali pratiti rezultate vrhunskih sportaša niti ih oponašati. Osim ako su potencijal za vrhunski sport. Ali onda nisu rekreativci već potencijalni vrhunski sportaši. I zasigurno su već neko vrijeme u kvalitetnom trenažnom programu. 

U ovom tekstu ću Vam predložiti četiri jednostavna testa za provjeru općih motoričkih i funkcionalnih sposobnosti. Moram napomenuti da su testovi namjenjeni zdravoj populaciji koja nema zdravstvenih tegoba i da se rade do otkaza u određenom trajanju. Ukoliko niste sigurni u svoj zdravstveni status, kontaktirajte svog liječnika i pokažite mu ovaj tekst i koje testove bi željeli raditi. 

Testovi namjenjeni rekreativcima(ne natjecateljima):

1) Cooper test - test aerobne izdržljivosti u 12 minuta

2) Maksimalni broj sklekova u 60 sekundi- test repetitivne snage prsa, ramenog pojasa i ruku.

3) Maksimalni broj trbušnjaka u 60 sekundi- test repetitivne snage trupa

4) Maksimalni broj čučnjeva u 60 sekundi- test repetitivne snage nogu

1) Cooper test:

POTREBNA OPREMA: Štoperica, staza za trčanje poznate duljine(npr atletska staza) ili traka za trčanje(na traci za trčanje stavite nagib na 2%). 

KAKO SE TEST IZVODI: Potrebno je istrčati što više metara unutar 12 minuta i zabilježiti dužinu prijeđenog puta. 

SVRHA TESTA: Analiza trenutnih kardio-respiratornih mogućnosti.

ANALIZA REZULTATA: Usporedite svoj rezultat sa rezultatima u tablici. Navedeni rezultati su modalne vrijednosti za rekreativce sukladno spolu i dobi. 

2) Maksimalni broj sklekova u 60 sekundi

POTREBNA OPREMA: Štoperica, po mogućnosti netko tko će Vam brojati sklekove. 

KAKO SE TEST IZVODI: Muškarci izvode sklekove u punom obimu a žene sa koljena. Udah prilikom spuštanja, izdah prilikom odgurivanja od poda. 

              a) muška izvedba                                                         b) ženska izvedba

     

ANALIZA REZULTATA: Usporedite svoj rezultat sa rezultatima u tablici. Navedeni rezultati su modalne vrijednosti za rekreativce sukladno spolu i dobi. 

3) Maksimalni broj trbušnjaka unutar 60 sekundi 

POTREBNA OPREMA: Štoperica, podmetač, po mogućnosti osoba koja će Vam brojati ponavljanja i držati stopala na podu. 

KAKO SE TEST IZVODI: Potrebno je napraviti što veći broj ponavljanja unutar 60 sekundi. Dozvoljeno je odmarati tijekom testa, ali ne i zaustavljati vrijeme na štoperici.

SVRHA TESTA: Analiza repetitivne snage trupa 

Način izvedbe:

ANALIZA REZULTATA: Usporedite svoj rezultat sa rezultatima u tablici. Navedeni rezultati su modalne vrijednosti za rekreativce sukladno spolu i dobi. 

4) Maksimalni broj čučnjeva unutar 60 sekundi

POTREBNA OPREMA: Štoperica, osoba koja će Vam brojati ponavljanja i mjeriti vrijeme. 

KAKO SE TEST IZVODI: Potrebno je napraviti što veći broj ponavljanja unutar 60 sekundi. Neke osoba zbog nedovoljne fleksibilnosti, čučanj neće moći raditi u punom opsegu pokreta. Pokušajte se spustiti što dublje možete. 

SVRHA TESTA: Analiza repetitivne snage nogu

NAČIN IZVEDBE: Udahnuti prilikom spuštanja, izdahnuti prilikom podizanja. 

ANALIZA REZULTATA: Usporedite svoj rezultat sa rezultatima u tablici. Navedeni rezultati su modalne vrijednosti za rekreativce sukladno spolu i dobi. 

Pokušajte odraditi ove testove, možete unutar jednog treninga. Između pojedinih testova napravite pauzu od minimalno 5 minuta. Usporedite svoje rezultate i modalne vrijednosti, te usmjerite trening na razvoj nedostataka. Navedeni rezultati su preporuka više zdravstvenih organizacija i kinezioloških veleučilišta. 

