Biti dobro(well being) + fitness(biti u formi)

Svaka osoba teži biti u ravnoteži duha i tijela tijekom cijelog svog života. Nije lagano ali može se. Barem većinu vremena. Današnji način života pun stresa, jurnjave, obveza i kredita nije lagan. U ovom postu ću pokušati prenijeti zajedničke poglede psihologa, kineziologa i običnih ljudi iz raznih članaka i istraživanja.

Zašto biste trebali biti više aktivniji?

Ljudi se tijekom života školuju i odabiru poziv kojim će se baviti, te kojim će pokušati ostvariti ugodan život. Mnogo ljudi misli da se uspjeh može mjeriti samo količinom novca koji zarade. Zašto onda oko sebe vidimo toliko nesretnih, a po nekim mjerilima jako bogatih ljudi? Nećete uspjeti ugodno živjeti ako ne naučite biti dobro i kako biti u formi. I kako usitinu živjeti život punim plućima.  Kretanjem i aktivnijim načinom života možete učiniti puno za svih sedam dimenzija o kojima ću malo kasnije. 

Pitanje za Vas: navedite iznos, veličinu kuće, iznos ušteđevine koju biste zamijenili za srčani udar u 45-oj godini ili za neku drugu bolest koja bi limitirala ostatak Vašeg života?

Hoće li postizanje i održavanje dobre tjelesne forme osigurati dobro i dugotrajno zdravlje?

Redovito bavljenje tjelesnom aktivnošću osigurati će Vam konstantne kratkoročne i dugoročne benefite, te značajno smanjiti rizik obolijevanja od kroničnih bolesti. Također, dobra forma će vas
motivirati da budete pozitivniji, produktivniji i sretniji. Na žalost(ili sreću) nećete zbog tjelesne aktivnosti živjeti zauvijek...


WELLBEING + FITNESS= WELLNESS

7 dimenzija wellness-a: tjelesno, socijalno, mentalno, emocionalno, okruženje, okupacija i spiritualnost. Ove dimenzije su međusobno povezane i isprepletene te često utječu jedna na drugu.

Pitanje za Vas: sa koliko dimenzija se Vi bavite u svom životu?

Gore opisani "WELLNESS" zahtijeva konstantan i svjestan napor za ostati zdrav i maksimiziranje svih sedam dimenzija.

Uloga tjelesne aktivnosti u svakodnevnom životu

Pokret i tjelesna aktivnost su bazične funkcije za koje je naše tijelo kreirano. U ljudskom tijelu ima više od 500 mišića! 

Zemlje s višim stupnjem razvoja suočene su s epidemijom ljudske tjelesne neaktivnosti. Na primjer, u USA, tjelesna neaktivnost je druga po redu prijetnja za zdravlje populacije. 

Prikaz 1. Sedentarni način života reducira tjelesnu aktivnost te smanjuje motoričke i funkcionalne sposobnosti pojedinca. 

                                          

KLJUČNI TERMINI:

"SeDS" - Sedentary death syndrome: uzrok smrti povezan s manjkom redovite tjelesne aktivnosti.

ZDRAVLJE: Odnosi se na cjelokupno psiho-fizičko stanje osobe, a ne nužno na stanje bez bolesti ili nemoć.

KRONIČNE BOLESTI:  Stanja koja su posljedica nezdravog načina života kroz duži vremenski period.

Napredak čovječanstva-nazadovanje pojedinca

Tijekom razvoja industrije, ljudi su počeli sve više uživati "dobar život". Koji podrazumijeva hranu koju je netko drugi pripremio, koja ima puno aditiva, te razne vrste slatkiša i alkohol u sve ranijoj dobi. Paralelno se povećala učestalost kroničnih bolesti kao što su srčano-krvožilne bolesti, dijabetes i kronične respiratorne bolesti.

Prema podacima "World Health Organization" navedene kronične bolesti su uzrok 60% smrtnosti u cijelom svijetu. 

