"Billat" metoda za razvoj maksimalnog primitka                                                 kisika(VO2max)

Tijekom kondicijske pripreme u nekim sportovima se provode testovi maksimalnog primitka kisika, kako bi se odredila razina aerobne sposobnosti natjecatelja. O važnosti visoko razvijenog aerobnog kapaciteta sam pisao u prošlim postovima. U ovom postu ću pokušati prenijeti i objasniti Billat metodu za razvoj maksimalnog primitka kisika(VO2max)
                   

                                                   

Billat Veronika je znanstvenica sa Sportskog instituta u Lille-u(Francuska), koja je u svojem istraživanju dokazala da je unutar četiri tjedna određenom metodom moguće unaprijediti razinu maksimalnog primitka kisika, laktatni prag i ekonomiju trčanja pri određenoj brzini.

U istraživanju je odredila dvije nove varijable koje su mjerljive i bolje mogu odrediti intenzitet:

1) vVO2max - je minimalna brzina(v) trčanja pri kojoj vaše tijelo dostiže maksimalni primitak kisika.

2) tlimvVO2 max- je maksimalno vremensko trajanje u kojem sportaš može trčati na brzini prilikom koje dostiže maksimalni primitak kisika. U ovom istraživanju, to vrijeme je bilo u prosjeku 6 minuta.

KAKO ODREDITI SVOJU vVO2max?

 Istrčite što dužu dionicu unutar 6 minuta i zabilježite rezultat u metrima. Trčati možete na atletskoj stazi ili na pokretnoj traci(ne zaboravite staviti nagib na 2%).

Upotrebom ovog kalkulatora, možete izračunati brzinu trčanja ili dužinu dionice koju trebate istrčati tijekom određene Billat metode.

Download kalkulatora: https://onedrive.live.com/redir?resid=5F3F6C3524786F97!500&authkey=!AOG1O6e7I8MbSYI&ithint=file%2cxlsx

Billat metode:

1) 30 sekundi - 30 sekundi
2) 60 sekundi- 60 sekundi
3) 3 minute - 3 minute
Prve dvije metode označavaju trajanje intervala brzog trčanja i intervala sporijeg trčanja, dok kod treće metode imamo interval brzog trčanja i trajanje pasivnog odmora.

1) 30 sekundi- 30 sekundi 

Ova metoda se sastoji od:

30 sekundi trčanja na 100% vVO2 max
30 sekundi trčanja na 50% od  vVO2max
Ovaj ciklus se ponavlja sve dok se 30 sekundi na 100% vVO2 max može održati. Odraditi od 16 do 20 ponavljanja.

Primjer: Istrčimo li 1800m u 6 minuta trčanja, onda u 30 sekundi možemo pretrčati 150 metara.
U ovom primjeru, trebati će istrčati 150 metara unutar 30 sekundi, nakon čega slijedi 75 metara za 30 sekundi. To se ponavlja sve dok ne možete trčati 150 metara u 30 sekundi.
 Mišljenja sam da ova metoda može dobro proći kod početnika, a da bi kod naprednih sportaša trebalo dodati 5-15%  na vVO2max tijekom perioda od tri do četiri tjedna kako bi ova metoda uzrokovala napredak VO2max.




2) 60 sekundi - 60 sekundi
Ova metoda se sastoji od:

60 sekundi trčanja na 100% vVO2 max
60 sekundi trčanja na 50% od  vVO2max
Ovaj ciklus se ponavlja sve dok se 60 sekundi na 100% vVO2 max može održati. Odraditi od 8 - 10 ponavljanja.

Primjer: Istrčimo li 1800m u 6 minuta trčanja, onda u 60 sekundi možemo pretrčati 300 metara.
U ovom primjeru, trebati će istrčati 300 metara unutar 60 sekundi, nakon čega slijedi 150 metara za 30 sekundi. To se ponavlja sve dok ne možete trčati 150 metara u 30 sekundi.