Navedeni testovi su primjereni rekreativcima, a ne vrhunskim sportašima. U nekoliko slijedećih postova ću obraditi više specifičnih testova za određene sportove. 

Ukoliko trebate pomoć oko testiranja, analize ili programa treninga na osnovi rezultata, slobodno mi se javite na: tomislav@sofis-sport.com

Pozz

           "Billat" metoda za razvoj maksimalnog primitka                                                 kisika(VO2max)

Tijekom kondicijske pripreme u nekim sportovima se provode testovi maksimalnog primitka kisika, kako bi se odredila razina aerobne sposobnosti natjecatelja. O važnosti visoko razvijenog aerobnog kapaciteta sam pisao u prošlim postovima. U ovom postu ću pokušati prenijeti i objasniti Billat metodu za razvoj maksimalnog primitka kisika(VO2max)
                   

                                                   

Billat Veronika je znanstvenica sa Sportskog instituta u Lille-u(Francuska), koja je u svojem istraživanju dokazala da je unutar četiri tjedna određenom metodom moguće unaprijediti razinu maksimalnog primitka kisika, laktatni prag i ekonomiju trčanja pri određenoj brzini.

U istraživanju je odredila dvije nove varijable koje su mjerljive i bolje mogu odrediti intenzitet:

1) vVO2max - je minimalna brzina(v) trčanja pri kojoj vaše tijelo dostiže maksimalni primitak kisika.

2) tlimvVO2 max- je maksimalno vremensko trajanje u kojem sportaš može trčati na brzini prilikom koje dostiže maksimalni primitak kisika. U ovom istraživanju, to vrijeme je bilo u prosjeku 6 minuta.

KAKO ODREDITI SVOJU vVO2max?

 Istrčite što dužu dionicu unutar 6 minuta i zabilježite rezultat u metrima. Trčati možete na atletskoj stazi ili na pokretnoj traci(ne zaboravite staviti nagib na 2%).

Upotrebom ovog kalkulatora, možete izračunati brzinu trčanja ili dužinu dionice koju trebate istrčati tijekom određene Billat metode.

Download kalkulatora: https://onedrive.live.com/redir?resid=5F3F6C3524786F97!500&authkey=!AOG1O6e7I8MbSYI&ithint=file%2cxlsx

Billat metode:

1) 30 sekundi - 30 sekundi
2) 60 sekundi- 60 sekundi
3) 3 minute - 3 minute
Prve dvije metode označavaju trajanje intervala brzog trčanja i intervala sporijeg trčanja, dok kod treće metode imamo interval brzog trčanja i trajanje pasivnog odmora.

1) 30 sekundi- 30 sekundi 

Ova metoda se sastoji od:

30 sekundi trčanja na 100% vVO2 max
30 sekundi trčanja na 50% od  vVO2max
Ovaj ciklus se ponavlja sve dok se 30 sekundi na 100% vVO2 max može održati. Odraditi od 16 do 20 ponavljanja.

Primjer: Istrčimo li 1800m u 6 minuta trčanja, onda u 30 sekundi možemo pretrčati 150 metara.
U ovom primjeru, trebati će istrčati 150 metara unutar 30 sekundi, nakon čega slijedi 75 metara za 30 sekundi. To se ponavlja sve dok ne možete trčati 150 metara u 30 sekundi.
 Mišljenja sam da ova metoda može dobro proći kod početnika, a da bi kod naprednih sportaša trebalo dodati 5-15%  na vVO2max tijekom perioda od tri do četiri tjedna kako bi ova metoda uzrokovala napredak VO2max.




2) 60 sekundi - 60 sekundi
Ova metoda se sastoji od:

60 sekundi trčanja na 100% vVO2 max
60 sekundi trčanja na 50% od  vVO2max
Ovaj ciklus se ponavlja sve dok se 60 sekundi na 100% vVO2 max može održati. Odraditi od 8 - 10 ponavljanja.

Primjer: Istrčimo li 1800m u 6 minuta trčanja, onda u 60 sekundi možemo pretrčati 300 metara.
U ovom primjeru, trebati će istrčati 300 metara unutar 60 sekundi, nakon čega slijedi 150 metara za 30 sekundi. To se ponavlja sve dok ne možete trčati 150 metara u 30 sekundi.

Ova metoda je dobra za početnike, ali u periodiziranom programu bi trebala doći nakon metode 30-30 sekundi,  a da napredni sportaši trebali dodati 5-15%  na vVO2max kako bi dodatno unaprijedili svoje sposobnosti.