Prikaz 2. Pojedinci koji žive sedentarni način života često  unose preveliku količinu kalorija (calorie overload) što dovodi do daljnjih problema. 

Tri su bitna faktora koja određuju naše zdravlje i trajanje života: Genetika-Okruženje-Životne navike

Kako na genetiku ne možemo utjecati, moramo maksimalno pokušati utjecati na okruženje i naše životne navike, kako bismo postigli naš maksimalni psiho-fizički potencijal koji je određen našim genetskim kodom.

Tek tijekom zadnjih 15-20 godina, ljudi su shvatili da je poželjan zdravstveni status moguće postići i očuvati samokontrolom(odvikavanjem, promjenom navika). Većina kroničnih bolesti može biti spriječena ili odgođena ako se držimo pozitivnih životnih navika. 

I? Koji je to iznos za koji bi mjenjali Vaš Well being(biti dobro) i Fitness(biti u formi)? ;-) 

Kondicijska priprema u sportu

Što je to kondicija ili forma?
Kondicija. Toliko željeno stanje koje želimo postići i održati tijekom natjecateljske sezone. Ponekad  je to željeno stanje čak potrebno i narušiti. U natjecateljskom sportu, cilj je utrenirati sportaše da postignu željeni nivo potrebnih motoričkih i funkcionalnih sposobnosti i da taj nivo održe na željenoj razini tijekom natejcateljske sezone.

Problemi stjecanja i održavanja željene razine kondicije:

Prvo, nemoguće je kondicijskim treningom u potpunosti ostvariti točne intenzitete, ekstenzitete i ostale zahtjeve koji se dešavaju tijekom utakmice ili natjecanja. 

Drugo, sportaši imaju malo vremena na raspolaganju za trening i oporavak. 

Kako napraviti plan i program treninga?

1.  Potrebno je analizirati sportsku aktivnost

- trajanje aktivnosti, (na primjer utrka na 100m traje između 9 i 12 sekundi) Ili može neka utakmica biti podijeljena na poluvremena, četvrtine...

- podjela po zadacima igrača; npr obrambeni i napadač u nogometu, promjena igrača s klupe tijekom izmjena faza napada i obrane, 

- koliko određeni igrač provede u igri?

- vrstu kretanja tog igrača tijekom natjecanja(hod, trčkaranje, sprint)

- trajanje odmora između određenih faza igre.

- vrste odmora tijekom pauza(sjedenje, hodanje, stajanje, trčakranje)

Na osnovi odgovora na ova pitanja, kondicijski trener treba identificirati potrebe određenog sportaša za uspješno bavljenje određenim sportom.

2. Odabir trenažnih aktivnosti i rekvizita.

U današnje vrijeme postoji jako puno rekvizita koje možemo koristiti. Neki od njih su za neke sportove potrebni a za neke nisu. Rekviziti mogu biti girje, užad, vlastito tijelo, slobodni utezi...

Aktivnosti mogu biti hodanja, trčanja različitim tempom, guranje, povlačenje, hrvanje, penanje.

Uloga trenera je da maksimalno iskoristi široku lepezu rekvizita i aktivnosti ali sa svrhom ostvarenja krajnjeg cilja, tj željene razine sposobnosti.

3. Izrada plana i programa treninga

Prvi objašnjeni korak"Analiza aktivnosti", nam daje točan uvid u parametre intenziteta i ekstenziteta određene sportske aktivnosti. 

Drugi korak"Odabir aktivnosti i rekvizita" nam omogućava pravilan odabir potrebnih "alata".

Zadnji korak je povezivanje svega navedenog. 

Prilikom kreiranja plana i programa treninga, trebamo na umu imati nekoliko principa:

* niti jedan kondicijski program ne može u potpunosti iskopirati trajanje, brzinu, izmjene rada i odmora koji se dešavaju tijekom igre, ali cilj je da što bliže repliciramo specifične kretnje i zahtjeve određenog sporta sa ciljem unaprijeđenja. 