Ova metoda je dobra za početnike, ali u periodiziranom programu bi trebala doći nakon metode 30-30 sekundi,  a da napredni sportaši trebali dodati 5-15%  na vVO2max kako bi dodatno unaprijedili svoje sposobnosti.

3)  3 minute - 3 minute 
Ova metoda se sastoji od:

3 minute trčanja na 100% vVO2 max
3 minute pasivnog odmora
Ovaj ciklus se ponavlja sve dok se 60 sekundi na 100% vVO2 max može održati ili najviše 5 ponavljanja.

Ova metoda je najzahtjevnija upravo zbog trajanja intervala rada.

U samom  kalkulatoru sam dodao izračune za brzinu kretanja na traci za trčanje, tako da niste ograničeni samo na vanjske terene gdje trebate označiti određenu distancu.

Implementirajte ovu metodu u svoj trening i unaprijedite svoju ekonomiju trčanja, VO2max i laktatni prag.

Enjoy.

LITERATURA:

1. BILLAT, V. (1999) Interval training at VO₂ max: Effects on Aerobic Performance and overtraining markers. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31 (1), pp. 156-163

UTJECAJ VJEŽBANJA I PREHRANE NA OSTEOPOROZU

ŠTO JE TO OSTEOPOROZA?

Osteoporoza je bolest koja se postupno razvija tijekom razdoblja od više godina. Do bolesti dolazi kada osteoklasti napadaju i razgrađuju kost, a osteoblasti nisu u mogućnosti potpuno obnoviti kost, kao što je u normalnim okolnostima slučaj. Ako preventivne mjere nisu poduzete i osteoporoza se ne liječi, može napredovati neopaženo desetljećima, dok se ne dogodi fraktura.

U SAD-u 10 milijuna ljudi ima osteoporozu i 34 milijuna imaju nisku koštanu masu i zato se nalaze u visoko rizičnoj skupini za razvoj bolesti. Najpouzdanija metoda otkrivanja osteoporoze je koštana denzitometrija, odnosno mjerenje gustoće koštane mase.

U Hrvatskoj, smatra se da 15% postmenopauzalnih žena (130.000) ima osteoporozu, a 30% (260.000) ima osteopeniju. Ugrožena je ženska populacija u postmenopauzi, no sve je više podataka o osteoporozi u muškaraca i danas se smatra da oni čine 30% bolesnika s osteoporozom te se ukupno smatra da u Hrvatskoj ima 200.000 bolesnika s osteoporozom i 400.000 s osteopenijom.


Kako promjenom načina života utjecati na pojavu osteoporoze i napredovanje bolesti?
* Neka vježbanje postane dio vaše svakodnevice. Kosti će pod utjecajem jasno određenih vježbi postupno postajati gušće i čvršče.
*Prestanite pušiti, čime ćete smanjiti rizik za pojavu osteoporoze i drugih bolesti.
*Smanjite unos gaziranih pića. Za fosfor koji se nalazi u tim pićima je potvrđeno da imaju negativan učinak na sastav koštanog tkiva.
* Budite sigurni da ste unijeli svoju dnevnu dozu kalcija (1200-1500 mg / dan nakon 50 godina) i vitamina D, obje hranjive tvari su potrebne za izgradnju i održavanje koštanog tkiva.
* Posavjetujte se s liječnikom za ispitivanje koštane gustoće, nakon 50 godina

VJEŽBANJE I OSTEOPOROZA

 Različiti načini vježbanja različito utječu na naše mišiće i kosti. Saznajte razliku između otvorenog i zatvorenog lanca lanca vježbe. U otvorenom lancu vježbe, ruke i noge mogu se slobodno kretati, tj nisu fiksirane. Iako neke vježbe otvorenog lanca imaju vrijednost, one stvaraju površinske sile na zglobovima i nisu učinkovite za sprečavanje osteoporoze. U zatvorenom lancu vježbi, ruke ili stopala su u fiksnom položaju. Ova vrsta vježbanja proizvodi tlačne sile, što je učinkovitije za sprečavanje osteoporoze.