3)  3 minute - 3 minute 
Ova metoda se sastoji od:

3 minute trčanja na 100% vVO2 max
3 minute pasivnog odmora
Ovaj ciklus se ponavlja sve dok se 60 sekundi na 100% vVO2 max može održati ili najviše 5 ponavljanja.

Ova metoda je najzahtjevnija upravo zbog trajanja intervala rada.

U samom  kalkulatoru sam dodao izračune za brzinu kretanja na traci za trčanje, tako da niste ograničeni samo na vanjske terene gdje trebate označiti određenu distancu.

Implementirajte ovu metodu u svoj trening i unaprijedite svoju ekonomiju trčanja, VO2max i laktatni prag.

Enjoy.

LITERATURA:

1. BILLAT, V. (1999) Interval training at VO₂ max: Effects on Aerobic Performance and overtraining markers. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31 (1), pp. 156-163

UTJECAJ VJEŽBANJA I PREHRANE NA OSTEOPOROZU

ŠTO JE TO OSTEOPOROZA?

Osteoporoza je bolest koja se postupno razvija tijekom razdoblja od više godina. Do bolesti dolazi kada osteoklasti napadaju i razgrađuju kost, a osteoblasti nisu u mogućnosti potpuno obnoviti kost, kao što je u normalnim okolnostima slučaj. Ako preventivne mjere nisu poduzete i osteoporoza se ne liječi, može napredovati neopaženo desetljećima, dok se ne dogodi fraktura.

U SAD-u 10 milijuna ljudi ima osteoporozu i 34 milijuna imaju nisku koštanu masu i zato se nalaze u visoko rizičnoj skupini za razvoj bolesti. Najpouzdanija metoda otkrivanja osteoporoze je koštana denzitometrija, odnosno mjerenje gustoće koštane mase.

U Hrvatskoj, smatra se da 15% postmenopauzalnih žena (130.000) ima osteoporozu, a 30% (260.000) ima osteopeniju. Ugrožena je ženska populacija u postmenopauzi, no sve je više podataka o osteoporozi u muškaraca i danas se smatra da oni čine 30% bolesnika s osteoporozom te se ukupno smatra da u Hrvatskoj ima 200.000 bolesnika s osteoporozom i 400.000 s osteopenijom.


Kako promjenom načina života utjecati na pojavu osteoporoze i napredovanje bolesti?
* Neka vježbanje postane dio vaše svakodnevice. Kosti će pod utjecajem jasno određenih vježbi postupno postajati gušće i čvršče.
*Prestanite pušiti, čime ćete smanjiti rizik za pojavu osteoporoze i drugih bolesti.
*Smanjite unos gaziranih pića. Za fosfor koji se nalazi u tim pićima je potvrđeno da imaju negativan učinak na sastav koštanog tkiva.
* Budite sigurni da ste unijeli svoju dnevnu dozu kalcija (1200-1500 mg / dan nakon 50 godina) i vitamina D, obje hranjive tvari su potrebne za izgradnju i održavanje koštanog tkiva.
* Posavjetujte se s liječnikom za ispitivanje koštane gustoće, nakon 50 godina

VJEŽBANJE I OSTEOPOROZA

 Različiti načini vježbanja različito utječu na naše mišiće i kosti. Saznajte razliku između otvorenog i zatvorenog lanca lanca vježbe. U otvorenom lancu vježbe, ruke i noge mogu se slobodno kretati, tj nisu fiksirane. Iako neke vježbe otvorenog lanca imaju vrijednost, one stvaraju površinske sile na zglobovima i nisu učinkovite za sprečavanje osteoporoze. U zatvorenom lancu vježbi, ruke ili stopala su u fiksnom položaju. Ova vrsta vježbanja proizvodi tlačne sile, što je učinkovitije za sprečavanje osteoporoze.

Kako, koliko i čime vježbati?
Kardio vježbe:
Sprave poput orbitreka, bicikla ili različite vrste hodanja preporučaju se vježbačima početnicima. Za početak možete koristiti samo jednu spravu, a kasnije možete kombinirati više njih. Trajanje vježbi neka bude od 20 minuta pa kako budete sve sposobniji do 60 minuta. Te vježbe osim što potiču gustoću u vašim kostima, one također utječu na generalnu kondiciju i na srčano-krvožilni sustav. Ukoliko ste to već uključili u vašu rutinu, možete prijeći na slijedeći korak a to je vježbanje s teretima.