* Previsoka i nepotreba opterećenja mogu dovesti do pogoršanja tehnike potrebne u tom sportu, usporavanja kretnji, čak i do ozljeda. Između ostaloga, bitno je pratiti fiziološke reakcije sportaša tijekom treninga i oporavka, kako bi se negativni efekti minimalizirali. 

Ovo je jedan mali uvod u kreiranje plana i programa treninga. Ali za početak, više nego dovoljno. 

"SLED PULL" ZA RAZVOJ BRZINE TRČANJA?

Ovaj rekvizit je sastavni dio opreme velikog broja sportaša koji žele unaprijediti svoju brzinu trčanja. Unatoč popularnosti, provedeno je vrlo malo istraživanja koja bi potvrdila važnost ovog rekvizita za razvoj brzine trčanja.

Istraživanje koje je provedeno u Grčkoj  na Aristotel University of Thessaloniki, donijelo je malo više informacija o korisnosti upotrebe ovog rekvizita. 

Istraživanje: 

22 sportaša je podijeljeno u dvije grupe po 11 sportaša.

Grupa "RS" = je izvodila trening brzine vukući saonice s opterećenjem od 5 kg(resisted sprint)

Grupa "US"= je izvodila trening brzine bez vanjskog opterećenja(un-resisted sprint)

Obje grupe su participirale u 8-tjednom programu treninga brzine, koji se održavao tri puta tjedno,  a glavni dio treninga su bili maksimalni sprintevi 4 x 20 metara i 4 x 50 metara. 

Tri dana prije i tri dana nakon provedenog 8-tjednog programa treninga, svakom polazniku tijekom 

sprinta na 50 metara mjereno: a) vrijeme prolaska svakih 10 metara

                                                 b) kinematičke karakteristike u fazi ubrzanja(0-20m)

                                                     i fazi max brzine(20-50 m).

Istraživanje je pokazalo da je kod grupe "RS" došlo do unaprijeđenja brzine na prvih 10 metara, a kao rezultat tog ubrzanja i druga faza(10-20 metara) je poboljšana. Također je utvrđeno da kod iste grupe ("RS") trening s vanjskim opterećenjem nije poboljšao vrijeme trčanja u fazi maksimalne brzine(20-50 metara) 

Kod druge grupe "US"(bez vanjskog opterećenja) nije došlo do poboljšanja u fazi ubrzanja

(0-20 metara), ali je primijećen napredak u fazi maksimalne brzine(20-50 metara). 

Autori poboljšanje performansi u fazi ubrzanja(0-20 metara)kod grupe "RS" objašnjavaju povećanjem mišićne snage, s obzirom da niti jedna grupa za vrijeme tog 8-tjednog programa nije radila dodatni trening s otporima. 

Autori su donijeli zaključak da vučenje saonica (5kg) ima pozitivan učinak na fazu ubrzanja 0-20 metara, a da je za fazu maksimalne brzine bolji trening bez vanjskog opterećenja u obliku vučenja saonica.

Originalno istraživanje:

Zafeiridis A, Saraslanidis P, Manou V, Ioakimidis P, Dipla K, Kellis S, 2005.

"The effects of resisted sled pulling sprint training on acceleration and maximum speed performance"

Journal of Sports Medicine and Physical fitness.

ZAŠTO JE POTREBNO TESTIRANJE ZA INDIVIDUALNI RAD S TRENEROM? 

Da bi postigli željeni cilj, potrebno je prije početka treniranja ispuniti upitnik o Vašem zdravstvenom statusu(bolesti, operacije, problemi sa srcem), te napraviti inicijalno testiranje Vaših tjelesnih sposobnosti sukladno dobi, spolu i cilju koji želite postići. 

Kako bi napravili kvalitetan program vježbanja, moramo znati u kakvom je stanju Vaše tijelo u odnosu na poželjne modalne vrijednosti. 