Kako, koliko i čime vježbati?
Kardio vježbe:
Sprave poput orbitreka, bicikla ili različite vrste hodanja preporučaju se vježbačima početnicima. Za početak možete koristiti samo jednu spravu, a kasnije možete kombinirati više njih. Trajanje vježbi neka bude od 20 minuta pa kako budete sve sposobniji do 60 minuta. Te vježbe osim što potiču gustoću u vašim kostima, one također utječu na generalnu kondiciju i na srčano-krvožilni sustav. Ukoliko ste to već uključili u vašu rutinu, možete prijeći na slijedeći korak a to je vježbanje s teretima.

Vježbe s teretima:
Tereti mogu biti različitog oblika, ali preporuča se rad na trenažerima( fiksirane sprave)zbog manje mogućnosti ozljeđivanja. Najbolje su sprave koje aktiviraju veću grupu mišića.


*Vježbe za noge
Primjer takvih vježbi su čučanj i nožni potisak, koji uključuju mišiće natkoljenice(prednju i stražnju natkoljenice te mišiće potkoljenice.


a) Čučanj                                                              b) Nožni potisak

 

                   


c) Mrtvo vučenje (dead lift)

                                                             
  
     * Vježbe za gornji dio tijela

a) Zgibovi( uz pomoć trenažera)                              b) Potisak s ravne klupe (bench press)

                                  

Intenzitet i ekstenzitet:
Preporuka iz znanstvenih istraživanja je da se radi tri do četiri različite vježbe po treningu, u tri serije sa po 8 do 10 ponavljanja u svakoj seriji. Oporavak između ponavljanja je kratak( par sekundi), a odmor između serija je do 2 minute. Opterećenje se dozira tako da su Vam zadnja dva do tri ponavljanja u seriji teži za izvesti.

Progresija u vježbanju:
Očtuje se kroz upotrebu jednostavnijih vježbi bez vanjskih opterećenja, te kroz postupno uključivanje vježbanja na trenažerima i slobodnim utezima, s dodavanjem vanjskih opterećenja. trener je tu da korigira vaše držanje i izvedbu prilikom izvođenja vježbi, te da dozira opterećenje.


Ostali načini vježbanja koji se mogu provoditi:
*Plivanje: također dobar način za jačanje vaših kostiju, te stvaranje dobre bazične kondicije. Preporuča se kod početnika, kako bi bez velikih vanjskih opterećenja utjecali na jačanje mišića i kostiju cijelog tijela.
* Penjanje uz stepenice: ovovm vježbom jačate mišiće, postiže se veća gustoća u vašim kostima a možete se rješiti i potkožnog masnog tkiva. U početku ćete vjerojatno vrlo brzo osjećati umor, ali kako će se povećavati broj vaših treninga, tako ćete sve lakše svladavati taj napor. Ukoliko osjećate da vam se vrti ili, da nemate zraka, odmorite i ukoliko je potrebno, prestanite vježbati taj dan.

PREHRANA I OSTEOPOROZA

Uzročnici koji utječu na smanjenje gustoće kostiju:
1. Sol je loša za vaše kosti
-Sol može predstavljati veliku prepreku za čvrstoću kosti. Istraživanja su pokazala da žene u postmenopauzi s unosom hrane koja sadrži previše soli mogu izgubiti više koštanih minerala od drugih žena iste dobi.

-Također unosimo oko dva puta više natrija nego što bi trebali.“ Dietary Guidelines for Americans“ savjetuje ograničavanje natrija za 2.300 miligrama dnevno – to je jednako žličici soli. No, većina Amerikanaca i Europljana će unijeti barem 4000 mg dnevno. Općenito govoreći, za svakih 2.300 miligrama natrija koji unesemo, oko 40 miligrama kalcija će se izgubiti u urinu.
- Na većini proizvoda je označeno koliko taj proizvod sadrži natrija,pa se držite gore navedenih preporuka oko količine.