Vježbe s teretima:
Tereti mogu biti različitog oblika, ali preporuča se rad na trenažerima( fiksirane sprave)zbog manje mogućnosti ozljeđivanja. Najbolje su sprave koje aktiviraju veću grupu mišića.


*Vježbe za noge
Primjer takvih vježbi su čučanj i nožni potisak, koji uključuju mišiće natkoljenice(prednju i stražnju natkoljenice te mišiće potkoljenice.


a) Čučanj                                                              b) Nožni potisak

 

                   


c) Mrtvo vučenje (dead lift)

                                                             
  
     * Vježbe za gornji dio tijela

a) Zgibovi( uz pomoć trenažera)                              b) Potisak s ravne klupe (bench press)

                                  

Intenzitet i ekstenzitet:
Preporuka iz znanstvenih istraživanja je da se radi tri do četiri različite vježbe po treningu, u tri serije sa po 8 do 10 ponavljanja u svakoj seriji. Oporavak između ponavljanja je kratak( par sekundi), a odmor između serija je do 2 minute. Opterećenje se dozira tako da su Vam zadnja dva do tri ponavljanja u seriji teži za izvesti.

Progresija u vježbanju:
Očtuje se kroz upotrebu jednostavnijih vježbi bez vanjskih opterećenja, te kroz postupno uključivanje vježbanja na trenažerima i slobodnim utezima, s dodavanjem vanjskih opterećenja. trener je tu da korigira vaše držanje i izvedbu prilikom izvođenja vježbi, te da dozira opterećenje.


Ostali načini vježbanja koji se mogu provoditi:
*Plivanje: također dobar način za jačanje vaših kostiju, te stvaranje dobre bazične kondicije. Preporuča se kod početnika, kako bi bez velikih vanjskih opterećenja utjecali na jačanje mišića i kostiju cijelog tijela.
* Penjanje uz stepenice: ovovm vježbom jačate mišiće, postiže se veća gustoća u vašim kostima a možete se rješiti i potkožnog masnog tkiva. U početku ćete vjerojatno vrlo brzo osjećati umor, ali kako će se povećavati broj vaših treninga, tako ćete sve lakše svladavati taj napor. Ukoliko osjećate da vam se vrti ili, da nemate zraka, odmorite i ukoliko je potrebno, prestanite vježbati taj dan.

PREHRANA I OSTEOPOROZA

Uzročnici koji utječu na smanjenje gustoće kostiju:
1. Sol je loša za vaše kosti
-Sol može predstavljati veliku prepreku za čvrstoću kosti. Istraživanja su pokazala da žene u postmenopauzi s unosom hrane koja sadrži previše soli mogu izgubiti više koštanih minerala od drugih žena iste dobi.

-Također unosimo oko dva puta više natrija nego što bi trebali.“ Dietary Guidelines for Americans“ savjetuje ograničavanje natrija za 2.300 miligrama dnevno – to je jednako žličici soli. No, većina Amerikanaca i Europljana će unijeti barem 4000 mg dnevno. Općenito govoreći, za svakih 2.300 miligrama natrija koji unesemo, oko 40 miligrama kalcija će se izgubiti u urinu.
- Na većini proizvoda je označeno koliko taj proizvod sadrži natrija,pa se držite gore navedenih preporuka oko količine.

- Prilikom pripreme hrane, koristite namirnice kao što su pečena riba ili piletina, povrće kuhano na pari, pečeni krumpir i salatu. Nemojte dodavati sol.

2. Gazirani napitci
-Mnoga bezalkoholna gazirana pića a sadrže fosforne kiseline, što može povećati izlučivanje kalcija u urinu.
- Sva ta pića možete zamijeniti ostalim napicima kao što su mlijeko, razni jogurti, i sok od naranče, a koji mogu pomoći u borbi protiv osteoporoze.

Prehrana 1. dio: Back to basics

S obzirom na statistički dokazano povećanje udjela pretilih ljudi unutar populacije u državama diljem svijeta, smatram da je potrebno ukazati na osnove koje su mnogi zaboravili. Kroz nekoliko tekstova moći ćete pronaći odgovore na pitanja poput; zašto uopće jedemo, što se dešava s hranom u našem tijelu,  koliko je dovoljno i što to trebamo jesti kako bi održali tijelo nutricionistički izbalansiranim, a ujedno i zdravijim.