Testovi za rekreativce i sportaše se razlikuju, kao i od sporta do sporta, jer je potrebno odrediti koji su to testovi koji će analizirati napredak u deficitarnim sposobnostima. 

Metoda "prst na čelo" je metoda koja je zastarjela i koju možete vidjeti kod nekih trenera koji svojim pogledom  prema Vama saznaju Vaš zdravstveni i fizički status. 

KAKO IZGLEDA FITNESS ASSESSMENT U SOFIS SPORTU?

Kada prvi puta dođete, obucite se u sportsku odjeću i ponesite bočicu s vodom. Prvo što ćete napraviti je ispuniti gore navedeni upitnik o zdravstvenom statusu, a nakon toga krećemo sa zagrijavanjem i razgibavanjem. Sada dolazi glavni dio, određivanje sastava tijela, te aktivnosti gdje ćemo mi pažljivo odabranim submaksimalnim ili maksimalnim testovima funkcionalnih sposobnosti(aerobnim, mješovitim ili anaerobnim) i testovima motoričkih sposobnosti(snaga, izdržljivost, jakost, koordinacija, fleksibilnost) utvrditi Vaš trenutni fizički status. 

Nakon testiranja, naš je posao analizirati Vaš inicijalni test, napraviti usporedbu s modalnim željenim vrijednostima sukladno spolu, dobi i usmjerenosti treninga(rekreativni ili natjecateljski sport), te Vam to prezentirati. 

Sljedeći korak je izrada programa vježbanja te odabir intenziteta, ekstenziteta, izbor vježbi, metoda rada, modela progresije treninga koji će uvažavajući Vaše testirano stanje dovesti do postizanja željenog cilja. 

I to je to. 

Sada ste spremni krenuti prema ostvarenju Vaših ciljeva..

RAZLIKE IZMEĐU TRČANJA NA PRIRODNOJ POVRŠINI I TRAKAMA ZA TRČANJE

Niste spremni za cestu, šumu, park? Moderno doba nam omogućuje dobar i kvalitetan trening i ugodno trčanje čak i kada je vani mrak, snijeg, kiša...

Dobro došli u svijet traka za trčanje!

Trčanje na traci, nam omogućava namještanje i održavanje ritma i tempa bez puno razmišljanja. Iz osobnog iskustva sa vrhunskim sportašima i klijentima koji žele bolje i efikasnije trčati, pristup motoriziranoj traci treba biti umjeren i vrlo dobro odmjeren. Traka za trčanje je odličan alat za kardio vaskularnu kondiciju ali nema funkcionalnu vrijednost u sportu gdje su promjerne ritma kljucne. Ako malo bolje razmotrimo teoriju, kod klasičnoga trčanja noge generiraju apsolutno svu silu potrebnu za pokret naprijed kroz negativnu energiju vjetra koja nas gura natrag (koliko god ona slaba bila). Nesmijemo zaboraviti na proprioepciju pokreta i mentalnu aktivnost koju klasicno trcanje na promjenjivim podlogama donosi, i koju je nemoguće simulirati na traci koja automatski odreduje ritam i tempo. Pojas na traci se miče ispod nas, utjecaj vjetra ne postoji i nije moguće replicirati klasično trčanje u potmunosti, ali uz odredene modifikacije mozemo doci vrlo blizu. Na srecu znanstvena istrazivanja su dokazala da se ta energetska razlika moze nadoknaditi ako traku stavimo na 1-2% nagiba. Takoder ako je tehnika trčanja odlična nema biomehanicke razlike izmedu trcanja na traci i vani. Cak je i VO2 Max isti kod treninga na traci i cesti! Jedina razlika koja je značajna, tj jedina stvar koju nas traka ne uči je propriocepcija pokreta i tehnika promjene tempa i intenziteta. Pošto živimo u modernom dobu čak i za ovo sada ima lijeka!