- Prilikom pripreme hrane, koristite namirnice kao što su pečena riba ili piletina, povrće kuhano na pari, pečeni krumpir i salatu. Nemojte dodavati sol.

2. Gazirani napitci
-Mnoga bezalkoholna gazirana pića a sadrže fosforne kiseline, što može povećati izlučivanje kalcija u urinu.
- Sva ta pića možete zamijeniti ostalim napicima kao što su mlijeko, razni jogurti, i sok od naranče, a koji mogu pomoći u borbi protiv osteoporoze.

Prehrana 1. dio: Back to basics

S obzirom na statistički dokazano povećanje udjela pretilih ljudi unutar populacije u državama diljem svijeta, smatram da je potrebno ukazati na osnove koje su mnogi zaboravili. Kroz nekoliko tekstova moći ćete pronaći odgovore na pitanja poput; zašto uopće jedemo, što se dešava s hranom u našem tijelu,  koliko je dovoljno i što to trebamo jesti kako bi održali tijelo nutricionistički izbalansiranim, a ujedno i zdravijim.

U prvom postu " Back to basics" objasniti ću što su  makronutrijenti, mikronutrijenti, energija, tekućine, metabolizam, probava, apsorpcija, anabolizam, katabolizam, kako bi uopće znali što se sve dešava s hranom i pićem koje konzumiramo.  U drugom tesktu će biti više informacija o energetskoj potrebi tijela i odnosima makronutrijenata u prehrani.

ZAŠTO JEDEMO?

Od začeća, tijekom odrastanja i sve do starosti, pravilan izbor namirnica presudan je za uspješan psiho-fizički razvoj i život.  Pravilan izbor namirnica odnosi se na kvalitetu i kvantitetu određenih makro i mikro nutrijenata. "WHO" - Svjetska zdravstvena organizacija upozorava na posrednu vezu između loših prehrambenih navika i razvitka mnogih bolesti.

Svako podneblje ima specifičnu vrstu prehrane, za koju se način pripreme prenosi generacijski . Moderan i ubrzan život, je na stolove donio brzu hranu(junk, fast food)  te prerađenu i svačime tretiranu hranu. Ono što unosimo kroz hranu utječe na rast i rad unutarnjih organa, na sposobnost reprodukcije, na fizičku i mentalnu aktivnost, te na očuvanje imuniteta.

                                                                     HIPOKRAT
                            "NEKA HRANA BUDE VAŠ LIJEK, A LIJEK VAŠA HRANA


Postoje tri smjera za unaprjeđenje prehrane na osobnoj razini:
1. regulirati prekomjeran unos hrane(energije)
2. regulirati nedovoljan unos hrane(energije)
3. regulirati deficit nekih  hranjivih tvari

S obzirom na navedeno, cilj svake prehrane je ravnoteža:
- makronutrijenata; ugljikohidrata, masti i bjelančevina
- mikronutrijenata; minerala i vitamina(anorganskih i esencijalnih tvari potrebnih tijelu)
- tekućina(potreba za vodom)
-energije(balans između energije unesene hranom i energije potrošene psiho - fizičkim aktivnostima)


PREPORUKA STRUČNJAKA:
Jedite hranu siromašnu zasićenim masnim kiselinama, kolesterolom, i šećerima, a bogatu žitaricama, povrćem i voćem.

Prehrambeni vodič ""Dietary guideliness for Americans" naglašava:
- Važnost svakodnevne primjerene tjelesne aktivnosti
- Važnost cjelovitih žitarica, voća i povrća u prehrani
- Važnost balansiranja unesene i potrošene energije
- Zastupljenost raznovrsnih namirnica u povoljnom omjeru.
- Važnost smanjenja potrošnje zasićenih masnih kiselina i šećera

U odnosu na način prehrane naših predaka kada je dominirala neprerađena hrana, današnja prehrana je energetski i količinski obilnija, ima dvostruko više masnoća, šećera i soli a manjak prehrambenih vlakana.