U prvom postu " Back to basics" objasniti ću što su  makronutrijenti, mikronutrijenti, energija, tekućine, metabolizam, probava, apsorpcija, anabolizam, katabolizam, kako bi uopće znali što se sve dešava s hranom i pićem koje konzumiramo.  U drugom tesktu će biti više informacija o energetskoj potrebi tijela i odnosima makronutrijenata u prehrani.

ZAŠTO JEDEMO?

Od začeća, tijekom odrastanja i sve do starosti, pravilan izbor namirnica presudan je za uspješan psiho-fizički razvoj i život.  Pravilan izbor namirnica odnosi se na kvalitetu i kvantitetu određenih makro i mikro nutrijenata. "WHO" - Svjetska zdravstvena organizacija upozorava na posrednu vezu između loših prehrambenih navika i razvitka mnogih bolesti.

Svako podneblje ima specifičnu vrstu prehrane, za koju se način pripreme prenosi generacijski . Moderan i ubrzan život, je na stolove donio brzu hranu(junk, fast food)  te prerađenu i svačime tretiranu hranu. Ono što unosimo kroz hranu utječe na rast i rad unutarnjih organa, na sposobnost reprodukcije, na fizičku i mentalnu aktivnost, te na očuvanje imuniteta.

                                                                     HIPOKRAT
                            "NEKA HRANA BUDE VAŠ LIJEK, A LIJEK VAŠA HRANA


Postoje tri smjera za unaprjeđenje prehrane na osobnoj razini:
1. regulirati prekomjeran unos hrane(energije)
2. regulirati nedovoljan unos hrane(energije)
3. regulirati deficit nekih  hranjivih tvari

S obzirom na navedeno, cilj svake prehrane je ravnoteža:
- makronutrijenata; ugljikohidrata, masti i bjelančevina
- mikronutrijenata; minerala i vitamina(anorganskih i esencijalnih tvari potrebnih tijelu)
- tekućina(potreba za vodom)
-energije(balans između energije unesene hranom i energije potrošene psiho - fizičkim aktivnostima)


PREPORUKA STRUČNJAKA:
Jedite hranu siromašnu zasićenim masnim kiselinama, kolesterolom, i šećerima, a bogatu žitaricama, povrćem i voćem.

Prehrambeni vodič ""Dietary guideliness for Americans" naglašava:
- Važnost svakodnevne primjerene tjelesne aktivnosti
- Važnost cjelovitih žitarica, voća i povrća u prehrani
- Važnost balansiranja unesene i potrošene energije
- Zastupljenost raznovrsnih namirnica u povoljnom omjeru.
- Važnost smanjenja potrošnje zasićenih masnih kiselina i šećera

U odnosu na način prehrane naših predaka kada je dominirala neprerađena hrana, današnja prehrana je energetski i količinski obilnija, ima dvostruko više masnoća, šećera i soli a manjak prehrambenih vlakana.

ŠTO SE TO DEŠAVA S HRANOM U NAŠEM ORGANIZMU?

                PROBAVA-APSORPCIJA--METABOLIZAM 

PROBAVA 

Hranu koju unesemo, žvakanjem ustinjavamo i ona se razgrađuje enzimima koji se nalaze u probavnim soskovima. Nakon toga se u želucu hrana razgrađuje pod utjecajem klorovodične kiseline. Ovisno o vrsti hrane koju smo unijeli, probavljanje traje između 30 minuta i 4 sata. Najlakše se probavljaju ugljikohidrati, zatim bjelančevine, a najduže masti. 

APSORPCIJA- upijanje hranjivih tvari

Vrši se kroz usta, jednjak, želudac te u tankom i debelom crijevu, a najveći dio upijanja hranjivih tvari se odvija u tankom crijevu.

METABOLIZAM

je u biti kemijska izmjena upijenih hranjivih tvari sve dok ne postanu sastavni dio tijela ili se kao višak ne izluče iz tijela. 

Metabolički procesi u tijelu:

1) Anabolizam(proces izgradnje)  

 obuhvaća sve kemijske reakcije koje hranjive tvari prolaze, tijekom kojih dolazi do izgradnje makromolekula u tijelu ili tkivu.