Motorizirane trake za trčanje:

Klasične trake nas ne uče kako održavati određeni ritam trčanja bez robotizirane pomoći. Kao posljedica, treniranja na motoriziranoj traci dolazi do tupljenja u razvoju unutrasnjeg instinkta za odrzavanje tempa i intenziteta. Kao posljedica toga nedostatka u treningu, na dan trke ili utakmice kada su promjene ritama i tempa ključne, sportašu će faliti taj fini ritmički osjećaj za jaki finiš.

Za većinu iskusnih ljudi/klijenata koji trče, trčanje na traci ce biti iznimno dosadno! Bez promjena u ruti trčanja i prirode tj. okolisa koji nas okružuje iznimno je lako svakih 30 sekundi gledati obeshrabrujuci ekran koji nam govori koliko je malo vremena proslo. Kada trčimo vani, osjećamo da se cilj približava, da je rekord skoro oboren i da je "zid" koji nas je prije zaustavljao daleko iza nas. Na traci je iznimno teško vizualizirati cilj i izgubiti potrebnu koncetraciju koja je potrebna za probiti mentalnu prepreku kada nam je najteže i kada nas umor shrva.

Nemotorizirane trake za trčanje:

Woodway Curve je najbolja ne motorizirana traka koju sam osobno isprobao i koju koristim sa našim sportasima! Idealan i jedinstven dizajn, lagano korištenje i mogućnost laganog i mekog prijelaza i promjene tempa (hod/trčanje/sprint) bez stiskanja gumba i zastoja u reakciji diže treniranje na traci na sasvim novu razinu. Dolazi do 30% veće potrošnje energije zbog veće aktivnosti mišića. Nema motoriziranog pojasa znači da nema trenja te je moguće bolje simulirati prirodne uvjete pokreta. U zadnje 2 godina u sportskim centrima sa kojima suradujem Curve je integriran u svaki program i periodizaciju kada su u pitanju kondicija i brzina. Sportaši se iznimno brzo prilagode na novi pokret, te trening na traci točno simulira intervalno trčanje koje koristimo na terenu. Observacija srčanoga ritma nam je također pokazala da sportas diže intenzitet gotovo identično kao na terenu. 

           Tekst napisao: 

Marin Golemac

Certified Personal Trainer (C.P.T.N.)

Head Coach(PMF Toronto)

C.S.C.S. (Certified Strength and Conditioning Specialist)

CrossFit Level 2 Trainer

M.Sc. Kinesiologist (McMaster University 2014)

Certified MuayThai Trainer and Ring Official(IFMA) 

NE GUBITE NA TEŽINI? EVO ZAŠTO!

Ponekad ljudi požele smanjiti svoju tjelesnu težinu iz raznih razloga. Često čujem kako ne uspijevaju u svojem naumu. I onda krenu razni izgovori za neuspjeh. Često će naći krivca u nekom drugom. U mami ili ženi koja predobro kuha, u bakinim kolačima, sladoledu koji je neodoljiv itd...Ne žele priznati da nešto rade krivo.

EVO NEKOLIKO NEPOBITNIH ČINJENICA ZAŠTO NE GUBITE NA TEŽINI:

1. SVE POTROŠENE KALORIJE BRZO NADOKNAĐUJETE 

    Kada vježbate, trošite više kalorija. To je jedan od razloga zašto je dobro vježbati. Ali, većina ljudi precjenjuje količinu svog rada i utroška kalorija. Često mogu čuti kako je odrađeni trening razlog za prejedanje, unošenje veće količine alkohola i raznih zaslađenih sokova.Ili, ma sada ću to pojesti, a sutra ću to već odraditi. Zvuči poznato?
Što se tiče potrošnje i unosa, precjenjivanje Vas u biti može odvesti u plus sa težinom! Na primjer, hodali ste 5 km i pritom potrošili 300 kalorija. Nakon toga ste osjetili glad i odlučili nagraditi se. Jer ste tako dobro odradili trening. Ako ste pojeli samo jedan mali sendvič, već ste unijeli više kalorija nego ste potrošili. O korisnosti te hrane za vaše tijelo neću ni pričati. Ovdje možete kao primjer pronaći kalorijsku vrijednost nekih gotovih proizvoda, kojima se neki od Vas često nagrade. Lako ćete ih usporediti i sa Vašim obrokom prije ili nakon treninga. http://nutrition.mcdonalds.com/getnutrition/nutritionfacts.pdf
Često unesete i više od 500 kalorija takvim obrokom. Matematika je u ovom slučaju jednostavna. U plusu ste s kalorijama i težinom!