ŠTO SE TO DEŠAVA S HRANOM U NAŠEM ORGANIZMU?

                PROBAVA-APSORPCIJA--METABOLIZAM 

PROBAVA 

Hranu koju unesemo, žvakanjem ustinjavamo i ona se razgrađuje enzimima koji se nalaze u probavnim soskovima. Nakon toga se u želucu hrana razgrađuje pod utjecajem klorovodične kiseline. Ovisno o vrsti hrane koju smo unijeli, probavljanje traje između 30 minuta i 4 sata. Najlakše se probavljaju ugljikohidrati, zatim bjelančevine, a najduže masti. 

APSORPCIJA- upijanje hranjivih tvari

Vrši se kroz usta, jednjak, želudac te u tankom i debelom crijevu, a najveći dio upijanja hranjivih tvari se odvija u tankom crijevu.

METABOLIZAM

je u biti kemijska izmjena upijenih hranjivih tvari sve dok ne postanu sastavni dio tijela ili se kao višak ne izluče iz tijela. 

Metabolički procesi u tijelu:

1) Anabolizam(proces izgradnje)  

 obuhvaća sve kemijske reakcije koje hranjive tvari prolaze, tijekom kojih dolazi do izgradnje makromolekula u tijelu ili tkivu.

2) Katabolizam(proces razgradnje) obuhvaća procese razgradnje složenih molekula na jednostavnije manje spojeve uz oslobađanje energije. Dok su procesi izgradnje uglavnom redukcijski, procesi razgradnje su uglavnom oksidacijski procesi. Premda je prvotni cilj metabolizma esencijalnih masnih kiselina i aminokiselina osigurati gradivnu tvar za razvitak, održanje i popravak različitih tjelesnih tkiva, spomenuti spojevi mogu biti i  izvor energije.

U sljedećem tekstu će biti više informacija o energetskoj potrebi tijela i odnosima makronutrijenata u prehrani.

Biti dobro(well being) + fitness(biti u formi)

Svaka osoba teži biti u ravnoteži duha i tijela tijekom cijelog svog života. Nije lagano ali može se. Barem većinu vremena. Današnji način života pun stresa, jurnjave, obveza i kredita nije lagan. U ovom postu ću pokušati prenijeti zajedničke poglede psihologa, kineziologa i običnih ljudi iz raznih članaka i istraživanja.

Zašto biste trebali biti više aktivniji?

Ljudi se tijekom života školuju i odabiru poziv kojim će se baviti, te kojim će pokušati ostvariti ugodan život. Mnogo ljudi misli da se uspjeh može mjeriti samo količinom novca koji zarade. Zašto onda oko sebe vidimo toliko nesretnih, a po nekim mjerilima jako bogatih ljudi? Nećete uspjeti ugodno živjeti ako ne naučite biti dobro i kako biti u formi. I kako usitinu živjeti život punim plućima.  Kretanjem i aktivnijim načinom života možete učiniti puno za svih sedam dimenzija o kojima ću malo kasnije. 

Pitanje za Vas: navedite iznos, veličinu kuće, iznos ušteđevine koju biste zamijenili za srčani udar u 45-oj godini ili za neku drugu bolest koja bi limitirala ostatak Vašeg života?

Hoće li postizanje i održavanje dobre tjelesne forme osigurati dobro i dugotrajno zdravlje?

Redovito bavljenje tjelesnom aktivnošću osigurati će Vam konstantne kratkoročne i dugoročne benefite, te značajno smanjiti rizik obolijevanja od kroničnih bolesti. Također, dobra forma će vas
motivirati da budete pozitivniji, produktivniji i sretniji. Na žalost(ili sreću) nećete zbog tjelesne aktivnosti živjeti zauvijek...