2) Katabolizam(proces razgradnje) obuhvaća procese razgradnje složenih molekula na jednostavnije manje spojeve uz oslobađanje energije. Dok su procesi izgradnje uglavnom redukcijski, procesi razgradnje su uglavnom oksidacijski procesi. Premda je prvotni cilj metabolizma esencijalnih masnih kiselina i aminokiselina osigurati gradivnu tvar za razvitak, održanje i popravak različitih tjelesnih tkiva, spomenuti spojevi mogu biti i  izvor energije.

U sljedećem tekstu će biti više informacija o energetskoj potrebi tijela i odnosima makronutrijenata u prehrani.

Biti dobro(well being) + fitness(biti u formi)

Svaka osoba teži biti u ravnoteži duha i tijela tijekom cijelog svog života. Nije lagano ali može se. Barem većinu vremena. Današnji način života pun stresa, jurnjave, obveza i kredita nije lagan. U ovom postu ću pokušati prenijeti zajedničke poglede psihologa, kineziologa i običnih ljudi iz raznih članaka i istraživanja.

Zašto biste trebali biti više aktivniji?

Ljudi se tijekom života školuju i odabiru poziv kojim će se baviti, te kojim će pokušati ostvariti ugodan život. Mnogo ljudi misli da se uspjeh može mjeriti samo količinom novca koji zarade. Zašto onda oko sebe vidimo toliko nesretnih, a po nekim mjerilima jako bogatih ljudi? Nećete uspjeti ugodno živjeti ako ne naučite biti dobro i kako biti u formi. I kako usitinu živjeti život punim plućima.  Kretanjem i aktivnijim načinom života možete učiniti puno za svih sedam dimenzija o kojima ću malo kasnije. 

Pitanje za Vas: navedite iznos, veličinu kuće, iznos ušteđevine koju biste zamijenili za srčani udar u 45-oj godini ili za neku drugu bolest koja bi limitirala ostatak Vašeg života?

Hoće li postizanje i održavanje dobre tjelesne forme osigurati dobro i dugotrajno zdravlje?

Redovito bavljenje tjelesnom aktivnošću osigurati će Vam konstantne kratkoročne i dugoročne benefite, te značajno smanjiti rizik obolijevanja od kroničnih bolesti. Također, dobra forma će vas
motivirati da budete pozitivniji, produktivniji i sretniji. Na žalost(ili sreću) nećete zbog tjelesne aktivnosti živjeti zauvijek...


WELLBEING + FITNESS= WELLNESS

7 dimenzija wellness-a: tjelesno, socijalno, mentalno, emocionalno, okruženje, okupacija i spiritualnost. Ove dimenzije su međusobno povezane i isprepletene te često utječu jedna na drugu.

Pitanje za Vas: sa koliko dimenzija se Vi bavite u svom životu?

Gore opisani "WELLNESS" zahtijeva konstantan i svjestan napor za ostati zdrav i maksimiziranje svih sedam dimenzija.

Uloga tjelesne aktivnosti u svakodnevnom životu

Pokret i tjelesna aktivnost su bazične funkcije za koje je naše tijelo kreirano. U ljudskom tijelu ima više od 500 mišića! 

Zemlje s višim stupnjem razvoja suočene su s epidemijom ljudske tjelesne neaktivnosti. Na primjer, u USA, tjelesna neaktivnost je druga po redu prijetnja za zdravlje populacije. 

Prikaz 1. Sedentarni način života reducira tjelesnu aktivnost te smanjuje motoričke i funkcionalne sposobnosti pojedinca. 

                                          

KLJUČNI TERMINI:

"SeDS" - Sedentary death syndrome: uzrok smrti povezan s manjkom redovite tjelesne aktivnosti.

ZDRAVLJE: Odnosi se na cjelokupno psiho-fizičko stanje osobe, a ne nužno na stanje bez bolesti ili nemoć.

KRONIČNE BOLESTI:  Stanja koja su posljedica nezdravog načina života kroz duži vremenski period.

Napredak čovječanstva-nazadovanje pojedinca

Tijekom razvoja industrije, ljudi su počeli sve više uživati "dobar život". Koji podrazumijeva hranu koju je netko drugi pripremio, koja ima puno aditiva, te razne vrste slatkiša i alkohol u sve ranijoj dobi. Paralelno se povećala učestalost kroničnih bolesti kao što su srčano-krvožilne bolesti, dijabetes i kronične respiratorne bolesti.

Prema podacima "World Health Organization" navedene kronične bolesti su uzrok 60% smrtnosti u cijelom svijetu. 