2. MISLITE DA ĆE SAMO VJEŽBANJE RIJEŠITI VIŠAK KILOGRAMA

Da, vježbanje može pomoći da izgubite na težini(osim toga, vježbanje pozitivno utječe i na mnoge druge aspekte)zato što vježbanjem povećavate potrošnju kalorija i stvarate potrebni deficit. Znači, ako samo vježbanjem pokušavate smanjiti težinu, to je izgubljena bitka.

Vježbanje troši kalorije, ali ne toliko puno koliko neki misle. Kada se sjetite koliko tijelo troši kalorija tijekom 24 sata normalnim načinom života, onda ispada da vježbanje troši jako malo. Dnevna potrošnja je od 1800kal do 2000 za žene i do 2500 kal za muškarce. Ovisno o godinama, načinu života, načinu prehrane itd. Većina ljudi će u sat vremena vježbanja potrošiti do max 800 kalorija. Sa druge strane, znate li koliko Vam treba da hranom unesete tu istu količinu u organizam? Otprilike par minuta. Ako ne reducirate unos i ne napravite deficit, vježbanje neće puno pomoći. Nema tog vježbanja koje će Vam potrošiti previsok unos energije.

Za uspjeh, potrebno je smanjiti unos kalorija i vježbati. Ne samo vježbanje niti samo način prehrane.

3. VI U BITI NE JEDETE TAKO ZDRAVO KAO ŠTO MISLITE!

Potvrda ovoj tvrdnji je povećanje broja osoba oboljelih od srčanih bolesti, type 2 dijabetesa i pretilosti. Većina ljudi će svoj način prehrane usporediti s nekim tko jede lošije. I umisliti si da jede zdravo. Ili, ne smeta mi višak kilograma, jer sam zdrav/zdrava.  Na primjer, kukuruzni škrob se nalazi u jako puno namirnica. I dodatno Vam puni tijelo s kalorijama. Bilježite tjedan dana sve što pojedete i popijete, a nakon toga pogledajte koliko ste prerađene hrane pojeli.  U toj prerađenoj hrani se skriva jako puno dodatnih kalorija. Koje Vam neće pomoći da se riješite viška kilograma. Primjer lošeg načina prehrane je jedenje salate sa raznim umacima. Kao, jela sam salatu! A u biti ste kroz te umake unijeli preko 400 kalorija. 

4. MOGUĆE JE DA RADITE KRIVU VRSTU TRENINGA

Ako redovito vježbate, već radite nešto da unaprijedite zdravlje. Ali, kada je riječ o gubitku kalorija, puno je nedoumica u vezi najboljeg načina vježbanja za ostvarenje tog cilja. Istina je da trening s otporima i kardio trening troše kalorije. U obje vrste treninga je potrebno znati da se različiti intenziteti mogu izvoditi u različitim trajanjima. Često vidim ljude kako dolaze u teretanu smršaviti. I onda se uhvate utega i samo još više pumpaju tijelo. Da se razumijemo, neće svaki trening s opterećenjem napumpati vaše mišiće. Ali onaj s većim težinama hoće(jedan od parametara povećanja mišićne mase je trening sa težinama sa 8-12 ponavljanja od 75 -90% od 1RM).  Kombinacija treninga s opterećenjem i vježbi za kardio-respiratorni sustav  su po meni najbolja kombinacija. Mjerenjem jednog  "TABATA" treninga ustanovili smo potrošnju od čak 850 kalorija.  Naravno, i to je individualno.