WELLBEING + FITNESS= WELLNESS

7 dimenzija wellness-a: tjelesno, socijalno, mentalno, emocionalno, okruženje, okupacija i spiritualnost. Ove dimenzije su međusobno povezane i isprepletene te često utječu jedna na drugu.

Pitanje za Vas: sa koliko dimenzija se Vi bavite u svom životu?

Gore opisani "WELLNESS" zahtijeva konstantan i svjestan napor za ostati zdrav i maksimiziranje svih sedam dimenzija.

Uloga tjelesne aktivnosti u svakodnevnom životu

Pokret i tjelesna aktivnost su bazične funkcije za koje je naše tijelo kreirano. U ljudskom tijelu ima više od 500 mišića! 

Zemlje s višim stupnjem razvoja suočene su s epidemijom ljudske tjelesne neaktivnosti. Na primjer, u USA, tjelesna neaktivnost je druga po redu prijetnja za zdravlje populacije. 

Prikaz 1. Sedentarni način života reducira tjelesnu aktivnost te smanjuje motoričke i funkcionalne sposobnosti pojedinca. 

                                          

KLJUČNI TERMINI:

"SeDS" - Sedentary death syndrome: uzrok smrti povezan s manjkom redovite tjelesne aktivnosti.

ZDRAVLJE: Odnosi se na cjelokupno psiho-fizičko stanje osobe, a ne nužno na stanje bez bolesti ili nemoć.

KRONIČNE BOLESTI:  Stanja koja su posljedica nezdravog načina života kroz duži vremenski period.

Napredak čovječanstva-nazadovanje pojedinca

Tijekom razvoja industrije, ljudi su počeli sve više uživati "dobar život". Koji podrazumijeva hranu koju je netko drugi pripremio, koja ima puno aditiva, te razne vrste slatkiša i alkohol u sve ranijoj dobi. Paralelno se povećala učestalost kroničnih bolesti kao što su srčano-krvožilne bolesti, dijabetes i kronične respiratorne bolesti.

Prema podacima "World Health Organization" navedene kronične bolesti su uzrok 60% smrtnosti u cijelom svijetu. 

Prikaz 2. Pojedinci koji žive sedentarni način života često  unose preveliku količinu kalorija (calorie overload) što dovodi do daljnjih problema. 

Tri su bitna faktora koja određuju naše zdravlje i trajanje života: Genetika-Okruženje-Životne navike

Kako na genetiku ne možemo utjecati, moramo maksimalno pokušati utjecati na okruženje i naše životne navike, kako bismo postigli naš maksimalni psiho-fizički potencijal koji je određen našim genetskim kodom.

Tek tijekom zadnjih 15-20 godina, ljudi su shvatili da je poželjan zdravstveni status moguće postići i očuvati samokontrolom(odvikavanjem, promjenom navika). Većina kroničnih bolesti može biti spriječena ili odgođena ako se držimo pozitivnih životnih navika. 

I? Koji je to iznos za koji bi mjenjali Vaš Well being(biti dobro) i Fitness(biti u formi)? ;-) 

Kondicijska priprema u sportu

Što je to kondicija ili forma?
Kondicija. Toliko željeno stanje koje želimo postići i održati tijekom natjecateljske sezone. Ponekad  je to željeno stanje čak potrebno i narušiti. U natjecateljskom sportu, cilj je utrenirati sportaše da postignu željeni nivo potrebnih motoričkih i funkcionalnih sposobnosti i da taj nivo održe na željenoj razini tijekom natejcateljske sezone.

Problemi stjecanja i održavanja željene razine kondicije:

Prvo, nemoguće je kondicijskim treningom u potpunosti ostvariti točne intenzitete, ekstenzitete i ostale zahtjeve koji se dešavaju tijekom utakmice ili natjecanja. 

Drugo, sportaši imaju malo vremena na raspolaganju za trening i oporavak. 

Kako napraviti plan i program treninga?