Prikaz 2. Pojedinci koji žive sedentarni način života često  unose preveliku količinu kalorija (calorie overload) što dovodi do daljnjih problema. 

Tri su bitna faktora koja određuju naše zdravlje i trajanje života: Genetika-Okruženje-Životne navike

Kako na genetiku ne možemo utjecati, moramo maksimalno pokušati utjecati na okruženje i naše životne navike, kako bismo postigli naš maksimalni psiho-fizički potencijal koji je određen našim genetskim kodom.

Tek tijekom zadnjih 15-20 godina, ljudi su shvatili da je poželjan zdravstveni status moguće postići i očuvati samokontrolom(odvikavanjem, promjenom navika). Većina kroničnih bolesti može biti spriječena ili odgođena ako se držimo pozitivnih životnih navika. 

I? Koji je to iznos za koji bi mjenjali Vaš Well being(biti dobro) i Fitness(biti u formi)? ;-) 

Kondicijska priprema u sportu

Što je to kondicija ili forma?
Kondicija. Toliko željeno stanje koje želimo postići i održati tijekom natjecateljske sezone. Ponekad  je to željeno stanje čak potrebno i narušiti. U natjecateljskom sportu, cilj je utrenirati sportaše da postignu željeni nivo potrebnih motoričkih i funkcionalnih sposobnosti i da taj nivo održe na željenoj razini tijekom natejcateljske sezone.

Problemi stjecanja i održavanja željene razine kondicije:

Prvo, nemoguće je kondicijskim treningom u potpunosti ostvariti točne intenzitete, ekstenzitete i ostale zahtjeve koji se dešavaju tijekom utakmice ili natjecanja. 

Drugo, sportaši imaju malo vremena na raspolaganju za trening i oporavak. 

Kako napraviti plan i program treninga?

1.  Potrebno je analizirati sportsku aktivnost

- trajanje aktivnosti, (na primjer utrka na 100m traje između 9 i 12 sekundi) Ili može neka utakmica biti podijeljena na poluvremena, četvrtine...

- podjela po zadacima igrača; npr obrambeni i napadač u nogometu, promjena igrača s klupe tijekom izmjena faza napada i obrane, 

- koliko određeni igrač provede u igri?

- vrstu kretanja tog igrača tijekom natjecanja(hod, trčkaranje, sprint)

- trajanje odmora između određenih faza igre.

- vrste odmora tijekom pauza(sjedenje, hodanje, stajanje, trčakranje)

Na osnovi odgovora na ova pitanja, kondicijski trener treba identificirati potrebe određenog sportaša za uspješno bavljenje određenim sportom.

2. Odabir trenažnih aktivnosti i rekvizita.

U današnje vrijeme postoji jako puno rekvizita koje možemo koristiti. Neki od njih su za neke sportove potrebni a za neke nisu. Rekviziti mogu biti girje, užad, vlastito tijelo, slobodni utezi...

Aktivnosti mogu biti hodanja, trčanja različitim tempom, guranje, povlačenje, hrvanje, penanje.

Uloga trenera je da maksimalno iskoristi široku lepezu rekvizita i aktivnosti ali sa svrhom ostvarenja krajnjeg cilja, tj željene razine sposobnosti.

3. Izrada plana i programa treninga

Prvi objašnjeni korak"Analiza aktivnosti", nam daje točan uvid u parametre intenziteta i ekstenziteta određene sportske aktivnosti. 

Drugi korak"Odabir aktivnosti i rekvizita" nam omogućava pravilan odabir potrebnih "alata".

Zadnji korak je povezivanje svega navedenog. 

Prilikom kreiranja plana i programa treninga, trebamo na umu imati nekoliko principa:

* niti jedan kondicijski program ne može u potpunosti iskopirati trajanje, brzinu, izmjene rada i odmora koji se dešavaju tijekom igre, ali cilj je da što bliže repliciramo specifične kretnje i zahtjeve određenog sporta sa ciljem unaprijeđenja. 

* Previsoka i nepotreba opterećenja mogu dovesti do pogoršanja tehnike potrebne u tom sportu, usporavanja kretnji, čak i do ozljeda. Između ostaloga, bitno je pratiti fiziološke reakcije sportaša tijekom treninga i oporavka, kako bi se negativni efekti minimalizirali. 

Ovo je jedan mali uvod u kreiranje plana i programa treninga. Ali za početak, više nego dovoljno.