5. NISTE KONSTANTNI!

Većina ljudi su kampanjci. Na tjednoj i mjesečnoj razini! Na primjer, od ponedjeljka do srijede je gym pun ljudi, ali kako dolazi kraj tjedna i vikend, tako se smanjuje broj ljudi u teretani. Tijekom godine je ista situacija, novogodišnje odluke, pa pripreme za more kroz travanj, svibanj i lipanj. Mislite li da je dovoljno jedan tjedan ići na vježbanje i da cijeli svijet vidi napredak? Jedan kilogram potkožnog masnog tkiva ima oko 7500 kalorija. Mnogi će sad krenuti računati; pa to nije puno, 10-15 treninga i stvar riješena. Ali, ako ste pročitali točku br. 3. onda ste shvatili da ćete smanjitI težinu samo ako ste u deficitu s kalorijama. Često se ljudi prevare u mjerenju potrošnje pa unose i više nego su unosili. I NEMA DEFICITA KALORIJA! Samim time nema smanjenja težine. Budite konstantni. To postane način života. 

6. NE MJERITE NAPREDAK NA  PRAVI NAČIN!  

Mnogo ljudi će se već nakon kojeg mjeseca vježbanja žaliti da ne vide napredak na vagi, iako su izgubili na opsegu u bokovima i morali sužavati ili mijenjati odjeću.  Zanemaruju napredak jer se žele samo pohvaliti pustim brojevima. I onda često odustanu na pola puta a bez razloga. Ono što bi trebalo mjeriti je promjena na vašem psihičkom stanju, promjena brojeva odjeće, promjena odnosa mišića i masnog tkiva putem „7 skinfold points“ ili „Tanita“ vagom.  Koje će Vam pokazati da napredujete i dati motivaciju za daljnji napredak.  Ili mjerite svoj napredak u raznim vježbama, ovisno čime se bavite.  Napredak može biti veći broj ponavljanja, veća izdržljivost, viša razina psihičke snage, masno tkivo u granicama normale...

Zamislite auto. Vi volite nabrijane aute. I iako ste ga sredili sa raznim spojlerima, ispušnim sustavima, dodatnom snagom, niste zadovoljni. Dolazite na utrku. Gledate oko sebe. Divite se ostalima. U sebi želite pobijediti. Kreće utrka. Niste loši u početku. Kako utrka odmiče, tako Vi vidite da nema šanse da pobijedite. Odustajete. A da ste na početku utrke znali da je to utrka formule 1, ne bi ni dolazili. Jer vi vozite sportski auto za cestovnu utrku. Znači li to da Vi imate loš auto? Ne. Nego ste se sami svrstali u krivu kategoriju.

NEMOJTE SE OSLANJATI SAMO NA TJELESNU TEŽINU KAO MJERU NAPRETKA!

7. Vi možda uopće ne trebate smršaviti!

Ako Vam je postotak tjelesne masti u granicama poželjnog, onda vi vjerojatno ni ne trebate smršaviti iz nikakvih medicinskih razloga. Ok, možda ste sportaš pa želite ostati u težinskoj kategoriji i tu nema ništa loše. Vjerovali ili ne, Vaše tijelo je genetski predodređeno za većinu stvari. I možda ste pali pod utjecaj pomodarstva. Pa se vrlo lako desi da doma stojite tužni pred ogledalom jer ne izgledate kao osoba sa čarobne kutijice. A u biti, Vi tako ni ne možete izgledati. Čak nemate nikakve životne ili zdravstvene potrebe da tako izgledate. Nemojte ovo zadnje uzeti kao izgovor za nerad. Sjetite se da postoje mjerljive stvari koje će Vam pokazati da li trebate nešto promijeniti.  

Nemojte si postavljati neostvarive ciljeve ili prekratke rokove. Za potrošiti 500 kalorija Vam treba minimalno sat vremena. A unijeti ih putem hrane ili pića možete kroz par minuta.