1.  Potrebno je analizirati sportsku aktivnost

- trajanje aktivnosti, (na primjer utrka na 100m traje između 9 i 12 sekundi) Ili može neka utakmica biti podijeljena na poluvremena, četvrtine...

- podjela po zadacima igrača; npr obrambeni i napadač u nogometu, promjena igrača s klupe tijekom izmjena faza napada i obrane, 

- koliko određeni igrač provede u igri?

- vrstu kretanja tog igrača tijekom natjecanja(hod, trčkaranje, sprint)

- trajanje odmora između određenih faza igre.

- vrste odmora tijekom pauza(sjedenje, hodanje, stajanje, trčakranje)

Na osnovi odgovora na ova pitanja, kondicijski trener treba identificirati potrebe određenog sportaša za uspješno bavljenje određenim sportom.

2. Odabir trenažnih aktivnosti i rekvizita.

U današnje vrijeme postoji jako puno rekvizita koje možemo koristiti. Neki od njih su za neke sportove potrebni a za neke nisu. Rekviziti mogu biti girje, užad, vlastito tijelo, slobodni utezi...

Aktivnosti mogu biti hodanja, trčanja različitim tempom, guranje, povlačenje, hrvanje, penanje.

Uloga trenera je da maksimalno iskoristi široku lepezu rekvizita i aktivnosti ali sa svrhom ostvarenja krajnjeg cilja, tj željene razine sposobnosti.

3. Izrada plana i programa treninga

Prvi objašnjeni korak"Analiza aktivnosti", nam daje točan uvid u parametre intenziteta i ekstenziteta određene sportske aktivnosti. 

Drugi korak"Odabir aktivnosti i rekvizita" nam omogućava pravilan odabir potrebnih "alata".

Zadnji korak je povezivanje svega navedenog. 

Prilikom kreiranja plana i programa treninga, trebamo na umu imati nekoliko principa:

* niti jedan kondicijski program ne može u potpunosti iskopirati trajanje, brzinu, izmjene rada i odmora koji se dešavaju tijekom igre, ali cilj je da što bliže repliciramo specifične kretnje i zahtjeve određenog sporta sa ciljem unaprijeđenja. 

* Previsoka i nepotreba opterećenja mogu dovesti do pogoršanja tehnike potrebne u tom sportu, usporavanja kretnji, čak i do ozljeda. Između ostaloga, bitno je pratiti fiziološke reakcije sportaša tijekom treninga i oporavka, kako bi se negativni efekti minimalizirali. 

Ovo je jedan mali uvod u kreiranje plana i programa treninga. Ali za početak, više nego dovoljno. 

"SLED PULL" ZA RAZVOJ BRZINE TRČANJA?

Ovaj rekvizit je sastavni dio opreme velikog broja sportaša koji žele unaprijediti svoju brzinu trčanja. Unatoč popularnosti, provedeno je vrlo malo istraživanja koja bi potvrdila važnost ovog rekvizita za razvoj brzine trčanja.

Istraživanje koje je provedeno u Grčkoj  na Aristotel University of Thessaloniki, donijelo je malo više informacija o korisnosti upotrebe ovog rekvizita. 

Istraživanje: 

22 sportaša je podijeljeno u dvije grupe po 11 sportaša.

Grupa "RS" = je izvodila trening brzine vukući saonice s opterećenjem od 5 kg(resisted sprint)

Grupa "US"= je izvodila trening brzine bez vanjskog opterećenja(un-resisted sprint)

Obje grupe su participirale u 8-tjednom programu treninga brzine, koji se održavao tri puta tjedno,  a glavni dio treninga su bili maksimalni sprintevi 4 x 20 metara i 4 x 50 metara. 

Tri dana prije i tri dana nakon provedenog 8-tjednog programa treninga, svakom polazniku tijekom 

sprinta na 50 metara mjereno: a) vrijeme prolaska svakih 10 metara

                                                 b) kinematičke karakteristike u fazi ubrzanja(0-20m)

                                                     i fazi max brzine(20-50 m).