Uzmite ove savjete kao smjernice. Većina ljudi koja ne uspijeva smanjiti težinu, ne može zbog jednog ili više navedenih razloga. 

Tijekom tjedna, prekontrolirajte sve gore navedene točke. I biti će Vam jasno što trebate promijeniti. Jer Vi to možete. Ako to stvarno želite...

  A to je tema slijedećeg teksta pod nazivom: "Što ako Vi u biti ne želite smršaviti?"



                                                    Što bi svaka vaga trebala pokazivati...

  7 VJEŽBI ZA GODIŠNJI ODMOR

Tražite jednostavne i učinkovite vježbe za oblikovanje tijela dok ste na odmoru? Izgovor poput onog da nema fitness centra u blizini Vam ovaj puta ne vrijedi. Jer Vam ne treba. 

Donosimo Vam 7 jednostavnih ali efikasnih vježbi koje Vam mogu pomoći da se bolje osjećate, da ojačate svoje tijelo i potrošite unesene kalorije. 

Godišnji odmor ne treba biti dosadan i monoton...

1. ČUČANJ

- Ova vježba će Vam ojačati gluteuse(da, guzu) i noge te potrošiti dosta kalorija. Da bi povećali energetsku potrošnju i ubrzali rad srca, radite ih što brže ali bez narušavanja kvalitete izvedbe. Ili ako ste napredni vježbač, možete iz čučnja lagano poskočiti u zrak. I vratiti se opet u čučanj. 

2. SKLEKOVI

- Na žalost, mnogi izbjegavaju ovu vježbu jer smatraju da je preteška. Sklekovi Vam mogu lijepo oblikovati gornji dio tijela(prsa, ruke, ramena). Da Vam ne bi postali monotoni, mijenjajte položaj ruku (usko, široko, dijamant, s ramena na rame,mornarski).

3. PRESKAKANJE UŽETA

- Jeftini i prenosivi rekvizit koji možete vrlo dobro iskoristiti na odmoru. Osim oblikovanja mišića potkoljenica, ubrzati će te svoje srce te trošiti kalorije. Možete naučiti i svoju djecu pa zajedno vježbati. :-) 

4. ISKORACI

- Prednost ove vježbe nad čučnjem je ta da ćete biti u manje stabilnom položaju i svaka noga će izolirano raditi s opterećenjem. Time će osim jačanja doći i do unaprijeđenja ravnoteže. Ako su Vam iskoraci po ravnom prelagani, pronađite brdo s laganim nagibom i krenite. Uzbrdo naravno. :-) 

5. TRČANJE

- Pomaže za smanjivanje stresa, depresije, troši kalorije i generalno pozitivno utječe na zdravlje. Psihičko i fizičko. Možete trčati rano ujutro ili navečer. Ono kad Vas preplavi endorfin. Osjećaj je prekrasan.              

6. VOŽNJA BICIKLOM

- Neki su već uvidjeli prednosti vožnje biciklom na odmoru. Osim izbjegavanja gužve i vrućine u autu, možete se odlično rekreirati. Ako želite ubrzati rad srca, onda ubrzajte tempo vožnje ili pronađite brdovite dionice. Možete se dogovoriti sa ekipom i istraživati okolna mjesta. Ili posjetiti prijatelje u blizini. Ako nemate svoj, malo istražite i sigurno ćete pronaći mjesto gdje možete iznajmiti bicikl. 

7. PLIVANJE 

Imamo dobre vijesti za sve ljubitelje plivanja. To je odlična vježba za jačanje "core" mišića, a različitim tehnikama ćemo opterećivati mišiće u različitom omjeru. Možete odrađivati duže dionice lakšim tempom ili kraće dionice brzim tempom. 

Eto ga. 7 jednostavnih, praktičnih vježbi. Godišnji Vam može biti prilika da radite sve ono što inače ne možete. Ili ne stignete. Ili zato što imate izgovore. ;-)

Uživajte...