Istraživanje je pokazalo da je kod grupe "RS" došlo do unaprijeđenja brzine na prvih 10 metara, a kao rezultat tog ubrzanja i druga faza(10-20 metara) je poboljšana. Također je utvrđeno da kod iste grupe ("RS") trening s vanjskim opterećenjem nije poboljšao vrijeme trčanja u fazi maksimalne brzine(20-50 metara) 

Kod druge grupe "US"(bez vanjskog opterećenja) nije došlo do poboljšanja u fazi ubrzanja

(0-20 metara), ali je primijećen napredak u fazi maksimalne brzine(20-50 metara). 

Autori poboljšanje performansi u fazi ubrzanja(0-20 metara)kod grupe "RS" objašnjavaju povećanjem mišićne snage, s obzirom da niti jedna grupa za vrijeme tog 8-tjednog programa nije radila dodatni trening s otporima. 

Autori su donijeli zaključak da vučenje saonica (5kg) ima pozitivan učinak na fazu ubrzanja 0-20 metara, a da je za fazu maksimalne brzine bolji trening bez vanjskog opterećenja u obliku vučenja saonica.

Originalno istraživanje:

Zafeiridis A, Saraslanidis P, Manou V, Ioakimidis P, Dipla K, Kellis S, 2005.

"The effects of resisted sled pulling sprint training on acceleration and maximum speed performance"

Journal of Sports Medicine and Physical fitness.

ZAŠTO JE POTREBNO TESTIRANJE ZA INDIVIDUALNI RAD S TRENEROM? 

Da bi postigli željeni cilj, potrebno je prije početka treniranja ispuniti upitnik o Vašem zdravstvenom statusu(bolesti, operacije, problemi sa srcem), te napraviti inicijalno testiranje Vaših tjelesnih sposobnosti sukladno dobi, spolu i cilju koji želite postići. 

Kako bi napravili kvalitetan program vježbanja, moramo znati u kakvom je stanju Vaše tijelo u odnosu na poželjne modalne vrijednosti. 

Testovi za rekreativce i sportaše se razlikuju, kao i od sporta do sporta, jer je potrebno odrediti koji su to testovi koji će analizirati napredak u deficitarnim sposobnostima. 

Metoda "prst na čelo" je metoda koja je zastarjela i koju možete vidjeti kod nekih trenera koji svojim pogledom  prema Vama saznaju Vaš zdravstveni i fizički status. 

KAKO IZGLEDA FITNESS ASSESSMENT U SOFIS SPORTU?

Kada prvi puta dođete, obucite se u sportsku odjeću i ponesite bočicu s vodom. Prvo što ćete napraviti je ispuniti gore navedeni upitnik o zdravstvenom statusu, a nakon toga krećemo sa zagrijavanjem i razgibavanjem. Sada dolazi glavni dio, određivanje sastava tijela, te aktivnosti gdje ćemo mi pažljivo odabranim submaksimalnim ili maksimalnim testovima funkcionalnih sposobnosti(aerobnim, mješovitim ili anaerobnim) i testovima motoričkih sposobnosti(snaga, izdržljivost, jakost, koordinacija, fleksibilnost) utvrditi Vaš trenutni fizički status. 

Nakon testiranja, naš je posao analizirati Vaš inicijalni test, napraviti usporedbu s modalnim željenim vrijednostima sukladno spolu, dobi i usmjerenosti treninga(rekreativni ili natjecateljski sport), te Vam to prezentirati. 

Sljedeći korak je izrada programa vježbanja te odabir intenziteta, ekstenziteta, izbor vježbi, metoda rada, modela progresije treninga koji će uvažavajući Vaše testirano stanje dovesti do postizanja željenog cilja. 

I to je to. 

Sada ste spremni krenuti prema ostvarenju Vaših ciljeva..